下胸肌怎麼練最有效，生活中很多人想通過鍛鍊練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌並不難，只要堅持正確的鍛鍊方法就可以的，以下分享下胸肌怎麼練最有效。
下胸肌怎麼練最有效
上斜俯臥撐
這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。
下斜槓鈴推胸
這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接着將槓鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將槓鈴垂直向上舉，然後肘部呈現繃緊狀態。
下斜啞鈴推胸
將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接着將手臂慢慢的擡起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸爲止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
下斜啞鈴飛鳥
準備向下傾的訓練椅子，然後身體仰臥在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比較穩定的狀態。
下斜槓鈴片上推
身體仰臥在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接着將槓鈴片放置在胸部的位置，雙手將槓鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。
胸肌用什麼動作才能練起來
俯臥撐
俯臥撐是最常見的一種鍛鍊胸肌的運動，不同的姿勢，對於胸肌的鍛鍊效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐
這種俯臥撐在做的時候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向裏，保持在90度，這樣的姿勢可以鍛鍊到胸肌之間的一個寬度。
下斜俯臥撐
將雙腳的高度提高，頭的高度要低於腳的高度，雙手也要向裏90度，這個動作可以有效提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
雙槓臂屈伸
雙臂伸直支撐在雙槓上，同時雙腿保持彎曲，兩隻腳重疊在腳裸上，身體保持着前傾，要放鬆，胸部不需要挺直，下巴貼緊胸部，使身體下降到最低點，再進行深呼吸，呼氣的時候，雙臂需要用力，將身體慢慢撐起來，下降的時候吸氣，以此循環。
練胸肌飲食要注意什麼
白天攝取熱量
一般晚餐的量應該要減少，少吃一些熱量比較高的食物，如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量，那麼就會影響到生長激素分泌，會對身體的恢復機制造成影響，阻礙肌肉生長，因此，高手會在白天，尤其是運動前攝入最充足的熱量，而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食，且以比較純粹的碳水化合物和蛋白質爲主。
攝取膳食纖維
膳食纖維是身體必不可少的一種營養物質，是一種不被吸收的多糖，熱量是完全沒有的，膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進排便。
女生練胸肌有哪些好處
預防胸部下垂
隨着年齡的增長，肌肉會呈現流失狀態，這時候胸部的承託下降會導致出現下垂的現象，這時候訓練胸肌能夠更好的'增大胸部的承託力度，讓你的胸部變得更加堅挺。
減少副乳
副乳的出現主要是因爲胸部肌肉力量不足或者肌肉鬆弛造成的，這時候訓練胸肌能很好的對肌肉進行塑形，減少副乳。
預防胸部外擴
很多人都有胸部外擴的現象，這主要是因爲內衣沒穿對或者坐姿站姿不對造成的，這時候可以通過夾胸的訓練，讓胸部收緊，預防胸部外擴等現象。
女生怎樣練胸肌最快最有效
俯臥撐
這個方法是訓練胸肌比較簡單的動作，可以根據自身練習的水平來選擇俯臥撐的訓練姿勢。
槓鈴臥推
這個動作可以選擇做上斜、平板、下斜臥推等，根據自身的練習水平來選擇適合的槓鈴重量，然後在進行分組訓練。
啞鈴飛鳥
和槓鈴臥推一樣，也是根據自身的訓練水平來選擇適合的啞鈴重量，差不多每次做3-5組，每組做12-15次左右。
練胸肌應該注意什麼
1、不管是做槓鈴推胸還是俯臥撐，要讓胸肌更好的發力就要將動作做得更標準。
2、一開始訓練的時候可能體會不到肌肉的收縮，但是長期的練習積累會讓胸肌達到很好的訓練。
3、在訓練的時候要注意訓練的力度，要精準且動作要放慢，感受肌肉的收縮，讓訓練的點更加有力。
練習胸肌的方法有哪些
1、雙槓臂屈伸：
作爲胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
3、雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰擡離凳子。
4、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥：
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
