腹肌負重訓練方法有哪些，對一些男性來講，都希望自身能夠擁有腹肌，而練腹肌的方法有很多，每個人都可以根據自己的不同需求來選擇不同的方法。 下面介紹腹肌負重訓練方法有哪些？
腹肌負重訓練方法有哪些1
負重手提箱式卷腹
1、 平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手持一個藥球，手臂向頭頂位置伸直。這是動作的起始位置。
2、 擡腿抱膝，使膝蓋接近胸部，臀部離開地面。同時將手臂向胸部上方位置擡起，完成卷腹動作。
3、 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，重複動作至推薦次數。
藥球轉身投擲
1、 身體一側離牆1米，雙手持一個藥球，以運動姿勢站立。雙腿微曲，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。
2、 將身體向遠離牆壁的方向轉動，爲擲球做準備。然後身體向牆壁方向快速轉動，同時將球向牆壁投擲。
3、 接起彈回的球，重複以上動作至推薦次數。
瑞士球屈腿內收
1、 面朝下俯撐在地面，雙臂伸直，雙手距離與肩同寬支撐在地面。雙腿併攏伸直，小腿搭在瑞士球上。這是動作的起始位置。
2、 保持上半身姿勢不變，雙腿向前彎曲，使瑞士球在腳踝下向前滾動，同時呼氣。直至腹肌收縮至極限。
3、 擠壓腹部並保持動作1秒中，然後慢慢伸直雙腿，回到起始位置，同時吸氣。
繩索卷腹
1、 在一個帶有繩索的高位滑輪前雙膝跪地。
2、 抓住繩索繩索，向下拉直到雙手位於臉頰兩側。
3、 開始姿勢：輕輕收臀使重量轉移到下背。
4、 臀部不動，彎腰收腹使胳膊肘移動到大腿中部。在進行該動作時呼氣並保持一秒鐘。
5、 緩慢回到開始姿勢並吸氣。提示：確保在過程中保持收腹，同時，不要負重太多使下背承受過多壓力。
史密斯機提臀
1、將板凳放於器械（史密斯推舉機）下面，給槓鈴設置合適的重量，平躺在板凳上，鬆開槓鈴固定開關，雙腳向上用力頂住槓鈴，雙手握住器械兩邊固定身體。
2、捲動骨盆，彎曲脊柱將臀部擡離板凳。在該組動作中，保持雙膝微曲。
3、身體在動作到最高處時停留一會，然後臀部下降到板凳上。
腹肌負重訓練方法有哪些2
腹部訓練進階之負重，3個動作讓腹肌更加強悍！
訓練需要遵守的規則中，循序漸進是很重要的一部分，因爲我們不可能在同一個負荷下，讓肌肉保持同等速度的增長，所以適當的去提高訓練的難度，對於肌肉來說可能是一件有益的事。
要知道我們的腹部是很強大的，作爲核心力量的重要組成部分，腹肌的作用並不是只有好看而已，他可以幫助我們上下半身之間進行緊密的連結，從而使得力量的傳遞更加的高效，所以不要忽視。
而在健身房當中經常可以看到，有人正在鍛鍊自己的腹部肌羣，所用的還是那麼幾個動作，那些早已被摸透的動作，如果放在一個需要增長力量的人身上，是不會起到很好效果的，頂多讓肌肉不到倒退。
而對於增加訓練負荷，我們可能鍛鍊二頭的時候，知道要增加啞鈴的重量，但是訓練腹部的時候通常都是自重，所以要想增加重量的話，就需要做出相應的'改變才能實現，下面說到的就是這樣的動作。
讓腹肌變得更加強悍的同時，我們也不要放下降低脂含量的工作，每週該做的有氧都不能落下，這樣才能在擁有強大腹肌的同時，還能夠讓其顯露出來，所以準備好開始訓練了嗎？
動作1：下斜板卷腹
這就是一個很適合用來增加重量的動作，當我們躺在下斜板上面之後，雙手可以空出來拿捏重物，從而達到提高訓練難度的效果。
那麼具體的做法就是，當我們躺在下斜板上之後，將雙腿牢牢的穩定好，就可以用雙手去抓槓鈴片了。
具體的重量就需要根據自己的需求來決定了，拿好之後再去盡力的完成全程的動作，在最高點還可以將槓鈴片用力的向上舉起，這樣還可以鍛鍊到手臂的肌肉。
動作2：繩索卷腹
這是非常好的腹部負重訓練，而且重量的調節是很方便的，但是很多人因爲面子問題，不願意去做他，所以我們需要放下面子拿起繩索來做。
首先雙膝跪地讓大腿垂直地面，接着雙手抓住繩索的尾端，然後繃緊自己的上半身，慢慢的將其向下拉動。
過程中頭部始終面朝地面，這樣就看不見別人的眼光了，就可以專心的做自己的訓練了，那麼負重可以稍微大一點，因爲我們是跟着重力去做的。
