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女生健身練什麼

來源:時髦谷    閱讀: 1.37W 次
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女生健身練什麼,很多人在閒暇之餘都會去運動健身,女生健身的好處多多,但很多新手不知道自己該練些什麼纔好。那麼接下來就由小編帶大家詳細的瞭解一下女生健身練什麼的相關內容。

女生健身練什麼1

女生健身練什麼

1、先從自重訓練開始

一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械,但實際上自重訓練本身也可以產生阻力,而且就提高身體的功能性來說,自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始,或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。

當然不管選擇哪種練習,儘量給自己一些挑戰

2、從每週兩練開始

很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼,也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多,但對新手來說沒有必要。

小編我的建議你可以先從一週2練開始,2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。

除了訓練頻率,在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時,找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了,做一些基本的動作。

隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間,直到能夠一次練1小時左右。

3、先熱身再鍛鍊

鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤,熱身可以降低你受傷的`風險,提高鍛鍊時的表現,增大你動作的範圍,因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。

你可以從輕度的有氧運動開始,之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸,最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組,這纔是正確的熱身順序

等到這些都完成之後纔開始正式的訓練,至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。

4、上下半身動作兼顧

你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的,胸背腿手肩分開練習。

但對於一週只練2-3次的新手來說,沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。

通過全身運動,你可以消耗更大的熱量;而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息,這樣的交替效果好又省時。

舉幾個常見的組合:

深蹲+俯臥撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P、S、除了上下半身組合訓練之外,你也可以試試推—拉動作的組合

5、嘗試3組每組15次左右的反覆

相信絕大多數女性健身主要是爲了塑形減脂,因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。

比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法,假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式

那就可以這樣:先做15個自重深蹲,接着馬上做15個俯臥撐,之後稍事休息再做2組同樣的練習。

當然隨着你能力的提高,你所做的組數、重量這些都可以增加,3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。

鍛鍊應該感受到挑戰纔好。

6、選擇合適的重量

如果你打算進行負重訓練,一個很重要的點就是“找到合適的重量”,不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴,都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰,完成不會太輕鬆;同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。

用專業點的話說,假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作(RM指每組最大反覆次數)

如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習,那麼顯然重量太輕了。

7、堅持同樣的訓練

這標題聽起來有點不對?的確,我們的身體有很強的適應能力,爲了突破自己需要經常改變訓練強度,無論是動作、次數、重量又或是休息時間。

但對於初學者來說,現在你的目標就是打好基礎,適應動作,所以你完全可以一週2、3次鍛鍊裏都進行同樣的動作。

另外,因爲新手往往成長比較快,所以即便你是進行同樣的動作一段時間之後你也會發現自己能做的重量提升了。

在鍛鍊的動作上,小編我建議你選擇那些經典的複合動作,比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、肩上推舉…、

8、訓練後進行適當拉伸

訓練前進行過多靜態拉伸可以會造成肌肉受傷,影響運動表現,但訓練後拉伸卻有很多好處。

靜態拉伸可以提高你的柔韌性,幫助恢復…

靜態拉伸非常簡單,選擇幾個動作每個拉伸20-30s時間就夠了,如果你不知道有什麼好的靜態拉伸動作可以學學拉伸怎麼做

9、補充水分、碳水和蛋白質

不論是訓練中還是訓練後你都應該補充足夠的水分,至於碳水和蛋白質則建議在運動後進行適當的補充。

碳水可以幫助你補充能量,蛋白質則可以幫助你修復肌肉。

至於用量上,蛋白質不需要太多,10-20g就夠了,也就是2-3個雞蛋或者一勺蛋白粉;碳水則控制在150-200卡路里之間。

10、關於鍛鍊後的肌肉痠痛

很多新手在剛進健身房鍛鍊後,身上的肌肉都會酸上好幾天,這是正常的,鍛鍊其實就是撕裂肌肉(提醒下,肌肉痠痛並非乳酸堆積造成的,不要再被忽悠了)

這時候你要做的就是好好的休息,等到肌肉恢復後再進行下次訓練。

女生健身練什麼2

女生健身房練什麼

1、跑步機或者橢圓機熱身

跑步機和橢圓機兩鍾器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果強度時間相同的情況下,兩種器械對熱量的消耗差別不大。

女生健身練什麼 第2張

2、划船器划船

首先,調整好座椅高度,胸部緊貼靠墊;肩部和肩胛骨前引,握住對握把手。然後拉動,背部發力將上臂向後拉,肩胛骨向中間靠攏。最後,緩慢卸力還原。

3、拉伸

挺直背部,右手抓着左手肘向右側拉伸。每側20秒。

身體向右側最大程度拉伸(結束換另一側)。

利用運動減肥一定要合理且適量,貴在堅持。有效運動量對於減肥者來說是非常關鍵的,如果運動強度和運動時間不夠,沒有達到有效運動量,根本達不到減肥效果。剛剛開始運動或長時間沒有運動的人,頭兩次運動一定要減輕運動強度,以免身體機能沒有得到充分調整,而對身體造成傷害。

女生如何徒手健身練腿

徒手深蹲

鍛鍊方法:站立,雙手看圖一樣,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲,直到膝蓋彎曲爲直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。

訓練量建議4組x25次

女生健身練什麼 第3張

弓步深蹲

腿部鍛鍊的代表性的動作,一般女的喜歡做這動作。男人的話,一般做深蹲不太做這動作,但今天講的是徒手鍛鍊的所以要添加剪跨一起來做。

鍛鍊方法:兩手放在側面,兩腳並立,先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。

訓練量建議左右腿各4組x15次

深蹲跳

跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作,提高了運動強度。

鍛鍊方法:跳深蹲是3次跳來算1次,深蹲姿勢一樣,開始姿勢是坐的開始。

跳一下,2次跳比準備姿勢高點,最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

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