怎樣練肌肉最快最有效，生活當中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面小編整理了怎樣練肌肉最快最有效，讓我們一起來看看吧。
怎樣練肌肉最快最有效1
1、牆壁俯臥撐
面向牆壁雙腳併攏雙臂伸展站立，雙臂與肩同寬，雙手平放牆上與胸齊平，彎曲肘部，直到額頭貼到牆面
2、雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。
彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂。
3、雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。
腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然後以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。
4、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。
雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸。
5、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。
雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接着，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛鍊，又想 控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球。注意事項：初級標準：1 組，5 次，中級標準：2 組，各 10 次升級標準：2 組，各 20 次
怎樣練肌肉最快最有效2
一、收腹擡腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接着雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。
怎樣練肌肉最快最有效3
1、腿部肌肉鍛鍊方法槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裏就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛鍊方法坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的`重量即可。
3、腿部肌肉鍛鍊方法坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛鍊方法單腳蘿蔔蹲
單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼着椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉着你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳儘量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5、腿部肌肉鍛鍊方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳擡起,腳掌朝着上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝着上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6、腿部肌肉鍛鍊方法臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者爲甲,輸助者爲乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。
動作作用:主要鍛鍊大腿後羣的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
