啞鈴健身的基本教學，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，下面小編帶你瞭解啞鈴健身的基本教學知識。
啞鈴健身的基本教學1
啞鈴健身的基本教學
第一組動作
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。
然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
常見錯誤
不要過於用力的向兩側伸展手臂。
第二組動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40度的斜角，人斜躺在上面完成動作。
同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
第三組動作
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點。
胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
第四組動作
仰臥直臂上拉
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。
動作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部爲軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方。
做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。
做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。
週一：胸+三頭
上斜啞鈴推舉 8-12RM，上斜啞鈴飛鳥 8-12RM，坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM。
週三：背+二頭
俯立啞鈴划船 8-12RM，啞鈴彎舉 8-12RM。
週五：肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM （個)X3組，立姿啞鈴側平舉 8-12RM，立姿前平舉8-12RM，俯立側平舉8-12RM；
直立啞鈴划船 8-12RM，仰臥起坐15-20RM，懸垂舉腿15-20RM。
運用啞鈴正確練習
身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
1、動作中，意念集中關注胸部的發力過程。
2、整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。
3、練習時負重不宜過大。
上斜
上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
動作要點
對握（掌心相對)啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。
保持大小臂角度不變，以肩關節爲運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
下斜
下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
啞鈴健身的`基本教學2
健身是現在很常見的，這類做法對提高人體各方面，都是有着很好的幫助，健身的方式比較多，在健身的時候，也是要選擇適當的方法，這樣對健身，纔會有很好的效果，那不同的健身方式，在做的時候，也是要注意它有着不同的特色，所以在對啞鈴健身計劃的時候，要對它進行很好的瞭解。
很多人對啞鈴健身計劃並不是很清楚，也不知道該怎麼做，想要身體能夠得到很好的鍛鍊，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有着嚴重危害，這點是要注意的。
啞鈴健身計劃：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個(分量自調)，最後可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有着很好了解，因此在選擇這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注意的是，這樣的運動也是要堅持的每天進行，這樣才能夠達到很好的效果，利於自身得到很好瘦身。
