睡前如何練瑜伽,運動的同時也要保護好自己,在我們日常的運動中,有氧運動對我們的身體非常有好處,運動可以降低身體的血糖,明白睡前如何練瑜伽,就快快動起來吧!一起來看看吧!
睡前如何練瑜伽1
1,坐立前屈
(1)手杖式坐於地面上,調整坐骨向下,背部伸展
(2)吸氣,兩臂由前向上舉過頭頂
(3)呼氣,為軸身體向前向下,雙手抓住雙腳
(4)吸氣,伸展脊柱
(5)呼氣,繼續向下俯身
(6)吸氣,兩臂帶動身體起身回正
(7)呼氣,放下兩臂,還原手杖式。
注意事項
(1)兩大腿壓緊地面
(2)保持背部伸展
膝蓋有傷者,可以選擇用毛巾放於膝蓋下放
功效:滋養脊神經,增強腹部器官,消化和生殖系統受益,強健腎臟,活躍脊柱。
拉伸小腿、大腿和臀部,強健大腿,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮,減輕頭痛和失眠症
2,腹部扭轉式
(1)仰卧於地面上,兩手向兩邊伸展,與肩成一條直線
(2)呼氣,左腿慢慢倒右側,膝蓋儘量接觸地板,同時,將頭部朝向反方向轉動,保持幾個呼吸
(3)吸氣,頭部、兩腿回到正中,然後換邊練習
(4)鬆開雙手,伸直兩腿,還原仰卧
注意事項
(1)椎間突出者,應該非常慎值重地進入
(2)雙腳距離臀部約60釐米,作用發生在脊柱的下部
(3)雙距離臀部更近,作用區域沿脊柱上升
(4)雙腿緊挨臀部時,作用則發生在心臟神經區域
功效
腹部扭轉式有助於拉伸背部肌肉,雕塑背部曲線,按摩了整個脊柱的神經系統,對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果,有助於減輕疲憊和焦慮感。有助於按摩內臟,促進腸胃的自然蠕動,有效地改善消化不良和便祕問題。
3,倒箭式
1)、仰卧,放鬆全身,兩臂放在身體兩側。吸氣,慢慢抬起雙腿,直至雙腿垂直於地面。
2)、呼氣,雙手稍微用力壓向地面,讓背部臀部離開地面,用兩肘支撐地面,雙手放在髖骨位置。保持這個姿勢5秒。
3)、整個過程雙腿要保持向上伸直,練習的時候保持呼吸,然後放低抬起的雙腿,恢復到開始的'姿勢。重複做10次。
瑜伽倒箭式最適合壓力過大,工作緊張,生活節奏快的女性練習。這個體位可以提高大腦活力,促進腎上腺正常分泌,減輕煩躁、緊張、失眠等症狀,還能治療便祕,經常練習還能預防感冒。
睡前如何練瑜伽2
step1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
step2 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
step1 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
step1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。