腹肌鍛鍊動作有哪些，在日常生活中，很多人都想要擁有腹肌，因爲有腹肌會讓人看起來更加有安全感，其中鍛鍊腹肌的方法是有很多的，下面分享腹肌鍛鍊動作有哪些，一起來看下吧。
腹肌鍛鍊動作有哪些1
1、“元寶”卷腹
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數：交替完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒
2、仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要擡起。
優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動作要領：仰臥墊上，雙腿擡高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。
優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4、側臥卷腹
動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿擡高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動，吸氣還原。
優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。
組數：每側完成15—20次爲一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。
5、俯臥平板支撐
動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優點：增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
腹肌鍛鍊動作有哪些2
腹肌鍛鍊的方法
1、仰臥舉腿
首先平躺在地板的`墊子上或者是牀上，並且背部緊緊的貼住地面或者是牀面上，兩隻手握住牀頭上面的固定物，雙腿同時進行上舉和放下，可以反覆多次。在做這個運動的過程中一定要注意身體的晃動，一旦出現晃動的跡象，可以找小夥伴頂住自己的上體，來預防身體晃動。若是想要最大限度的鍛鍊自己的腹肌，一定要儘量將臀部擡起來，才能夠調動下腹部的肌肉。
2、仰臥舉腿蹬車
首先平躺在牀上，背部必須要緊貼到牀面上。同時在高舉雙腿的過程，一定要讓雙腿都滯留到空中，並且要空中進行蹬自行車的動作，要反覆進行多次。在做仰臥舉腿蹬車的過程中，如果是初次進行這種運動會覺得特別累，要是運動幅度太大和速度太快的話會影響到身體狀況。等到動作熟練之後，在每次蹬車的時候一定要將腿伸直，這樣才能夠增加鍛鍊的力度。
3、長凳仰臥起坐
運動者先平躺在地面上，將小腿放到長凳或者牀沿和臺階上面，通過腹肌的力量來進行上體起坐。在還原的時候，肩膀要緩緩的落回到地面上，而腹肌時刻都要保持繃緊。在整個動作裏，千萬不要將手放到頭後面，這樣很有可能會出現令頸部肌肉損傷的情況。
