34招擺脫肌肉增長停滯期，健美是一項建設身體而富有魅力的運動。但達到一定程度後，會進入一個圍度增加困難。肌肉生長停滯期會持續很長的時間，下面介紹34招擺脫肌肉增長停滯期。
34招擺脫肌肉增長停滯期1
1.訓練課程不應安排在進餐前1.5小時及進餐後2小時之內。如果離進餐時間太近，很可能在訓練時發生腹部絞痛，影響訓練效果。
2.一天中訓練安排在什麼時候並不重要，關鍵是每次訓練時間要有一致性。當然，每個人的工作時間是有規律的，許多健美愛好者的工作時間是“漂泊不定”的，但無論如何必須保證一週中有三次訓練時間是一致的舊一到週五一次，週末兩次)。如果有一天你是早上進行訓練，第二天休息，到第三天晚上再去訓練，這樣的訓練間隔就顯得長了點。儘量保持一致。
3.訓練過程中切忌屏住呼吸。高強度訓練需要大量氧氣，如果這時候斷絕肌體的氧氣來源，則很可能導致昏厥。原則，恢復時吸氣。
4.做反抗力動作時，選擇的重量最好能達到這樣的效果在使用最少訓練次數的前提下快速使肌肉達到力竭。如果你想增長肌肉塊，訓煉次數應控制在6～8之間。
5.腹肌能承受強大的壓力。多次數。有規律的訓練是雕塑腹肌的最好方法。每個人的身體素質不同，腹肌達到力竭的次數也不同。有許多健美愛好者能在動作不變形，後背部不疲勞的前提下輕鬆完成50次訓練動作。如果你還不能自如地完成50次，請不要盲目增加訓練強度。
6.如果一個訓練重量能輕鬆完成10次，則是增加重量的時候了。
7.不訓練的部位組間休息時間也有所不同，上身1分鐘，下身2分鐘。
8.大多數肌肉需要平均48小時進行恢復。肌肉的生長即發生在這48小時之內。
9.多次數、輕重量的訓練主要針對的是肌肉耐力，少次數、大重量的訓練針對的是肌肉力量。
10.許多健美愛好者認爲訓練過度是因爲訓練強度太大的緣故。其實不然，過多的訓練動作和訓練次數纔是罪魁禍首。
11.如果你想增長肌肉力量，同一塊肌肉即要求一週分化訓練2次。
12。如果你的目標是增強肌肉耐力，建議同一塊肌肉一週分化訓練3次。
13.許多健美愛好者抱怨。這很可能是訓練過度或攝入熱量不夠造成的.，因爲兩者都會使肌體的新陳代謝速率加快。
14.“泵感”來源於肌肉的充血。如果想獲得較強的“泵感”，則訓練前最好能做1組熱身練習，以加快肌體的血液循環。比如，做5分鐘的固定自行車練習或慢跑。這樣，訓練時血液就更容易在目標肌內充盈。
15.爲了防止訓練過度，每個訓練動作的組數不超過5組。
16.一週3次有氧訓練(每次約20分鐘)是必要的，它能使你的心臟始終處於良好的狀態。如果你的目標是燃燒脂肪，那訓練次數應增加到4次(每次30分鐘)。
17.大強度訓練後，許多健美愛好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其實你還需要做5分鐘慢跑和5分鐘伸展運動，如此才能減緩血液循環，防止過多的乳酸在肌肉中堆積。
18.一般情況下，每次訓練都要先拿大肌肉羣“開涮”。除非某塊肌肉特別差，需要另開“小竈”，這樣才考慮把它放在訓練開始。
19.一週的分化訓練要合理安排每塊肌肉的訓練次序。腿部訓練一般安排在背部訓練之前――你見過拖着疲憊的腰進行腿部訓練的嗎?這是不可能的。
20.有的健美愛好者爲了尋求新的刺激，每週改變訓練計劃.其實這沒有必要。嘗試在不改變訓練動作的前提下使用超級組和力竭組，或是改變動作速率，組，間休息時間，訓練器械。
21.同一訓練動作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把槓鈴放在斜方肌上，兩肘朝下，刺激的重點是股四頭肌;如果槓鈴的位置較低，兩肘朝上，則臀部、後背、股四頭肌上部受到的刺激會更多一點。
22.隨着肌肉力量的增加，訓練組數也應相應增加。但有個前提，那就是不能訓練過度.每個訓練動作結束後，肌肉至少應保存15%的力量。
