練成健碩的麒麟臂，手臂和胸肌一樣，已經成爲健身族最在意、最喜愛的訓練部位之一。是一個無聲語言展現自我健身素質的表現，是時候注意手臂訓練的細節了，下面來看看練成健碩的麒麟臂
練成健碩的麒麟臂1
一、斜板彎舉
斜板彎舉是一個很好的孤立訓練肱二頭肌的訓練方法。
但做這個動作的時候，很多人爲了彰顯自我的力量水平，往往拿很重的啞鈴進行鍛鍊。其實做斜板彎舉，不需要太大的.重量，因爲此時的肱二頭肌是被孤立訓練的，處於一個很脆弱的低位，過大的重量或者不標準的動作，都極易讓它受傷。
採用一個適中的重量，慢上慢放，在過程中感受肱二頭肌的充分拉伸和收縮，避免離心階段背部和肩部過多地借力。
二、反向EZ杆彎舉
這個動作除了對肱二頭肌的鍛鍊外，對於肱肌、前臂肌肉的發展也是相當不錯的。
EZ杆的好處是能讓你的手感覺到更加靈活和舒服，同時肱肌的發達可以爲你的手臂肌肉增加更多的立體感和3D視覺感。
在動作的過程中，同樣需要保持緩慢，肘部鎖定並儘量靠近身體，去感受肱二頭肌的發力感。
三、啞鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉是常見的鍛鍊肱二頭肌的方法，但很多人做這個動作的時候實際上都是錯誤的。
造成錯誤的原因有重量過大，導致手臂甩得很嗨，看起來是完成了一個彎舉，實則無用。
同樣，啞鈴不可以過重，緩慢進行動作全過程，手臂夾緊身體，避免借力三角肌前束來完成彎舉。
注意在動作收尾階段，有一個手腕旋轉的細節動作，能更有效地激活肱二頭肌。
練成健碩的麒麟臂2
麒麟臂
女性鍛鍊，目的是塑形而不是增肌，所以選擇小重量，1.5公斤左右的啞鈴，每個動作12-20次左右就可以。每次2-3組，每週2-3次要有過多的擔心，害怕鍛鍊過度而拒絕。
男性鍛鍊，目的是增肌，那麼選擇大重量，具體根據自己情況來定，少次數8-12次，每次3到5組，每週2-3次。
下面有6個手臂訓練動作，分別是針對二頭和三頭，堅持有規律地進行，就會得到你想要的。
動作一：啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立，兩雙各握啞鈴垂於體側。
向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原。
手臂稍向外打開，可以更好的鍛鍊到你的二頭肌短頭。
肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動。
動作二：仰臥啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
平躺，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。
大臂垂直於地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全。
動作三：俯身啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立，雙手各握啞鈴，俯身，雙膝微屈，雙臂自然下垂，與地面垂直，掌心向前。
上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮。
在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
掌根或小臂外旋，可以更好的收縮肱二頭肌。
動作四：俯身啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停。
手臂完全挺直後，把手腕往上擡，使三頭肌達到頂峯收縮。
然後控制還原到初始狀態。
動作過程中大臂儘量不要晃動 。
動作五：交叉錘式彎舉
鍛鍊肱二頭肌外側
站立，雙手各握啞鈴垂於體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
最高點進行頂峯收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側。
注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動。
動作六：啞鈴過頂臂屈伸
鍛鍊三頭肌內側
站立，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後。
吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮。
上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
動作過程中，避免身體晃動。
如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上。
動作結束後拉伸手臂。
動作中不要盲目加重加量，要有逐漸加量，逐漸提高的過程。
