跑步前和跑步後的拉伸動作，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動是我們經常做的，以下分享跑步前和跑步後的拉伸動作有什麼好處。
跑步前和跑步後的拉伸動作1
一、跑前熱身動作
1.1、關節活動-頸部運動
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1..2、肩關節環繞 & 擴胸運動
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1.3、髖關節環繞
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1.4、膝關節環繞
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1.5、踝關節環繞
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2.1、動態拉伸動作——俯身體轉
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2.2、弓步壓腿
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2.3、大腿內側拉伸
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2.4、臀部動態拉伸
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2.5、開合跳
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2.6、小腿跑
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2.7、勾腿跳
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2.8、原地高擡腿
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跑前熱身要點
動作要求：原地熱身跑每個動作15秒，肌肉動態牽拉每個動作幅度大一點，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在6-8分鐘左右。
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
跑後拉伸的注意事項
其實，跑後做拉伸的跑友顯然更多，遇到的主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短，我們要求一個部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，這樣下肢衆多部位拉伸下來才能達到拉伸目的；
3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
二、跑後拉伸動作
1、大腿後側拉伸
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2、大腿前側拉伸
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3、臀部拉伸
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4、小腿拉伸
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5、腰腹部拉伸
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6、上背部拉伸
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跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏；
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行爲本身；
3、動作力度和幅度不要太大，確保下肢衆多部位拉伸，達到放鬆肌肉、緩解疲勞目的即可。
跑步前和跑步後的拉伸動作2
動作一：10次，換邊
自然站立，或者單手扶牆來保持身體平衡，腰背挺直，核心收緊，將一條腿向外側擺動後再向前內側擺動。
動作二：20次
站立，挺胸收腹，有節奏地向前走，並且將腳跟向腿後側擺動至動作頂點，雙腿有節奏進行。
動作三：10次，換邊
俯身，雙手雙腳支撐身體，臀部稍停向上擡起，將一隻腳放在另一腳外側，保持雙腿伸直，並將腳跟向下壓，然後再擡起，反覆進行
動作四：10次，換邊
站立，將一條腿向另一條腿大腿處擡起，然後放下，注意保持身體平衡，可以扶牆進行
動作五：20次
腰背挺直，核心收緊，一條腿繃直向前擡起，雙腿交替進行。
動作六：10次
自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前邁出一條腿下蹲至大腿與地面平行後起身，換腿，雙腿交替向前行走。
跑後拉伸，除了可以緩解疲勞以外，還可以放鬆肌肉，使他們不再僵硬，並且消除小腿變粗的風險。
動作七：20-30秒，換邊
寬距站立，一腿向前，雙腳保持一定角度。身體靠向前側腿，俯身同側手去碰觸同側腳，另一側手臂上舉，保持動作
動作八：20-30秒，換 邊
站立，一條腿向前邁出一小步，俯身，雙手儘量去碰觸前側腳踝，臀部擡起，可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。
動作九：20-30秒，換邊
跪姿，前側腿呈弓步，後側膝蓋觸地小腿向上擡起，同側手臂拉住腳尖向上拉伸，上半身挺直，核心收緊
動作十：20-30秒，換邊
坐姿，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地向前俯身，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部
動作十一：20-30秒
坐姿，雙腿併攏伸直，俯身向前屈體，雙手儘量去碰觸雙腳，
動作十二：20-30秒
仰臥，上半身貼地，雙腿分開，屈膝上舉，雙手抓住腳尖向下拉伸
跑步是一項有益身心健康的運動，長期堅持可以讓我們充滿活力，並保持好心情，更有助於減肥，但跑步也是一項需要長期堅持的運動，所以要加油！
跑步前和跑步後的拉伸動作3
第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的`肌肉。
第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。
第三個拉伸動作：人字拉伸，首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。
第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。
第六個動作：俯身抱腿，我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作：站姿拉腿，我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後擡起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
這7個動作，簡單的講完以後，小編我建議你們現在可以立馬試一試，我們不僅僅是在跑步後需要拉伸，我們在平時多拉伸，也是有很大的好處，拉伸雖然沒有力量訓練那麼累，但是在改善我們體態這個方面，舒緩我們的肌肉這方面都是有很大的用處，這都是力量訓練所不能帶來的，快動起來吧。
