跑步效果不明顯學會呼吸調整更加省力，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，有些運動並不適合所有人蔘與，明白跑步效果不明顯學會呼吸調整更加省力，就快快動起來吧！
跑步效果不明顯學會呼吸調整更加省力1
首先我們來了解一下上肢技術。
上肢技術在跑步的過程中，主要承擔着一個維持身體平衡的作用，同時也能幫助在人體能量快要消耗盡的時候增加步幅。對於長跑的朋友來講，上肢技術其實主要是靠腿部協調，而且不建議擺動幅度過大。尤其是對於一些慢跑的朋友可以擺動幅度小一點，但是應該加快自己的跑步頻率。在跑步的過程中需要注意的是將自己的手臂彎曲，然後幾天身體向前擺動雙手的時候不要超過胸部。同時向後擺動的時候不宜過於往後。
第2點需要了解的就中軸技術。
這個技術主要包含人體的頭部以及軀幹位置，說起來中軸技術非常的簡單，只要保持人體穩定即可。跑步的過程中千萬不要讓自己的身體左搖右晃，前後擺動同時也不要低頭，應該最好的方式是擡頭挺胸，讓自己跑步的方式最可能的自然。第3點就是我們需要了解的下肢技術。這項技術與前兩項相比而言有點複雜。跑步過程中是需要用小步幅高頻率的跑步方式讓一來身體纔會健康。而且能夠幫助緩衝人體與地面的衝擊力，同時還能夠避免對膝蓋以及關節造成損傷。
跑步確實需要運用的方式方法以及技巧的，如果不瞭解跑步的方式與技巧，就算每天跑步那也是白跑。同時長跑跟慢跑其實也是不一樣的，長跑過程中建議採用小步幅過大的步幅，可能會使大腿發生酸脹等情況。而慢跑快速跑一定要保證腳落地的時候儘量的輕緩，同時需要做到後腳跟先着地，千萬不要讓前腳掌先着地。跑步雖然是一項比較好的鍛鍊方式，但是需要注意的是跑步之前一定要做好熱身運動，避免在跑步過程中給身體一些部位造成損傷。
呼吸調整
呼吸節奏
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，纔是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
狀態調整
經常有人提出跑步時，隨着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以爲單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯着影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響因素
人體肺部的'氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做爲運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯着降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨着跑步速度的增快，死腔也會顯着增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應儘可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱爲胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱爲腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯着提升肺部的氣體交換效率。
活動方式
穿鞋跑步易於減輕損傷，但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊，起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿着方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉鬆變長，形成平足。而且運動鞋的透風性不好，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、溼疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步，對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣，能光腳
外出的範圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內，這樣就降低了腳部受傷的機率，只要把室內打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習慣腳後跟先着地，但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨，會習慣性的從頭到尾，以前腳掌着地的方式跑步。研究發現，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強小腿部肌肉鍛鍊，更接近於人類最原始的跑步方式。
跑步效果不明顯學會呼吸調整更加省力2
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多長跑世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊，比如跑三步吸入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程，所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起牀用這種方法還有助於清理鼻腔。
跑步時呼吸的重要性：
跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因爲不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。學會呼吸，會讓你的跑步運動更輕鬆，燃脂效果更好。跑步時怎麼調整呼吸：
一、是要用鼻子來呼吸
有的人跑步時覺得氣不夠用，就張開嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無論是夏季還是冬季，都要用鼻子來呼吸。
二、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸，跑起來自然就會輕快多了。
三、要學會深呼吸
如果跑步的時間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負壓纔會增高，這樣吸氣時不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。
呼吸是我們每天都會做的事情，沒有了呼吸就沒有了生命。但呼吸又不是簡單的呼吸，在運動中掌握正確的呼吸方法，可以讓你運動不累。
跑步時的呼吸方法：
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨着跑步速度加大而相應增加，爲了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的`範圍是每分鐘35～40次。
如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
1、 注意呼吸節奏均勻
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
2、跑步速度與呼吸交換量
跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度 下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以爲單一個呼吸節奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調節。
人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
