啤酒肚可以練成腹肌嗎，腹肌位於腹部脂肪的下方,若腹部脂肪堆積過多,一個是不方便做腹肌訓練,再一個做了效果不明顯,脂肪會蓋住腹肌,腹肌顯示不出來,下面介紹啤酒肚可以練成腹肌嗎的方法有哪些
啤酒肚可以練成腹肌嗎1
啤酒肚練腹肌前需經歷45天減脂週期
有啤酒肚的男士要注意啦,如果想要練腹肌的話,最好先經歷一段爲期45天的減脂週期。因爲腹肌位於腹部脂肪的下方,若腹部脂肪堆積過多,一個是不方便做腹肌訓練,再一個做了效果不明顯,脂肪會蓋住腹肌,腹肌顯示不出來。
而且,這樣先做些有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,也可以爲後期肌肉訓練打好基礎。
啤酒肚練腹肌不宜一開始就做仰臥起坐
如果有啤酒肚,即肚子上有很多肥肉,建議不要一開始就練仰臥起坐,因爲這樣會導致你的肥肉加上練出來的肌肉疊加在一起,顯的肚子會更大。
啤酒肚怎麼練腹肌的小妙招
1、8字型運動
做法:仰臥地面,將手臂向身體兩邊伸出。雙腳提起,膝蓋稍微彎曲。兩腳併攏,向一側方向畫8的形狀。雙腳向下向右畫圈,接着左側臀部和背部下部稍微離開地面。然後向下向左畫圈,重複動作10次。
作用:強化腹部以及兩側肌肉。
2、身體延展運動
做法:從雙手和膝蓋開始,將左手放在頭部後側。慢慢擡起左肘和右膝,逐步向對方拉近。將左肘和右膝旋轉回復到原來的位置上,然後伸展身體和腿部。繼續旋轉,使肘部的力量儘量指向天花板,眼睛看向左肩,重複動作10次之後,換另一側重複動作。
作用:增強背部下側肌肉,從而減少腰部贅肉。
3、多做腹部按摩
做法:用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍,然後用三指疊按在腹部上中下部,每部都要按2-3遍。
作用:按摩腹部可促進血液循環,而且有慢跑的效果,腹部在運動,促使脂肪運動,油分子就開始擴散,最終排出到體外。
注意:飯後半小時內或飢餓時不宜做此動作。因爲此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。
4、腹肌滾輪訓練
做法:跪在地板上,緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體,讓胳膊向前伸展遠遠超出頭部,做此動作時,注意軀幹不要着地。
作用:此動作對對腹肌、腰部刺激最大,同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛鍊效果。
通過器械運動鍛鍊
腹肌訓練機:手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的'力量可調節,根據個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上,可休息片刻,繼續進行。能力範圍內,做得越多越好。 腹肌訓練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上,雙腿擡起,相疊加。雙手抱頭。擡上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
通過家庭運動練習
直立轉體:直立,雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。 坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然後反方向重複做5次。
啤酒肚練腹肌期間的小貼士
1、啤酒肚練腹肌期間拒絕飲酒
本來就有啤酒肚,想要練腹肌的話,在這期間一定要杜絕飲酒,不然只是在做無用功。再者,酒精還會嚴重影響肌纖維蛋白的合成率,並且加速肌纖維的分解,而且酒精對訓練後肌纖維的生長也有着很大的破壞力。
所以,練腹肌期間喝酒會因爲酒精對肌合成和和激素水平的影響,導致肌肉在鍛鍊後恢復速度變慢,不僅這次白練了,下次訓練,還是會受到酒精的負面影響。另外,內質網是一種負責合成蛋白質的細胞器,酒精還會影響內質網的肌肉修復功能。
2、啤酒肚練腹肌期間莫節食
很多有啤酒肚的人練腹肌心切,想通過節食實現,其實短期節食,減掉更多是水和一些肌肉,反而與增肌背道相馳。再有,長期節食還會減緩肌肉生長速度,同時損害身體。
所以,練腹肌期間最好不要節食,只需要適當控制飲食,尤其是控制高熱量、高脂肪食物的攝入就行了。
啤酒肚可以練成腹肌嗎2
一、 減少你攝入的熱量
想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裏有一些簡單的方法幫助減少熱量：減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。不吃熱量高、營養低的食物。
二、控制飲食
吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。
多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。
醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。
三、做有氧運動
每天做30到60分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。
選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。
四、腹肌鍛鍊
鍛鍊整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛鍊上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛鍊各個部位。從下面的運動開始做起。
五、鍛鍊下腹
人們普遍認爲這個部位最難鍛鍊，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：剪刀式踢腳：仰臥，雙腿往上擡起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數釐米。回到起始姿勢，換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替，試着不間斷地重複至少10次。
六、鍛鍊上腹
上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛鍊它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。雙腿擡起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上擡起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向擡起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。
七、鍛鍊側腹肌
最後，鍛鍊斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌羣的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。
八、每兩週拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。
一個月 兩個月 三個月，當你拿出當初拍的，和現在的對比，你會發現有驚人的變化，加油，堅持鍛鍊，腹肌指日可待！
均衡飲食是消除腹部脂肪最重要的方面。爲此，粗糧、蔬菜、水果、脫脂奶和適量的雞肉、魚肉是避免暴飲暴食的主要成分。最好遠離油炸食品、巧克力和甜點。少吃外國快餐，如漢堡包、三明治、比薩餅、炸薯片等。
