上班族緩解肌肉痠痛的健身操，上班族每天早出晚歸，天天需要盯着電腦工作，很容易就會患上腰肌勞損、腰間盤突出等疾病，所以一定要適時做些運動，分享上班族緩解肌肉痠痛的健身操。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操1
一、頭部運動
1、兩腳分立稍寬於肩，一腿屈膝，另一腿直立，一側手臂上舉，置於對側耳部，輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌羣，重心在直立腿上。
2、兩腳前後站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部肌肉;下肢不動，頭向屈腿一側轉動，收下頜，同時兩臂屈放於腰部，上體隨頭部轉動。
二、肩部運動
1、兩腳分立稍寬於肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉並置於頭後，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看;兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。
2、站位或坐位均可，身體面向正前方，一臂向對側平舉，另一臂屈曲，並向下內方拉引直臂。
三、腰部運動
1、兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下垂，身體向側方拉伸，上臂儘量向遠伸，抬頭挺胸。
2、兩腿併攏伸直站立，雙手分開向後(可扶牆)，頭和軀幹向後屈，抬頭挺胸，兩肩放鬆;下肢不動，頭和軀幹由後向前屈，低頭弓背。
四、手指運動
上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然後四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。
注意：所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操2
一、椅上轉頭式
動作要領：坐在椅子上，雙腿並排，雙手放於腿上，頭部輕輕順時針旋轉，保持呼吸順暢。
作用：可柔軟頸部，預防甲狀腺失調，肩頸疼痛及感冒，並能強化氣管，消除疲勞，美化頸部線條。
二、椅上肩臂式
動作要領：雙手放於肩部，肘關節向前，手部固定於肩部，肘關節向外繞圈。
作用：可消除肩頸痠痛，柔軟肩關節，預防肩周炎，美化手臂線條，促進血液循環。
三、椅上駱駝式
動作要領：雙手撐於背後，吸氣頭向上，並達到極限，呼氣頭向下，放鬆頸部。
作用：可矯正駝背，美化頸部及胸部曲線，並能強化氣管，預防感冒。
四、椅上轉身式
動作要領：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一後，身子緩緩向左轉，達到極限;回至正面後緩緩向右。
作用：防止便祕，腹脹氣，促進血液循環及新陳代謝，轉身動作亦可消除腰部贅肉，達到纖腰效果，同時還能消除肩背痠痛。
五、椅上後視式
動作要領：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一後，頭緩緩向後看，達到極限;回至正面後再向另一方向向後看。
作用：可矯正脊椎不正，預防駝背，消除疲勞，亦有纖細腰圍，美化身材功效。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操3
一、摸頸拍腰高踏步
做法：右手摸到頸後，左手拍打後腰，最好用手心，同時配合左膝儘量向右上方抬高，頭轉向左邊。身體保持挺直，換邊再做。
功效：輕拍頸部、腰部，有助副交感神經的活化作用。上身挺直有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運動，利用髖關節大腿對腹部的刺激，協助腹部腸子的按摩蠕動，有利排便。
二、擴胸馬步扭腰腹
做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲90度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢，只轉動腰腹部向左右，每秒轉動一次，嘴巴張開放鬆，讓肺部空氣自然進出。
功效：微蹲馬步，固定髖關節和下肢，上半身也保持姿勢，只轉動腰腹部，可訓練腹斜肌，並擠壓按摩結腸大腸，以幫助大便成形、排出。
放鬆胸部讓空氣自然進出，也可以舒緩身心。
三、抱膝張腿屁朝天
做法：躺卧牀上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開雙腿，彎起腰臀部，讓屁股肛門朝天。
功效：躺卧抱膝張腿，可以對腹部施壓，促進腸內空氣的移動，引發放屁的感覺，並協調直腸的收縮放鬆，讓排便能有更規律的週期。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操4
一、展肩背
將右手放鬆伸至胸前，用左手握住右肘輕輕往左拉，持續5—10秒，換另一側。也可背部挺直，將雙臂抬起放在腦後，然後雙手相互環抱住肘關節，低頭眼晴向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。
二、展腰背
坐在坐椅的前1/3處，稍往前坐，讓身體從腰部以上的部分儘量向後仰。用兩手手臂向後伸，雙手抓住坐椅椅背，儘量向前挺胸，臉向上仰呈45度，這樣能加強腰背肌的`力量。
三、轉腰身
坐在坐椅的前1/3處，保持身體坐直，兩肩向下沉，右手搭在方向盤上*左手向後放在靠背上，用腰部力量帶動身體向左轉，然後換另一方向重複這個動作。同時也可利用等紅燈的間隙活動頸椎、放鬆手臂，讓身體獲得短哲的休息。
四、壓掌活腕功
伸出右手，掌心向前，用左手抵住右手手指；右手施力向內擠壓，右手以力與之對抗，保持對抗5—10秒；換手做同樣的動作，以右手擠壓左手手指。此動作珥以牽拉手腕筋絡，緩解腕部疲勞。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操5
一、叩頭
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調整人體健康狀況。全身直立，放鬆。雙手握空拳舉於頭部，自然活動腕關節，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側叩擊，然後再從頭部兩側向頭中央。次數視各人情況自定，一般50次左右為好。
二、梳頭
首先直向梳刷，用木梳（別用塑料、金屬製梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替)從前額經頭頂部向後部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。接着斜向梳刷。先順着頭形梳，將頭髮梳順，接着逆向梳，再順着頭形梳。
每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經末梢和頭部經穴，通過神經和經絡傳導作用於大腦皮層，調節經絡和神經系統，鬆弛頭部神經，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭髮生長的效果，對腦力勞動者尤為適宜。
三、擊掌
兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然後用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
四、浴手
浴手是保健按摩中的一種。取習慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面
把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反覆揉搓，到面部發熱為止。然後閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
六、搓耳
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前後搓擦耳廓，刺激分佈在耳廓上各種穴位。次數多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。
七、搓頸
先用兩手食指、無名指反覆按摩頸後部的風池、風府穴，力量由輕到重，直到局部發熱，然後左右前後轉動頸部，速度要慢但幅度要大。
八、縮脣
呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然後縮脣，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反覆十餘次。這樣能延長氧氣在肺泡內的時間，促進氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰
雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎30次左右，再前後俯仰30次，然後兩臂左右擴胸數次。
十、散步
散步是指不拘形式，閒散、從容地踱步。
