如何進行合理的運動鍛鍊，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，經常運動有利於增強我們的心肺功能，那麼如何進行合理的運動鍛鍊呢？下面一起來看看！
如何進行合理的運動鍛鍊1
1、適應性的原理
體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛鍊負荷的確定要從鍛鍊者的身心狀況出發，逐步提高要求。
一般來說，由於新參加身體鍛鍊的人起點較低，經過一段時間的鍛鍊，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛鍊的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛鍊效果就不像開始鍛鍊時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛鍊效果也很好處。
對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛鍊要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。
青少年兒童從事身體鍛鍊的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛鍊負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛鍊負荷的提高也應慎重。
2、人體生理的超量恢復原理
在身體鍛鍊中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。
在反覆的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復併合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。
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1、制定鍛鍊計劃的原則
爲了使鍛鍊收到良好的效果，應合理安排鍛鍊的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛鍊內容，合理安排鍛鍊的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。
（1）選擇有益的鍛鍊內容：鍛鍊的內容要根據鍛鍊者要達到的目的去選擇。如爲了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。爲了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
（2）鍛鍊的次數：鍛鍊的次數是指每週鍛鍊的次數。安排每週至少鍛鍊3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛鍊時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛鍊。
（3）鍛鍊的時間：每次鍛鍊持續的時間，一般爲20～60min。鍛鍊時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛鍊時間短，運動負荷小則鍛鍊的時間應相對長一些。每次鍛鍊的程序安排如下：首先做準備活動10 min，然後再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110～130次/ min），接着做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。
（4）運動負荷：一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作爲運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%～90%作爲運動中適宜心率，相當於57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛鍊時的心率應達到最大心率的60%～90%。
制定體育鍛煉計劃，應以體育鍛煉的各項原則爲依據。內容應包括鍛鍊的目標、內容、方法、時間等。鍛鍊的內容應合理搭配，內容應與體育課的內容相結合，與自己的愛了和特長相結合，科學地安排鍛鍊項目的先後順序，合理地安排鍛鍊的時間。課外安排以球類爲主的練習項目，另外安排一些身體素質練習等。
2、體育鍛煉的方法
要想獲得好的鍛鍊效果，必須按照科學的鍛鍊方法進行練習。鍛鍊身體的方法很多，可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分爲：重複練習法、間歇練習法、變換練習法、循環練習法等。
（1）重複練習法：重複練習法是指鍛鍊者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反覆練習同一鍛鍊內容的方法。
（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛鍊內容、強度和環境進行練習的方法。採用變換練習法，可以提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力。
（3）循環練習法：循環練習法是根據身體鍛鍊的需要，確定循環練習的各項練習內容，在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足，使各練習之間的作用互相補充，有利於身體的全面發展。
（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的'運動負荷是非常關鍵的，在這裏介紹一些實用的確定運動負荷的方法。
①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動後，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認爲：180次/min以上爲大負荷運動；150次/min爲中等負荷運動；130/min以下爲低負荷運動。
②基礎心率測定法。在運動前及運動後的第二天分別測定自己的基礎心率（早晨醒後立即測定自己的心率三次，取平均心率），然後進行比較。
③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛鍊健身的目的，必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，表現爲呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷。
④用鍛鍊期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺，來監測運動負荷。
3、進行體育鍛煉的注意事項
（1）鍛鍊前應做好充分的準備活動。 準備活動不但能使基礎體溫升高，肌肉深部的血液循環增加，肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，也能減少鍛鍊前的緊張感和壓力，在很大程度上預防損傷的發生。
（2）鍛鍊後做好放鬆活動
根據不同的運動項目進行鍼對性的放鬆，可以防止鍛鍊後出現的肌肉痠痛，有助於解除精神壓力。
（3）注意自我保護
我們在鍛鍊過程中密切注意自己的身體反應，出現不適不要大意，要及時檢查。
（4）加強易損部位的訓練
加強易損部位和針對較弱部位的訓練，提高它們的功能和踝關節肌肉的力量，增強肌肉對關節的支持力。
（5）使用必要的運動護具
在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外，一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備（如球拍等）也可明顯降低運動損傷。
（6）補充電解質
運動時我們會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。
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1、在安排身體鍛鍊的內容時，要注意循序漸進
它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：
一種是表面數據，是以身體鍛鍊的成績作爲衡量尺度，如跑速、動作重複次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。
另一種是內部數據，是直接測定身體鍛鍊時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛鍊的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛鍊內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。
也有學者認爲：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因爲心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。
我們在身體鍛鍊中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛鍊時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作爲起點。並隨着鍛鍊水平的提高（可以2－4周作爲一個階段）加大或調整身體鍛鍊計劃和運動負荷。
2、鍛鍊負荷提高的幅度要適當
身體鍛鍊不同於運動訓練，其內容與方法的選擇、運動負荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷，而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛鍊，其健身作用較大。
因此在負荷提高的幅度上不要過大，時間上也不要操之過急，中老年人尤其要注意。
3、對於曾經堅持經常鍛鍊，但因故停了一段時間而又重新開始鍛鍊時，應根據身體的現狀安排鍛鍊
因爲由於前段時間未能堅持鍛鍊，可能引起身體機能的消退。在通常情況下，應盡力堅持經常鍛鍊，這既是練身體也是練意志。
但當身體健康情況不佳或情緒很低落時，人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降，有機體對外界的適應能力和有機體內協調關係出現失調現象，就不必勉強堅持身體鍛鍊，即使堅持，也應適當調整鍛鍊內容和運動負荷。
4、堅持實際的原則
在身體鍛鍊中，承擔多大的運動負荷最爲理想，提高的幅度多大合適，應用什麼客觀指標測定，這些問題應根據每個人的實際情況確定。
即要對每個從事身體鍛鍊的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定，並經常進行綜合分析，以科學的方法確定身體鍛鍊的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。
