運動前跑步熱身跑多久，跑步是一種非常不錯的習慣，經常跑步對我們的身體健康有很多好處，還有助於燃燒脂肪，是一項隨時隨地都可以開展的運動，以下了解運動前跑步熱身跑多久。
運動前跑步熱身跑多久1
一、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是爲了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
二、在熱身後做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下：
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節，兩腿交替做高擡腿，各做20次。
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎、伸開，腳尖着地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。
跑步前的熱身運動怎麼做
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
運動前跑步熱身跑多久2
跑步前不熱身會怎麼樣呢？
造成運動損傷
跑步前不進行熱身活動，容易導致肌肉內代謝減緩，粘滯性增加，肌肉的收縮和舒張速度降低，這樣就會使得肌肉力量和韌帶韌性和伸展性減弱，從而發生肌肉劇烈收縮現象，造成運動損傷。
導致內臟器官出現不適感
人在運動的時候，內臟器官並不能馬上進入活動狀態，如果跑步前不做好熱身活動，內臟器官不能及時發揮作用，就容易在跑步時產生不適感。
無法進入運動狀態
跑步之前熱身可以幫助調節心理，建立各運動中樞間的神經練習，使大腦皮層變得興奮，這樣在跑起來的時候更容易進入狀態，不做熱身運動的話，大腦皮層無法快速進入興奮狀態，跑起來也無法馬上進入狀態。再者，跑步前不熱身的話，僵硬的肌肉無法馬上放鬆，會導致身體血液循環速度減緩，身體無法快速進入運動狀態。
身體狀態無法快速調整
跑步前不做熱身運動的話，肌肉組織新陳代謝就無法快速增強，機體無法馬上產熱，體溫升高緩慢，身體無法及時進入式運動狀態。跑步前做熱身運動能使肌肉新陳代謝增強，產熱增加而使得體溫升高，能讓血液中的氧氣大量向組織釋放，保證氧氣供應，並提高神經系統機能。
很多人在跑步之後會出現肌肉痠痛，膝蓋疼的現象，這多是由於跑步前沒有熱身所導致，跑步之前不活動開身體，就會導致跑步過程中出現一些不適現象，那麼到底跑步前不熱身會怎麼樣呢？
跑步前怎麼熱身
高擡腿運動
練習者一條腿向前跨出一步，另一條腿屈膝太高至大腿與地面平行，兩腿交替動作，做10秒鐘後休息10秒鐘再重複，這個動作主要是鍛鍊臀部肌肉。
踝關節運動
雙腿伸直行走，不要彎曲膝蓋和髖骨，踩地的時候腳跟着地，腳趾緊貼地面，再慢慢擡起腳跟，然後換另一隻腳，一共做20下，重複做兩組。這個動作主要是鍛鍊腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
小腿拉伸
將左腿向左橫跨打開，腳尖着地，彎曲膝蓋上下伸展，反方向再來一次，這個方法可以緩解跑步過程中出現小腿疲勞的現象。
運動前跑步熱身跑多久3
跑步減肥跑前熱身很重要 跑步減肥四要素
1、跑前的熱身很重要
熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒。熱手的方式很多，相信我們在體育課上都多少學習過了。熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，我們也可以根據自己的情況來制定時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗爲止。溫度很高的時候，比如夏天，那麼熱身時間可以相對的縮短。
2、跑步裝備很重要
在跑步減肥中裝備很重要，這裏說到的裝備是指我們的着裝和鞋子。在運動的過程中如果着裝不合適，對於我們的運動效果還是身體健康都有造成影響。
過於緊繃的服裝，會影響我們的血液循環，對身體健康不好，而且在運動過程中會大量出汗。除了服裝以外還要好好買一雙鞋子，不能隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，這類鞋子的特殊設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。所以，在跑步減肥中，這些裝備很重要。
3、堅持纔有效
做什麼事情都不要三分鐘熱度，跑步也是一樣，能否持之以恆纔是跑步真正的挑戰。人之常情，跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進步是很快的。
一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。選擇通過跑步這種方式減肥之後，我們就要每天都堅持下去，時間也要相對控制，每天最少不要低於20分鐘。當然，最多也最好是1個小時。跑步能全身減肥，但是需要持之以恆纔有效。
跑步減肥四要素
1、選擇清晨或晚飯2-3小時後跑
一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候，或者是夜晚的時候，但是要在飯後2-3小時後運動才行，這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量，同時還有舒緩心情的`效果。
2、跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因爲當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
3、循序漸進跑步
對於剛開始用跑步減肥的女生來說，首先爲自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天爲自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。
4、熟悉後每次40分鐘的慢跑
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛鍊之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨着運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
跑步出汗後要注意什麼？
1、跑完步，人體鹽分會隨着汗液排除，這時你需要多補充點鹽分，不然容易暈倒。
2、夏季跑步可能會出現汗流不止情況，雖然身上黏糊糊並不好受，但是千萬不要立馬就沖涼。這樣不僅會使得身體散熱困難，還會加重心臟的負擔。
3、跑步後，身體會發熱，這時要避免貪涼喝冷飲。
4、出汗過多，衣服會溼透，爲避免着涼，要脫掉溼了的衣服，擦拭身體的汗液換衣服。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