動作3：負重轉體
那麼上面兩個都是鍛鍊腹直肌的，我們也有針對腹外斜肌的負重動作，並且只需要一個啞鈴就可以完成。
選擇好啞鈴的重量，不要太過沉重了，那樣會損傷到我們的脊柱，所以在選好重量並握在手中之後，再讓自己挺直站立，接着略微收縮自己的腹肌。
然後利用兩側的腹部力量，讓啞鈴和身體轉動起來，記住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的慣性，過於依賴慣性的話同樣會損傷到脊柱。
腹肌負重訓練方法有哪些3
1、槓鈴雨刷式
首先第1個動作-槓鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握槓鈴垂直位於胸部上方；就好像槓鈴臥推的頂峯姿態。交替往兩側手臂的方向上擡雙腿，以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。
再者當下放雙腿時，一定要注意動作富有控制，緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息；確保1組動作中，始終維持腹肌處於受力狀態，纔是練出效果的關鍵！
最後，這個動作建議重複2組，每組每側15次。
2、負重俄羅斯轉體
第2個動作—俄羅斯轉體，是大家比較熟悉的一個經典練腹動作；主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。
手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。根據自身力量水平不同，建議新手選擇5-10磅（2.3-4.5千克），力量較強的小夥伴則可用20-30磅（9-13.6千克）的藥球。
爲了發揮最佳訓練效果，在整組動作中，一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態。
通過轉動身體，將藥球從一側送到另一側，並注意動作節奏緩慢、富有控制；真正去體會腹部肌肉的強烈收縮受力感！
這個動作建議重複2組，每組每側20次。
3、交替側向繩索卷腹
第3個動作—交替側向繩索卷腹：在常規繩索卷腹的基礎上，結合一定幅度的轉體動作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時，需交替往對側膝蓋方向移動，使手肘超過中線、並儘量去碰觸地面。
注意利用腹肌發力下拉繩索，而千萬不要藉助上身手臂力量；同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識地放慢節奏、確保動作控制度，以2秒左右完成最佳。這個動作建議重複2組，每組每側10-15次。
4、單臂下斜卷腹
以單手持啞鈴的姿態，練習“下斜卷腹”這個動作，在強烈刺激腹直肌的同時，還能大幅調動腹外斜肌運作。
練習時，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位於下胸部上方。通過腹肌發力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。
5、直臂槓鈴片卷腹
接下來第5個動作—直臂槓鈴片卷腹，能針對強化腹直肌，提升核心力量。
練習時注意雙臂始終伸直、手持槓鈴片過頭，通過腹肌發力、上擡身體完成卷腹動作的同時，將槓鈴片送至頂峯；
在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需富有控制、節奏緩慢，以2秒完成最爲適宜。這個動作建議重複2組，每組15次。
6、槓鈴“健腹輪”
最後，用槓鈴替代健腹輪，練習向外推出的動作，能給予腹直肌尤爲強烈的刺激、炸裂感！
爲了發揮最佳練腹動作，一定要確保技術要領準確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握槓鈴，儘可能大幅地向外推出槓鈴，以充分延展腹肌，並確保髖關節與上身、膝蓋在一條線上。
最後收縮腹肌、回拉槓鈴到預備姿態。這個動作同樣建議重複2組，每組15次。
