超全的腹肌訓練教程，相信每一個人男性朋友都希望自己擁有完美的身體，而六塊腹肌應該是所有喜愛健身運動的男性同胞們的訓練目標之一。現在分享超全的腹肌訓練教程。
超全的腹肌訓練教程1
動作一：平板支撐
練腹部，平板支撐是必不可少的，平板支撐訓練的是腹部最深層的肌肉，可以增加核心的穩定性。
動作要領：從圖片上看大家可能一下子就學會了這個動作，但是不能忽略了它的要點，支撐時不能塌腰，不能翹臀，大臂垂直地面，以免肩關節受損傷，保持30-60秒即可。
動作二：俄羅斯轉體
這個動作訓練的是我們的腹內外斜肌，可以使我們的腰圍更緊緻。
動作要領：坐立在地面，雙腳擡離地面，核心收緊身體略微後仰，然後左右轉動身體。一組做20-30 個。
動作三：仰臥側屈
這個動作訓練我們的腹部和側腰
動作要領：仰臥在地面，雙膝彎曲腳掌踩實地面，核心收緊上半身略微擡離地面然後左右側屈，手指觸摸我們的腳後跟，一組做20-30個。
動作四：仰臥屈髖上舉
動作要領：仰臥在地面，雙手放在身體兩側，屈髖雙腿擡高垂直向上保持不動。呼氣腹部發力向上捲起，使臀部擡離地面雙腿上蹬，一組做15-20個。
動作五：仰臥對側肘觸膝
動作要領：仰臥在地面，雙手放在耳後，雙腿屈髖屈膝，呼氣上腹部捲起，一側的手肘觸碰另一側的膝蓋，左右交替完成20-30 個，重複4組。
動作六：仰臥卷腹
動作要領：仰臥在地面，雙膝彎曲雙腳跟靠近臀部，下頜收緊呼氣腹部捲起肩胛骨離開地面，一組做15-20個，重複4組。
動作七：坐姿後仰剪刀腿
動作要領：坐立在地面，身體略微後仰，雙手放在身體兩邊雙腳擡離地面，核心收緊雙腿交叉做剪刀腿，訓練下腹部和大腿內側。一組做30-60個。
動作八：獵鳥犬
動作要領：四足支撐，核心收緊腰背挺直，呼氣擡起一條腿向後伸髖，對側的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重複4組。
動作九：仰臥卷腹對側摸膝
動作要領：仰臥在地面，屈髖屈膝，腳跟靠近臀部，下頜收緊卷腹伸直手臂觸摸對側的膝蓋，左右交替完成20個，重複完成20個。
一週訓練3-4次，每次都不含糊練完這9個動作，想要好身材，必須得堅持鍛鍊哦。
適合新手的增肌計劃，一週五練，少走彎路。
超全的腹肌訓練教程2
第一點、保證體脂率低的同時，加入虐腹訓練是最佳的選擇
要知道，想要練出腹肌就要保證體脂率低，一般男生的體脂率8-15%，女生的體脂率爲20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下，就不要想着練腹肌，而是要先想想怎麼減脂，這是最基本的一點。
只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分，刷低體脂率後，腹肌線條才能顯現出來，這時就可以針對性地進行腹肌訓練。
當然，凡事都要有個過程，訓練要循序漸進，不要把自己累死。體脂率下降後，你要先從入門的虐腹動作開始，當你發現可以適應這種強度的運動，就要加大運動的難度，比如說器械，或者是負重虐腹訓練等等。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練，複合動作可以提高練腹肌的效率
腹肌是由多個肌羣組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉羣，你要針對性的訓練，纔能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的做卷腹沒什麼用的，只是刺激到上腹肌而已。
我們在做腹肌訓練的時候，除了多角度訓練腹肌外 ，你還可以適當的加入深蹲、硬拉、臥推等複合動作，可以提高我們訓練的效率。
第三點、過度訓練會傷身，堅持訓練是最重要的
很多人以爲拼命地做虐腹訓練，就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了，肌肉的恢復、合成以及生長的過程，都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復，身體也會吃不消。所以，適當的休息很重要，建議每週3-4天的訓練最佳。
而堅持訓練也是最重要的，肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練，而是我們個人的`健身訓練，都要保持一個長久的心態，這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。
只要注意到這3個點，那麼你能更加有效地練出“鯊魚線、人魚線、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就對了。
腹肌訓練好動作：V型卷腹
腹肌是大家最鍾愛的鍛鍊部位!相信有大多數人是因爲想要菱角分明的六塊腹肌走進健身房的!
刀刻般漂亮的腹部線條是人體最性感的紋路!作爲一個健身達人怎能少了腹部的鍛鍊呢?
而訓練腹肌的動作又非常多，傳統的腹肌訓練不乏仰臥起坐，卷腹這一類型!但是經常採用同一動作訓練腹肌很快就會適應，今天要給大家介紹一個非常棒的卷腹變化式：V型卷腹
V型卷腹是一個強有力的腹肌訓練動作。兩端同時收縮，對腹部有不錯的刺激。
以下是動作教學：
1、面朝上躺在墊子上，雙腳着地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者舉起雙臂
2、收縮腹部，雙膝和胸口同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。儘可能的把雙膝收進身體讓膝蓋接觸胸部，停留大概2秒鐘，然後慢慢回到初始位置
注意事項：
1、雙腿和上揹回放時貼近地面，但不完全觸碰地面，這樣有助於你的腹肌持續緊張!
2、在你身體上擡的時候呼氣，回放過程中吸氣。
3、在做的過程中保持眼睛盯着天花板，並讓你的頸部放鬆!
4、不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作。
5、在動作的頂端你需要感覺你的腹肌緊緊的縮成一團!
最後提示：V型卷腹整體動作不易掌握。比起其它的卷腹動作它更需要需要很好地平衡力。建議你做動作時一定慢而穩，專注你的腹肌!
