健身怎麼樣才能增肌，健身的目的就是讓自己越來越強壯，身材變得更結實，這個時候，我們需要去增肌。估計很多人不太瞭解增肌，以下給大家分享關於健身怎麼樣才能增肌，喜歡朋友們一起來學習吧！
健身怎麼樣才能增肌1
1、稍微超出負荷的運動強度 幫助肌肉增長
在日常生活中的各項活動與行爲，身體已經適應這樣的肌肉負荷強度，只有在受到外界過量阻力刺激後，纔會生長。因此，在運動及重量訓練中，肌肉需要承受超出負荷的運動強度，讓細胞產生細微的損傷，讓受損傷的細胞產生一種細胞因子，啓動肌肉修復增長的機制。
例如：有些人想要訓練二頭肌，所以每天都使用一公斤的啞鈴進行彎舉，但因爲沒有逐漸增加負荷的運動強度，所以手臂也不會長肌肉變得強壯。
2、攝取充足的蛋白質
當稍微超出負荷的運動強度，破壞肌肉纖維後，身體就需要攝取蛋白質來修復肌肉，幫助肌肉增長並建構身體組成。如果把增肌比喻成蓋房子，那麼蛋白質就像蓋房子所需要的磚頭，所以若羣衆想要達到健身的成效，需要配合科學的飲食，在運動後補充足夠的蛋白質。
3、熱量的攝取要隨新陳代謝率提升增加
前述的重量訓練及攝取充足的蛋白質，幫助肌肉增長後會提升肌肉量，基礎新陳代謝率和熱量消耗率也會提升。這時，若攝取的熱量還是維持和過去一樣的話，那攝取的熱量將會小於消耗的熱量，使得體重下降，這對想要減重者是好事，但如果目的是要增肌的話，則需要攝取更多的能量，因爲增加一磅的肌肉約需要2700kcal的熱量。
而碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是人體合成代謝的主要內分泌。
因此，除了攝取蛋白質以外，更要攝取充足的碳水化合物，因爲人體約有60%左右的`能量是碳水化合物提供的，它可以讓增肌者在中高強度的無氧運動下提供能量，並同時可以防止身體分解蛋白質作爲能量來源，避免肌肉流失。
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怎樣快速減脂
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天爲一週，一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日爲休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有爲身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
