五種實用室內增肌方法。人體的肌肉總共約有639塊，約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維長達60釐米，最短的僅約1毫米。想要鍛鍊好它們談何容易，分享五種實用室內增肌方法。
五種實用室內增肌方法1
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
啞鈴擠壓式推舉：
這個動作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對於胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊乾淨或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個啞鈴並且始終讓它們緊靠在一起於胸部正上方，然後將啞鈴推舉到最高點，讓胸部得到擠壓。手臂伸直後再慢慢的放下回到開始的位置，然後重複這個動作十五次。
俯身划船：
上一個動作完成後，起身做出半蹲的姿勢，將上半身傾斜大概與地面成四十五度角，並且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然後手臂往身體後方收縮，肩部往後伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當肘關節到達最高處時，這時能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的'收縮，保持一會兒再慢慢放下了回到初始位置。
五種實用室內增肌方法2
增肌增重方法！
1、 飲食增肌增重
如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。
這裏要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮爲主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條爲主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣纔不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹!
2、 輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉鹼(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3、 增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練爲主，因爲重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1 ：1。
因爲到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候羣，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。
4、 攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水爲介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因爲運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
