一般人做懸垂舉腿一天做多少合適

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一般人做懸垂舉腿一天做多少合適，一個人如果想要做懸垂舉腿，是需要掌握了一定的訓練技巧後纔可以做的。對於初學者來說，並不會接觸到懸垂舉腿，那麼一般人做懸垂舉腿一天做多少合適？

一般人做懸垂舉腿一天做多少合適1

懸垂舉腿怎麼做

懸垂舉腿，顧名思義，我們首先要將自己懸掛起來，然後做出舉腿的動作。很多人在懸掛的時候還輕而易舉，不過，接下來的舉腿動作就不是那麼容易做了，不僅要把腿擡起來，小腿還要求和地面平行，與大腿呈90度夾角。有的人雖然能夠做下來，卻對腹肌的刺激不夠，正確的做法是，擡腿之後，在肌肉最緊張的時候，停頓幾秒，然後再緩慢放下，以此重複練習。

懸垂舉腿一天做多少合適

在我們關注一個訓練動作的數量時，要樹立這樣正確的意識，比起次數，更重要的是運動質量，以及持續的運動能力。與其空閒時做上一整天，不如分散到每天，這樣的效果最好。對於做懸垂舉腿這樣的運動，強度還是比較大的，對肌肉的刺激也比較強烈，普通訓練者，並不建議每天都做，一週做四五次，每次做五組，每組最多十個即可。

懸垂舉腿有什麼好處

懸垂舉腿除了能夠對腹肌形成強烈的刺激，因爲在做的時候，我們需要懸掛起來，其實對臂力的要求也比較高，在鍛鍊的過程中也能夠有效提升臂力。還可以對背闊肌、腿部肌肉進行有效鍛鍊，包括前鋸肌。

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。

　鍛鍊方法：

1、懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。

2、要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上。

3、眼睛平視前方，收腹挺胸。

4、雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。

5、雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。

6、停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。

7、快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛鍊效果更佳。

8、然後再反覆進行。

注意的問題：

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌羣會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌羣也在參與整個懸垂舉腿的'動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來爲止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每週五次，鍛鍊效果會更好。另外，性感男人練就性感腹肌的三個步驟有哪些？詳情可閱讀：性感男人練就性感腹肌的三個步驟

一般人做懸垂舉腿一天做多少合適2

什麼是懸垂舉腿

懸垂舉腿對於新手來說並不友好，因爲這個動作要求訓練者有着較強的上肢力量，尤其是肩部以及握力，要求都比較高，不僅如此，對訓練者的體重要求也比較嚴苛。如果體重基礎大，或者欠缺上肢力量，想要懸掛起來都是一件難如登天的事情，更何況還要擡腿，幾乎就是不可能的事情。就算勉強做到，動作不標準，也不會有預期效果。

怎樣做懸垂舉腿

首先，雙手緊握單槓，至於握距，可根據自己身體情況做選擇，可以是寬握，也可以是和肩寬同等的中握。雙腿要處於一種懸垂的狀態，然後屈膝，緩緩向上擡腿，一直擡到腿和身體呈直角。當然，能夠再往上擡更好，在達到最高點的時候，堅持一秒鐘，然後再緩緩放下，回到起始動作，如此反覆練習。

懸垂舉腿練哪裏

很多人都有這樣的認識，覺得卷腹運動能夠很好地鍛鍊上腹肌，而懸垂舉腿則對腹肌的下部有很好地鍛鍊。其實不然，不管是仰臥起坐還是懸垂舉腿，都對腹部的肌羣有着很好的鍛鍊效果。和仰臥起坐、卷腹所不同的是，懸垂舉腿要求身體懸掛並做出舉腿的動作，能鍛鍊到的肌肉更多，背闊肌、前鋸肌、四頭肌等都在練習範疇內。

懸垂舉腿一天做多少最合適

懸垂舉腿相對於我們平時熟悉的非常簡單的卷腹、仰臥起坐等而言，難度是加大非常多的，所以我們一組只要完成10~15個即可，但是需要注意的是每次可以進行3~8組。我們在運動的過程中，需要將動作做標準到位，不要盲目進行，開始運動前，先了解動作的正確做法之後再開始。

懸垂舉腿正確做法

1、掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；