引體向上、 倒立划船、 後腿推舉、 槓鈴硬拉等。
1、 引體向上
引體向上是一種高強度的訓練動作，可以鍛鍊背闊肌、二頭肌和肱三頭肌等多個肌群。在進行引體向上時，我們需要用背部肌肉去拉動身體，這能夠顯著地增強背闊肌的耐力和力量。
引體向上的具體要領是：雙手分別握緊撐杆，手肘保持伸直，然後用背部肌肉去拉身體向撐杆上方。需要注意的是，引體向上需要耗費大量的體力，而且難度相對較高，所以初學者可以先嚐試較簡單的變形式，如拉力器的下拉或用椅子輔助。
2、 倒立划船
倒立划船是背闊肌中一種相對較易掌握的訓練動作，能夠鍛鍊到整個背部肌群，包括上背肌、大圓肌和斜方肌等。
倒立划船的具體要領是：先找到一個平整的地方，將雙手握住懸掛在高處的交叉撐杆，然後把身體向後傾倒到45度。接著用背部肌肉去拉動身體，使胸部儘量靠近交叉撐杆，同時雙肘向後彎曲。需注意保持平衡，避免背部過度伸展造成傷害。
3、 後腿推舉
後腿推舉是一種極佳的訓練動作，主要針對在下背段內的長頭肌和短頭肌。這些背部肌肉是幫助我們保持良好姿勢和體位的重要組成部分。
後腿推舉的具體要領是：找到一個斜45度的平臺，並把雙手放在身體兩側。接著伸直左腿向後，使其與地面垂直，然後用右腿去支撐整個身體重量。最後將左腿向上抬起，並用下背肌去撐起力量。需要注意的是，後腿推舉的重點在於收縮下背肌而非腹部或腿部肌肉。
4、 槓鈴硬拉
槓鈴硬拉是一種高強度的'訓練動作，可鍛鍊到脊柱肌群和髖部肌群。它還可以加強核心肌群和整體力量，並且被稱為全身最佳的複合訓練動作之一。
槓鈴硬拉的具體要領是：雙腳微微分開，雙手握住槓鈴，保持背部挺直、膝蓋微屈，然後用骨盆向前傾斜，並用背部肌肉將槓鈴拉起至大腿與膝蓋正好垂直位置，重複數次。需注意保持腰部挺直，避免腰椎過度彎曲所造成的傷害。
5、 俯身划船
俯身划船可以鍛鍊到整個背部肌群，尤其是上背肌和大圓肌。這個訓練動作可以增強背部力量和耐力，並在改善姿勢方面產生顯著影響。
俯身划船的具體要領：雙腿分開，俯身彎腰，雙手持啞鈴或拉力器，用背部肌肉將啞鈴或拉力器拉至胸部旁邊，再緩慢放下。在進行俯身划船時，需要確保腰背挺直、核心肌群被牢牢鎖定，保持姿勢穩定，以防意外受傷。
總之，背闊肌訓練是保持良好姿勢和身體健康的關鍵之一。而以上5種訓練動作僅是眾多鍛鍊手段中的一部分，大家可以結合自身情況進行選擇。不過需要注意的是，初學者應該掌握基本技巧，並逐漸增加訓練強度，以防止強度過大造成意外受傷。
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
掌心向後抓住一個槓鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下槓鈴。
4號動作：坐姿划船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出划船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的'情況下，儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
7號動作：攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹３個背肌健身計劃，你可以根據自己情況靈活選擇：
一、引體向上計劃
先作1號動作引體向上，儘可能多地做。如果你不能完成動作，可以利用長凳把自己拉過橫槓，默數十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。
接著進行7號動作，做12次。
休息60-90秒，再重複一次這兩個動作。
建議每週選擇不連續的三天進行。
二、形象挺拔計劃
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛鍊能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎麼做呢？在每次健身的開頭或者結尾，進行6號動作和5號動作，每項動作做2組，每組10-15次。一週只要完成1-3次計劃就可以了。
三、大塊肌訓練計劃
首先做三組2號動作或者3號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
再做三組4號動作或者7號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
然後做8號動作，用對你而言有挑戰的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然後再減少阻力做10次。
鍛鍊背肌做什麼運動
1、鍛鍊背肌做什麼運動之俯身雙臂划船
做俯身雙臂划船的動作可以練背闊肌,它的動作要領是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂於身體的前下方位置。然後用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高於肩的'位置,稍稍停頓一小會後,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個迴圈,每次做上十來個,堅持一段時間後即可有效下背部的肌肉。
2、鍛鍊背肌做什麼運動之俯身單臂划船
對於剛學習鍛鍊的朋友,不能做雙臂的划船動作,可以先從單臂划船動作練起。俯身單臂划船動作的要領是:俯下身體,一隻手持啞鈴,另一隻手放在與同側膝蓋同高的固定物上以幫助穩定身體,比如說欄杆、椅子或凳子。
然後收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,儘量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之後,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動作狀態。以同樣的方式換上另一側加以練習。每次做上四到五組,堅持一段時間後,會明顯發現下背部肌肉有變化。
3、鍛鍊背肌做什麼運動之引體向上
雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。鍛鍊背肌做什麼運動
4、鍛鍊背肌做什麼運動之坐姿下拉
坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複以上動作。
5、鍛鍊背肌做什麼運動之硬拉
兩腿呈小外八站立於槓鈴中間,雙腿距離稍寬於肩,儘量靠近槓鈴。屈膝屈髖,雙手握住槓鈴。拉動槓鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳後跟,用腿部力量將槓鈴舉起。慢慢放下槓鈴。
