鍛鍊腹肌的動作有哪些，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的。很多男性朋友都會跑到健身房運動健身，都希望能練出腹肌，可以有效改善形體。那麼鍛鍊腹肌的動作有哪些？
鍛鍊腹肌的動作有哪些1
1、“元寶”卷腹
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數：交替完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒
2、仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要擡起。
優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動作要領：仰臥墊上，雙腿擡高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。
優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4、側臥卷腹
動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿擡高離地，呼氣時，用腹斜肌（腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動，吸氣還原。
優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。
組數：每側完成15—20次爲一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。
5、俯臥平板支撐
動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優點：增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
鍛鍊腹肌的動作有哪些2
鍛鍊腹肌的最佳時間
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。
因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。
所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛鍊等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。
有研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行，輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛鍊：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00
小貼士：因爲腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的，因爲腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉，所以他的訓練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一週練3次左右，這樣的頻率纔算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一週練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。
鍛鍊腹肌最好的方法每天堅持跑1500米
練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什麼直接的練習，主要是爲了練腹肌做準備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂爲宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，爲後期鍛鍊肌肉打好基礎。
不過，對於一個不怎麼胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。
平板支撐
平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣，還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。在鍛鍊背部、腹部、臀部等肌肉羣的時候，由於鍛鍊的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。
平板支撐怎麼做：
（1）取俯臥姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖着地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。
（2）接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學者大概保持30秒左右即可。
注意：做平板支撐最重要的就是動作標準，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監督自己的動作是否標準。
健身球卷腹
健身球卷腹會比單純的卷腹鍛鍊效果更好是因爲利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，從而也能提高身體平衡力。
健身球卷腹怎麼做：
（1）坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。
（2）開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重複。
注意：
（1）要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的.弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。
（2）在動作頂峯，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。
（3）做的時候儘量閉上雙眼，這樣有助於提高平衡能力。
負重式卷腹
想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因爲相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。
不過，如果選擇負重卷腹的話，效果會更好哦。可以負重在胸口，也可以頭部，不過後者較難一些，建議最好選擇前者。
負重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。
（1）雙手緊緊抓着啞鈴平躺在凳子上，緊握着啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。
（2）腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動儘可能的擡起身子。還有，卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉羣要始終保持緊繃。
倒掛式仰臥起坐
倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。還可以適當的再增加一些負重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大，也有點危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
倒掛式仰臥起坐：所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單槓上做仰臥起坐。
注意：倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓練，不要一開始就選擇倒掛式，因爲沒有經過基本仰臥起坐的訓練而直接選擇這樣鍛鍊會拉傷肌肉或對腹部肌肉有其他的損害，練腹肌要循序漸進。
鍛鍊腹肌注意事項熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。
器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因爲沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺爲止。這纔是做仰臥起坐最正確的方法。
貴在堅持
鍛鍊腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。
