減肥一週計劃, 瘦身減肥一定要有計劃。這樣才能讓你的生活和運動都能很好的協調,實現一週瘦一磅,每天燃燒500卡路里,下面小編分享減肥一週計劃,一起來看看吧。
減肥一週計劃1
週一:早上兩個麪包加上酸奶一杯;中午一碗水餃(大約9到10個水餃)加上一杯薑茶和一個橙子;晚餐可以吃米飯,但是要儘量少;零食就吃一個胡蘿蔔吧。
點評:早餐食品的選擇非常重要,要保證量,才能很好的進行上午的工作。兩個麪包最好是全面麪包,全面麪包屬於粗糧食品,含有大量的粗纖維素,促進消化,還能快速增加飽腹感,因此一個早上都不覺得餓。
酸奶能增加益生菌,大家都知道益生菌對於減肥是非常有好處的。中午的食物要相對多一些,水餃是麪食、蔬菜、肉類的結合品,提供足夠的營養,口感也不錯,避免以爲食用單一食品產生的厭食
。晚餐少吃向來是減肥者金規玉律,所以要是想吃米飯一定要記得不能多吃。蘿蔔向來被稱爲“土人蔘”,補充維生素的同時還不會增肥。
週二:早餐還是兩個麪包,一個煮雞蛋一杯低脂牛奶;中餐一晚麪條,一杯酸奶,一個桔子;晚餐一碗皮蛋瘦肉粥,七八個草莓。
點評:牛奶的選擇一定要選擇低脂牛奶,低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半,熱量也很低,是理想減肥食品。
週三:早上一罐八寶粥,一個煮雞蛋;中午一碗炒粉,一碗紫菜湯,一個蘋果;晚上一個肉包,一碗米粥,一個香蕉;零食可以吃一兩根黃瓜。
點評:八寶粥要選擇無糖的,可以是娃哈哈八寶粥。黃瓜和紫菜湯能降低血液中膽固醇含量,還能治療水腫,是不錯瘦身食品。
週四:早上一個包子和一杯果汁;中午一碗炒飯,一碗西紅柿蛋湯;晚上一碗涼粉,一個雞蛋。
點評:西紅柿蛋湯水分含量多,脂肪含量少,減肥的朋友可以多食用這類食物。
週五:早上一個三明治,一杯酸奶;中午一份糕點,一個菜湯外加幾個小西紅柿;晚上一碗米粥,一份生菜沙拉,一根香蕉。
點評:吃生菜沙拉時不要加入很多的沙拉醬,儘可能選擇新鮮的食材來製作生菜沙拉。
週六:早上4片全麥蘇打餅,一個蘋果;中午一碗炒米飯,一碗玉米湯;晚上一份炒豆腐,一根香蕉;零食可以吃西紅柿或腰果。
點評:全麥蘇打餅和腰果都是富含粗纖維食品,對減肥有利。
週日:早上一個蛋撻,一份麥片粥;中午一個包子,一份蔬菜沙拉,一把草莓;晚上一個飯糰,一碗蔬菜湯,一個橘子。
點評:橘子皮薄汁多、酸甜可口,營養豐富,是維C含量較高的水果,也是目前市場上最受青昧的瘦身水果之一。
減肥一週計劃2
減肥計劃一週表之週一:
早飯:酸奶、生果、燕麥片。
午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯:蔬菜,生果,蛋白質食品,瘦肉少量。
減肥運動推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時配合一些有氧舒緩練習
減肥計劃一週表之週二:
早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯:素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯:西紅柿通心麪、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦:30分鐘的瑜伽練習,10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一週表之週三:
早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
減肥運送推薦:40-50分鐘有氧練習(動感單車、槓鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一週表之週四:
早飯:烏龍茶、彌猴桃
午飯:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉
晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根
引薦運動:變換練習內容,如游水、跳繩等,加強靈活性練習。
減肥計劃一週表之週五:
早飯:地瓜稀飯、梨子
午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯:蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習,10分鐘放鬆肌肉
減肥計劃一週表之週六:
早飯:大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個
午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗
晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
減肥運動推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘
減肥計劃一週表之周天:
早飯:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄
午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
減肥運動推薦:30腳踏車,40分鐘慢跑,10分鐘放鬆肌肉
減肥一週計劃3
第一天:小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。
第二天:變速練習
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨着體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味着持續提高身體的.消耗熱量能力。
第三天:休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天:“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%,熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨着體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天:休息或放鬆練習(同第一天)
把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。
第六天:坡度練習
把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之後下降到2%,放鬆1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%,最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天:休息
無論你的有氧健身目標是什麼,使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達到自己的目的.。