23.如果你是一位自然健美愛好者(指不使用藥物)，每個訓練動作做3組就足夠了。
24.腿肌很大，如果在一次訓練中不足30組，則說明你沒有完全發揮潛力。30組是底線，有可能的話最好做40組以上。
25.每天走路離不開小腿，因此每個人的小腿肌肉都不會很差。你若想進一步提高(肌肉塊和線條)，僅靠常規訓練是不夠的。平時應儘量踮着腳尖跑步、騎車、爬樓梯……
26.不穩定形式的訓練.許多健美愛好者對這一點表示懷疑，其實不然，本體感受(由身體本身的內部刺激引起的對於運動和空間定向的不自覺的感受)是提高肌體平衡能力的最好方法。因爲在不穩定的情況下會刺激脊柱中的神經中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓練中很難得到刺激)。一般的訓練都是在地面上進行的，現在不妨嘗試一下在一個可以轉動的圓盤上做一些訓練動作，如深蹲、槓鈴彎舉(每週一次)。隨着自身平衡能力的提高，試試在上面做些鍛鍊小腿的訓練動作。
27.做腹肌訓練的同時，不要忽略後背部肌肉的訓練。因爲這是一對拮抗肌，如果兩塊肌肉的力量相差太懸殊，就很可能受傷。
28.加強脛骨前肌的鍛鍊(脛骨前肌起自膝蓋下部，作用是伸踝關節、使足內翻)。小腿肌和脛骨前肌互相協調，能使小腿看上去更飽滿。鍛鍊很簡單，只要在看電視時把膝蓋伸直、腳尖上翹停留幾分鐘就OK了。
29。組間休息時做一些與目標肌肉不相干的訓練動作。例如，在做腿舉動作的間隙，可以做1組槓鈴彎舉或槓鈴臂屈伸。許多健美愛好者會擔心這樣會不會影響目標肌的恢復?實踐證明，這是“杞人憂天”，相反，目標肌肉會恢復得更好。
30.組間休息時可繃緊和拉伸肌肉(如果不是照29條做)，以增加訓練強度，更好地分化肌肉。另外，拉伸還可使乳酸從肌肉中釋放。
31.自然重量訓練比器械訓練具有更多的不穩定性。但這不意味着你在訓練中可失去平衡，而是要求你動用更多的肌肉以保持身體平衡(這種額外的刺激能在分子水平上促進肌肉生長)，故自然重量訓練能刺激更多肌肉生長。例如，在做中等重量槓鈴彎舉或頸後槓鈴臂屈伸時，可以把一隻腳稍稍擡離地面。一段時間後，你會發現肌肉比以前更加飽滿。
32.許多健美愛好者喜歡在訓練中使用固定器械，因爲固定器械的路徑比較固定，比較安全，可使用大重量進行訓練。我們不提倡固定器械在訓練中佔太多的席位(原因之一是它太穩定了，不利於鍛鍊訓練者的控制能力)，但它可作爲一次訓練的“終結者”，放在訓練的最後做。固定器械能很好地孤立某塊肌肉，對其進行集中的刺激。
33.不要一味地在固定自行車上進行有氧訓練，有時可嘗試騎騎活動的自行車或去游泳。
34.日常生活中(指訓練外)不要放棄想像自己變得如何強壯!另外在做動作時可以閉上眼睛，然後想像目標肌肉已經變成自己曾在雜誌上看到過的最棒的肌肉，充滿無窮的力量，這樣訓練效果會更好。總之，你想得越多，離你的目標就會越近!這絕非白日做夢。
34招擺脫肌肉增長停滯期2
克服肌肉生長停滯期——逐漸增加訓練強度
神經系統恢復需要很長時間，一旦恢復完成，適應便隨之而來，增肌也變得越來越困難。
好的結果是臀部肌肉變大，神經系統增強。
不好的結果是肌肉將（記住）上次受到的損傷，並努力防止下次再次受到損傷。
也就是說，如果你還是重複上次訓練模式，那麼肌肉將拒絕進步！
肌肉生長停滯期會持續很長的時間，最悲催的是訓練強度越高，肌肉生長停滯期也就越長。
解決肌肉生長停滯期最好的方法是：保持訓練動作新鮮感，經常變換訓練方式和方法。
充分恢復=增肌的關鍵=充分刺激（通過極其艱苦的訓練給臀部肌肉施加壓力）
恢復＋增長＋訓練=碳水化合物對肌肉恢復起到至關重要的作用，可以充分利用碳水化合物補充身體肝糖元＋肌糖元的儲備，加快肌肉力量恢復！
