哪些動作練出小蠻腰，在生活中，有很多人都會想要鍛煉出小蠻腰的，其中鍛鍊腰部的方法是有很多的，但是無論做什麼動作都要堅持纔有效果，下面分享哪些動作練出小蠻腰，一起來看下吧。
哪些動作練出小蠻腰1
放鬆動作
動作這樣做：兩腳前後分開，右腳腳尖點地，目視前方，脊背挺直，調整身體平衡。呼氣，身體後彎，大臂越過耳朵，轉頭向右，努力擡起右腳離開地面，保持臀部收緊、腳背繃直。
功效：可以緩解疲勞感，增強身體的平衡能力！
溫馨提示：努力向上是最重要的。
金剛伸展
動作這樣做：雙腿併攏跪地，脊背挺直，雙手分開與肩部同寬，儘量延長手臂，放於臀部後方，指尖觸地支撐。緩慢吐氣，胸部上提，身體後彎。
功效：柔韌脊柱。
溫馨提示：手不能觸地的朋友可以放在瑜伽磚上。
出水芙蓉
動作這樣做：側臥，左手肘彎曲，垂直觸地支撐身體，保持上半身離開地面。屈右膝，放於左腿前方，隨吸氣，腳跟儘量上提，伸長小腿，並且讓小腿垂直地面。右手放在彎曲的腿部上方，呼氣，轉頭目視斜前方地面，保持孔雀手勢，更好地專注在身體上。
功效：鍛鍊側腹肌。
溫馨提示：臀部不要後撅。
鴿式伸展
動作這樣做：屈左膝，儘量讓小腿和腳背貼地。另一側腿儘量向旁邊叉開，保持自然屈膝的狀態。隨吸氣，雙手向上合十於頭頂，肩部下沉。呼氣，身體稍微向右側彎，右側臀肌收緊，柔韌脊柱。頭部轉向左側，下巴微擡，手臂貼近耳朵。
功效：延展上半身。
溫馨提示：切忌身體過於向一側彎！
虎式平衡
動作這樣做：俯身朝向地面，雙手分開與肩部同寬支撐身體。兩腿併攏，兩腳踩住地面，腳跟不離地。隨吸氣，緩慢將左腿向後擡高，右手向前方伸出。
功效：幫助排除腹腔沉積的毒素。
溫馨提示：初練習的朋友可以選擇一腿跪地，一腿向上擡高的姿勢。
猶抱琵琶
動作這樣做：自然站立，保持身姿挺拔。吸氣，屈右腿，放於左腿前側，繃緊腳背，左腿支撐身體平衡。雙手高舉過頭，可任意選擇自己喜歡的手指。呼氣，左胯向一側推出，雙手向左帶動身體側彎，保持軀體的優美感。
功效：減少腹部以及腰部的鬆弛。
溫馨提示：這個動作需要持久的平衡感，剛開始練習時，屈腿位置可以偏低些。
脊柱扭轉
動作這樣做：左腿彎曲，將腳掌放於右腿外側，手掌自然抓腳，保持脊背挺直，肩部下沉，胯部向前。吸氣，右手高舉過頭。呼氣，右手向後伸開，帶動頭部、肩部、胸椎、腰椎緩慢地向後扭轉。
功效：腰肌會有發酸的感覺。
溫馨提示：胯部儘量保持不動。
孔雀開屏
動作這樣做：雙腳呈“外八字”蹲立於墊子上，腳跟之間爲兩個拳頭的距離，隨吸氣腳跟離地，脊背挺直向上延展。呼氣，右膝跪地，右手自然下垂，將手掌心向上自然放於膝蓋處。保持呼吸3~5次，嘗試將左手向上高舉，大臂貼近耳側，以孔雀手勢再次保持兩次呼吸，帶動側腹肌拉長。
功效：拉長側腹肌。
溫馨提示：膝蓋下方可以墊一塊毛巾哦！
孔雀伸展
動作這樣做：左腿膝蓋、腳掌觸地，右腿向後伸展，讓腳掌、膝蓋觸地。脊背挺直，吸氣，雙手以孔雀手指由身體兩側高舉過頭。呼氣，緩緩向身體兩側分開，帶動身體向後彎，臀肌收緊，肩部下沉。
功效：美化胸部。
溫馨提示：在做動作的時候千萬不要向後彎得太“過”，避免脊柱受傷。
哪些動作練出小蠻腰2
哪些動作可以練出馬甲線
擡腿上捲腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：擡起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。
提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試着擡單腳，用反方向手去碰，再換邊做。
交替登山式
功效：鍛練核心肌羣，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。
步驟1：雙手伸直撐着地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右腳屈膝往前擡起、注意右膝不碰地，接着右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒：速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不擡高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。
轉體捲腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，爲預備姿勢。
步驟2：將上半身擡起捲腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳擡起伸直，接着換左轉做重複動作，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒：注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。
腹肌和馬甲線的區別
馬甲線也是腹肌的一種形態，無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見。他們之間沒有本質區別，只有一些細小差異：
練的腹部肌肉有別
腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的`人是8塊。馬甲線是腹內外斜肌，是腹直肌上方兩側，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因爲這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱爲馬甲線。
塊狀腹肌比馬甲線更難
由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因爲有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂纔有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於12%，而女生則要低於15%，說明更難了。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉，只會越來越健美性感。
馬甲線是腹肌嗎
馬甲線就是腹肌的一種形態。腹肌主要是指腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是指，腹內外斜肌是腹直肌上方兩側，像魚鰓一樣的，也叫魚際線，好看的腹肌是Y字形的。
馬甲線是平坦腹部的最高
腹肌和馬甲線練法一樣嗎
一樣的，馬甲線也是腹肌的一種形態，都是鍛鍊腹肌。只不過一般人是先有馬甲線，繼續練下去會出腹肌。而且，兩者強度不一樣，只是腹肌要求強度更大而已。
