使身體更舒適的瑜珈動作，將簡單的瑜伽體式，練精準、重複練，對身體而言就是最好的保養，練瑜伽久了，你就會明白靈活且有力的肩關節和髖關節，對於體式練習有多麼重要，今天我們就來學習使身體更舒適的瑜珈動作吧。
姿勢一、牛頭姿勢
在這個動作下擴胸，深呼吸使人心情愉快。這個動作能消除抑鬱，散發熱量。
動作二、傾斜的U字
放鬆脖子，使背更直的動作。擴胸，增加脊椎的柔韌度。同時使血液流向脖子與胸部，增加甲狀腺機能，美體修行。
動作三、彎根樹
稱爲女王的姿勢。能得到心靈的和平，有利於身心健康。這個動作使血液逆流，運動全身。
姿勢四、鴿子王姿勢
動作雖然難做，但可以給內分泌系統提供新鮮的`血液，防止肩和脖子的硬化。
動作五、循環姿勢
刺激脊椎，促進血液循環的姿勢。開闊胸骨和胯骨，使肩變的更柔軟，
同時可刺激肚子和大腿的肌肉，使其變的更柔軟。
動作六、逆U型姿勢
能加強，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑鬱和緩解背部疼痛感較有效。同時對哮喘病和骨質疏鬆症的治癒有良好的效果。
動作七、腿部交叉動作
平坐的狀態下，交叉雙腿，儘量往後。同時伸直腰部雙臂在背後合掌。此動作可通過脊椎使身體充滿活力。
動作八、腳掌朝上動作
站直，擡起一條腿，用手抓住腳，慢慢擡起，並使腳掌朝上。此動作可舒展脊椎，把握身體的均衡。
動作1、
簡易坐進入，在臀部下方墊瑜伽磚
吸氣，腰背挺直，頭頸微微側向右側
呼氣，收緊核心，左肩慢慢向下沉
停留10-12個呼吸，交換另外一側
動作2-3、
保持簡易坐，雙手交叉環抱後腦勺
呼氣，收緊核心，含胸弓背低頭
下巴找鎖骨，頭和雙手作對抗
吸氣，脊柱延展，手肘向後打開
胸腔打開向前推，下巴找天花板
前後爲一次，重複練習10-15次
動作4、
保持簡易坐，吸氣，脊柱延展
呼氣，收核心，身體向左側側屈
左手撐地，右手伸展過頭頂
停留10-15個呼吸，換另外一側
動作5、
雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
吸氣，手腕朝向前方，手指向身體
呼氣，收核心，停留10-15個呼吸
動作6、
雙膝跪地，大腿垂直於地面
呼氣，收緊核心，身體向前屈
雙手向前伸展，前額貼地
注意收緊肋骨，停留1-2分鐘
動作7、
保持上一動作的基礎
手肘落地，雙手向後屈肘
掌心貼靠，停留1-2分鐘
動作8、
俯臥，雙手自然向兩側攤開
掌心貼地，呼氣，收緊核心
身體側向右側，左腳在後側踩地
停留1-2分鐘，交換另外一側
動作9、
仰臥，將雙手手背放在臀部下方
吸氣，雙手屈肘向下推地
呼氣，收緊核心，胸腔打開向上推
頭頂貼地，停留10-12個呼吸
1、坐立扭脊式
以簡易坐進入練習
吸氣，雙手帶動脊柱向上延展
呼氣，收核心，身體向左側扭轉
右手放左腿外側，身體側屈向右
左手向斜右側伸直，坐骨壓實
停留8-10個呼吸，換另一側
2、貓擺尾式
雙手推地，雙膝跪地進入四足跪
呼氣，轉頭往右後方看
骨盆向右前方移動，左側腰伸展
配合呼吸，動態練習8-10次
3、貓牛式
繼續保持在四足支撐位
吸氣，提坐骨，展胸腔擡頭
呼氣，卷尾骨，含胸弓背低頭
脊柱逐節延展，動態練習8-10次
4、斜板登山式
四足支撐進入，右腿向後伸直
呼氣收核心，擡左膝向前找胸口
停留5-8個呼吸，換另外一側
或者動態練習8-10次換另一側
5、側板式變體
繼續保持在上個動作準備姿勢
吸氣，身體側向左側，左手撐地
右腿伸直，右腳內側踩地
呼氣，收核心，右手向側伸展
停留8-10個呼吸換另外一側
6、穿針引線式
四足支撐位進入，右腿旁側打開
吸氣，身體向右，右手向上伸直
呼氣，收核心，右手穿過左側腋窩
右肩在身體中線貼地，左手伸直
停留8-10個呼吸，換另一側
7、人面獅身式/海豹式
身體俯臥，雙手肘撐地
進入人面獅身式
吸氣，脊柱延展，胸腔離地
呼氣，注意保持微收核心
或選擇手肘離地進入海豹式
停留8-10個呼吸還原俯臥
8、下犬式
從人面獅身式退出，進入下犬式
雙腿交替屈膝，動態練習8-10組
9、下犬式扭轉
呼氣，右手向左腿外側移動
右手抓左腳踝外側，胸腔扭轉
停留8-10個呼吸，換另外一側
10、反犬式
吸氣，擡右腿向後進入單腿下犬式
呼氣，收緊核心，小腿屈膝找臀部
進入反犬式，停留8-10個呼吸換邊
11、低弓步
從下犬式退出，右腿一步邁向前
右小腿垂直地面，左膝、腳背貼地
呼氣，收核心，卷尾骨，髖下沉
雙肩後展，停留8-10個呼吸
12、半神猴式
從低弓步進入，移動臀部向後
右腿伸直腳尖回勾，進入半神猴式
吸氣，脊柱延展，呼氣折髖前屈
髖部擺正，停留8-10個呼吸
體式11-12換另一側練習一遍
13、坐立背部伸展式
坐立位，雙腿伸直進入背部前屈
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
折髖向前屈，屈手肘，手抓腳趾
保持腿後側延展，停留8-10個呼吸
14、快樂嬰兒式
仰臥位，雙腿屈膝靠近身體
大小腿垂直，雙手抓住腳外側
呼氣，收緊核心，雙腿向下
雙肩放鬆、腰背貼實地面
停留8-10個呼吸
15、魚式
仰臥，雙手屈肘支撐於背部下方
吸氣，打開胸腔向上推
呼氣收緊核心，後腦勺點地
停留8-10個呼吸，還原仰臥
這套序列尤其適合晚上睡前練習，練完對你的睡眠一定有幫助！
