盆骨前傾平時應該怎麼調整，女生都是比較愛美，注重形象，對於身材也是追求完美的，你們知道盆骨前傾是因爲什麼嗎，下面小編整理了盆骨前傾平時應該怎麼調整，歡迎大家借鑑和參考，希望能夠幫助大家。
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怎麼判斷自己是不是骨盆前傾？
想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕鬆放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接着往下看。
如何矯正骨盆前傾？
1、負腳跟踩書
把鞋脫掉，光腳，準備差不多20mm厚的書，前腳掌踩着，後腳跟踩着低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。
2、靠牆站立
找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼着牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。
3、下狗式瑜珈
這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌爲目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌羣施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。
4、橋式訓練
該運動主要以臀部和大腿後側爲目標。主要方法爲：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上擡起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重複8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。
5、避免骨盆前傾的誘因
儘量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉，因爲這些行爲是導致骨盆前傾的主要因素。
總結：一旦出現骨盆前傾，要儘快進行矯正，不然長期骨盆前期對身體健康是很不利的。由於其骨盆前鍛鍊的姿勢比較專業，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建議大家可以找專業的瑜伽教練培訓或者醫生知道，這樣骨盆前傾鍛鍊起到的效果也會更加明顯。
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一、什麼是“骨盆前傾”
人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峯，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。
當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的.姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。
現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合徵。
爲什麼叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義爲下交叉綜合徵。
1、下交叉綜合徵中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）
2、下交叉綜合徵中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後羣肌肉
我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致僞翹臀的重要原因之一。
二、發生原因
那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。
此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎着腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“僞翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。
三、“骨盆前傾”發生率高嗎
下交叉綜合徵在人羣中發生率高不高呢?應該來說現代職業人羣多數傾向於長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合徵，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，容易說人羣中出現下交叉綜合徵的概率還是不低的。
四、症狀有哪些
如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛、肚子往前凸，那麼很有可能就是下交叉綜合徵，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那麼很有可能就是下交叉綜合徵了。
當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合徵這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來總總不適。
在此要特別提醒女性朋友，如果你認爲自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合徵！
五、“骨盆前傾”與背痛
對於不少人來說，如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合徵，因爲下交叉綜合徵導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動衝擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部痠痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合徵的跑姿。
六、如何糾正下交叉綜合徵？
那麼如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合徵？有可能讓“僞翹臀”變成“真翹臀”嗎？可以負責人的告訴大家，通過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合徵。基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強激活和動員。
六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人羣來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人羣最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練
很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作爲平板支撐與卷腹。
平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體擡至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順着大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後羣練習
由於臀肌和大腿後羣肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因爲這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上擡至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後羣肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合徵的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“僞翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。
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一、什麼是骨盆前傾？ 骨盆前傾是我們日常生活中常見的一種錯誤模式，在形體上表現爲臀部後凸。
雖然腰臀比、BMI 值和體重都在正常範圍，但小腹仍舊前凸。
其原因是髂腰肌和豎脊肌過於緊張，腹肌、臀大肌和膕繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，也就是被「拽」得前傾。
二、如何確定自己是否是骨盆前傾？ 這裏教大家一個簡便的自測方法：身體平躺且雙腿伸直，將一隻手放置於腰椎下邊，如果腰椎與牀面的距離大於或等於 3 個手指，則爲骨盆前傾。
三、骨盆前傾會引起什麼問題？ 骨盆如果長時間保持前傾位置，不僅影響身體的形態美觀，還會導致： 腰椎曲度加大，影響整個脊柱曲度和下肢力線（比如：X／O型腿） 背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛 身體傾斜，多處肌肉受限或緊張，影響運動 正常的生理功能出現障礙（比如：便祕、痛經）
因此「僞翹臀」的造型並不是一種健康的體態，常年的骨盆前傾會對身體造成更多的傷害。 四、骨盆前傾該如何解決？ 關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。
1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉（豎脊肌、髂腰肌）張力
△麻花式拉伸
△內收肌練習
2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力
△平板支撐：加強腹部姿勢穩定肌肉的力量，間接調整腹部壓力
3、動態穩定練習
△燕式平衡：加強大腿後側（膕繩肌）使骨盆後傾的肌肉力量
△反向卷腹：加強下腹部使骨盆後傾的肌肉力量
4、姿勢調整
△跪姿平板支撐轉體：加強腹部力量以及動態的腹部壓力
△腰椎穩定性練習：激活穩定腰椎的肌肉，有助於維持脊柱位置，同時加強腹壓
△靠牆站立：使脊柱延展，同時加強脊柱的本體感覺
說到這裏，相信大家對骨盆前傾已經有了比較清晰的認識了吧。但是光認識還不夠嗷，如果你也有骨盆前傾的困擾不妨通過合理的訓練還改善！ Keep 中「骨盆前傾自我改善」的課程也已經在今天正式上線了，跟隨着訓練視頻在正確的動作指導下改善骨盆前傾問題吧！（廣告打得老臉一紅，還是希望你們踊躍嘗試了啦！）
