簡單的美背運動，背部能完美顯示女性的優美線條,締造麴線美背.美背是任何美眉都追求的,特別是小夏天,露背裝一穿,更是要求要有無暇完美線條的美麗背部，下面是簡單的美背運動。
簡單的美背運動1
一、每日擴胸
擴胸運動具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空閒的時候就用來做一些幅度比較大的擴胸運動，可以不斷的調節速度來達到不同的節奏。
只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
二、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反覆練習直至其感到疲累。
這個運動雖然簡單，但是它可以讓你的背部肌肉得到非常有效的鍛鍊，從而讓你的背部看起來更加緊實和精緻，讓你輕輕鬆鬆擁有迷人的美背。
三、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在牀鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
四、爬行
俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
五、高拉力訓練
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
六、游泳
很多人都喜歡用游泳來瘦身，因為游泳可以有效的鍛鍊到我們背部的.肌肉，而且對減少背部的脂肪具有非常明顯的效果，特別是蝶泳，效果最為明顯。
游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裏，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
瘦背瑜伽
（1)刺激背部肌肉，消除肩部痠疼——肩旋轉式
第一步：選擇坐姿或者站立準備。
第二步：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。
第三步：吸氣時，由雙手肘尖帶動整個臂部向前向上向，手背貼近雙耳。
第四步：隨呼氣，雙手肘尖的指尖帶動向後向下，大臂貼緊身體。如此循環的環繞雙肩3圈。
第五步：調整自然的呼吸，反方向練習3圈。
塑身提示： 整個練習過程中保持頭部及身體不動，這個動作是肩部的環繞，充分的去感覺用手肘尖繞最大的圓。
功效：鍛鍊背肌，補養加強背部，特別是肩胛骨區域。靈活放鬆兩肩關節，消除肩部痠疼的現象，減少肩膀處脂肪的堆積。
（2)年輕脊柱狀態，緊實背部肌肉——向陽式
第一步：坐姿準備。
第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面；將雙手平放於胸前，手指尖相對，保持小臂與地面平行。
第三步：呼氣時，身體轉向右側，眼看右前方。
第四步：吸氣，身體轉回到正前，原地調整自然的呼吸後，反方向進行練習，重複2 -3次。
塑身提示：身體轉動時注意控制住整個下半身，不要讓它隨之轉動。
功效：收緊整個後背的肌肉，促進氣血通暢，穩定背部神經，調整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現象。
（3)塑造優雅挺拔的背部線條——直角式
第一步：站立準備。
第二步：吸氣時，雙臂從身體兩側打開向上，雙手於頭頂上方掌心相對合十。
第三步：呼氣，以髖關節為折點，雙臂引領上半身向前向下，直至與地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒
第四步：隨吸氣，慢慢起身直立，呼氣，雙臂放鬆回到身體兩側。
塑身提示：當身體向前向下時注意不要弓背，雙膝不要彎曲，保持肩部的放鬆。
功效：伸拉整個背部的肌肉，促進背部血液循環，滋養脊柱神經，消除雙肩僵硬強直和風濕痛。
簡單的美背運動2
瘦背美背小運動
1、站姿
將雙腳分開至和肩膀一樣寬的距離，然後再把橡皮筋踩在腳下，身體兩側預留距離長度大約為到臀部最佳。假如橡皮筋太長的話，可以在腳下纏繞1至2圈。
2、前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
3、側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
4、俯身飛鳥
這個動作相對來説比較複雜，首先保持身體保持俯身的姿勢，然後緩緩的彎曲膝蓋，挺直腰桿和胸部，並且將橡皮筋交叉起來，雙手緊緊握住自己的身體向上方拉起，直到感覺到肩膀部位的肌肉有明顯的收縮感即可。
當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
瘦背的方法
1、調整工作台，選擇一把高度適當的椅子。
你的腳和背應靠在支撐物上，膝部可以略低於臀部，這是一種對你來説最舒服的姿勢。調整電腦顯示屏的角度，保證它在視線正前方。經常活動，至少一個小時站起來活動一下。可以選擇比較小的水杯，促使你經常站立起來走向飲水機。
2、保持良好的姿勢，當脊柱處於自然中立的位置時它是最健康的。
經常做一些伸展背部的小動作，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。
2個常用的美背小動作
動作一、身體仰卧，雙腿併攏，雙手握一根橡膠帶（普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。
動作步驟：抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然後拉動膠帶，儘可能貼近自己的身體，該動作重複3次後回到起始狀態，換左腿。
作用：改善彎腰駝背，放鬆脊椎。
動作二、身體仰卧，雙腿伸直併攏，雙手自然分放兩側。
動作步驟：右腿經左腿膝蓋下部彎出，儘量使右膝貼近地面（肩部不得離開地板)，這一動作應保持30秒鐘，然後回到預備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。
作用：減輕腰部壓力，消除腰部贅肉。
簡單的美背運動3
瘦背運動：每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
瘦背運動：拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。
瘦背運動：立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，儘量每天都練習。
瘦背運動：隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝着身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
瘦背運動：划槳練習
除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨着身體自然擺動。
