做什麼運動能鍛鍊腹肌，有腹肌的身材看起來更加健美，所以有很多人都喜歡鍛鍊自己的腹肌，但是想要擁有腹肌不是那麼容易的，不僅要做對運動還要堅持，下面分享做什麼運動能鍛鍊腹肌？
1、卷腹
首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀擡離地面約 40 度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2秒下算一組，一組15次， 3 至4組。
2、垂直舉腿
主要是訓練下半段的腹肌，腿始終在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳擡離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕擡離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上擡下放各2秒，上下爲一次，一組15次，3至4組。
3、梅森扭轉
這是一個很好的訓練整個核心肌羣的動作，坐到墊子上，雙腿擡起(有點彎曲沒關係)，雙手握成一個大拳頭，然後開始扭轉身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒爲一組，一組15次，重複3至4組。
4、平板支撐
主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒，訓練5組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)
5、V-up
直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱爲V-up，雙重卷腹的動作，能鍛鍊整個腹直肌。首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆擡離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且爲一組，一組15次，3至4組。
練腹肌的好方法
1、空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹
仰臥在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、仰臥起坐
身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身，重複動作。
女生練腹肌好的方法
腹肌不僅是男生的專利，女生也是可以鍛煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。下面介紹幾個女生練腹肌比較好的鍛鍊方法。
1、做平板支撐是女生好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。
2、站立、雙手拿着一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鐘，能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。
3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌爲佳，運動20分鐘，然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。
男生練腹肌好的方法
除了上面介紹的幾種比較常見的鍛鍊腹肌的好的'方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛鍊方法練腹肌。
1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。
4、長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
溫馨小貼士
其實不管是男生還是女生，不管是採用哪種方法，鍛鍊腹肌都是需要長期的堅持才能看到效果的。
練腹肌需要天天練嗎
擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，大多數人天天練腹肌，就是爲了能更快的看到效果。那其實練腹肌需要天天練嗎？
練腹肌可以每天練，但是不宜每天鍛鍊也沒有必要天天都練。腹部肌羣是屬於耐受肌羣，所以從肌肉的角度來說，可以每天鍛鍊。但是即使是耐受肌羣在經過高強度的訓練後，也是會需要時間來恢復的，所以不宜每天鍛鍊。
練腹肌爲什麼不需要天天練
腹肌鍛鍊時重量不重質的話，即使天天練，對腹肌鍛鍊效果也不大。而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優質的腹肌鍛鍊是不需要每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。
腹肌幾天練一次爲好
腹肌隔2天鍛鍊一次爲好。腹肌是需要經常鍛鍊刺激纔能有效果的，在鍛鍊腹肌之後，需要2-3天的時間來恢復，如果高強度的天天鍛鍊腹肌，肌肉不僅不會長，可能還會回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時間休息恢復。
腹肌每次鍛鍊多久效果好
腹肌每次鍛鍊40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛鍊時間並不是越久越好，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以鍛鍊腹肌時間控制在40-60分鐘效果好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上。
腹肌怎麼鍛鍊效果好
每次鍛鍊腹肌時，要包括對上下部分的腹肌、側面腹肌像腹外斜肌等的鍛鍊，不要只是一味的做一兩個動作運動，要全面的鍛鍊。而且熟練操作後，可以嘗試減少頻率但同時注重鍛鍊質量，可通過負重來完成腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
什麼時間鍛鍊腹肌的效果是最好
早上鍛鍊
早晨進行鍛鍊要注意的是最好能夠將時間安排在太陽出來前後，那時候能夠促進身體吸入更多的氧氣。因爲要鍛鍊腹肌不是隻做單一的集中刺激腹部肌肉的運動就可以的，其他的輔助運動也不可少。早上進行一些有氧運動和吐納訓練，既能幫助沉睡了一晚的身體迅速恢復狀態還能降低血糖。
下午鍛鍊
下午兩點左右，人體已經經歷了午飯時間且已經有了足夠的時間讓身體對吃進去大便東西進行消化吸收。這個時候鍛鍊腹肌效果也是很好的。你不妨選擇一些強度大一點的對腹部肌肉進行幾種鍛鍊的遠動，因爲這個時間點人的肌肉速度、力量和耐力都比較好，能夠很好地起到鍛鍊效果。
傍晚鍛鍊
傍晚進行腹肌鍛鍊首先是符合現代人生活作息的，其次就是人體在傍晚時分，身體的各方面的狀態都處於極優的狀態下，對腹部肌肉進行集中的發展訓練能夠起到有效的促進作用。傍晚進行訓練，還有一個好處就是能夠讓疲累了一天的身體在運動中得到放鬆，讓緊張了一天的神經在運動中得到舒緩。
中午、晚上鍛鍊
中午12點到14點和晚上21點之後是不適宜鍛鍊腹肌的，因爲就算你進行鍛鍊，效果也是不好的，白流汗的事我們要儘量避免。中午進行鍛鍊不僅不能練出腹肌還可能導致腸胃出現問題，吃下去的午餐沒辦法很好的消化對於身體來說傷害是巨大的，而且中午進行強度訓練，身體太累影響下午的正常工作。而晚上21點之後進行腹肌的鍛鍊運動很容易影響睡眠質量。
鍛鍊腹肌的運動都有哪些
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後擡起雙腿，略微彎曲，上半身擡起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重複以上動作。
1、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裏默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
2、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿擡起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助 。
3、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微擡起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
4、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
