練就肌肉男的動作有哪些，健身鍛鍊是全民的運動，女性朋友們爲了苗條的身姿而運動，男性朋友們是追求健碩，肌肉感的身材，更多的是想呈現肌肉曲線。下面分享練就肌肉男的動作有哪些。
練就肌肉男的動作有哪些1
1、收腹擡腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
2、側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。
可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
3、挺腰劃手
想象一下挺腰劃手的動作，你就能知道這其實就是在游泳，只不過地方換到了陸地上。把腰桿挺直了，雙手用力的划動，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。
這個動作可以充分的鍛鍊到上半身的肌肉，如果你想擁有健美的上身，那就趕快來練吧！
4、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓。
但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
5、後滾拉腿
先平躺在地上，把雙手向上伸直，保持住自己身體的平衡，把雙腳慢慢舉起，彎過頭頂，使自己的雙手可以碰到雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
6、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接着雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
7、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。
8、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。
9、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。
10、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。
練就肌肉男的動作有哪些2
1、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區：肱三頭肌和胸肌
A、雙手和雙膝着地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B、儘可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨着時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習。
2、倚牆下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區：股四頭肌
身體選擇斜靠在牆上，雙腳同時張開與肩同寬，離牆一大步。
雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的.地上。上身順着牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。
然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順着牆往下滑，坐到身下的枕頭上。爲了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A、坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
B、儘可能的將手臂伸向前方，慢慢收回手臂到原始位置。，每次推到八次就可以增加啞鈴的重量或者把時間延長。
4、慢划船
器材：長凳或茶几、枕頭
目標功效區：背部
A、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B、慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，儘可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。
2、多組數
長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和爲止。飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。三三養生網提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11、進食蛋白
在進行鍛鍊後的30～90分鐘裏，我們體內的大量能量被消耗，這時會有飢餓的感覺，而人體也急需補充能量，蛋白質的需求達到最高點，這時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、休息2天
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
結語：
肌肉鍛鍊是每個男性朋友都會去做的事情，在肌肉鍛鍊的同時，也希望男性朋友要了解肌肉鍛鍊的技巧以及方法，在運動前做好熱身運動，而在訓練後要補充好自己的營養，不要因爲健身而損害了自己的身體。
