肌肉咋樣快速練出，現在不管是什麼年齡階段，對於自身的身材都是比較重視的，很多的人也都會通過鍛鍊來讓自己的身材看起來更好，鍛鍊肌肉，以下了解肌肉咋樣快速練出。
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鍛鍊時間段的選擇
早晨時段：起牀後先吃些易消化食物(如1個脫脂麪包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作爲熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因爲健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
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如何鍛鍊自己完美的肌肉呢？
很多人以爲在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運動，就能練出結實漂亮的六到八塊腹肌，但事實上並不是這樣，因爲阻力小，肌肉就練不大，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。
若想強調所謂的肌肉線條，重點並不在於把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達到一般健身者的要求了。
無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最好先找出適合自己的運動方式，鍛鍊到疲憊狀態之後立刻補充蛋白質，因爲肌肉主要是由蛋白質所組成;當感覺體力恢復到超過平日標準時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反覆的過度補充狀態下就會快速隆起。
其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息纔有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛鍊進度。
以下動作可用來鍛鍊腹肌、背肌，以及臀部和大腿後側肌羣，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當的飲食控制，自然能迅速練成好身材！
腹肌訓練
1 、縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳着地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2 、手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3 、運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓練
1 、身體趴臥於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
2 、縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背肌。
臀腿訓練
1 、直背、收腹並挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2 、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
3、 運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上擡;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
想要練出二頭肌叉腰肌，還有腹肌，這要取決於正確的鍛鍊方法，以上的這篇文章給大家介紹的一套完美的腹肌鍛鍊方式，建議大家每天可以通過以上的方式來強化練習，剛開始動作不要太過於激烈，應該保證勞逸結合，每次做15次左右動作，休息一分鐘左右。
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1、鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的'效果好。
因爲能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
2、給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
3、另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因爲如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
快速增肌方法
1、平時也一定要保持睡眠習慣、良好的睡眠習慣可以使患者的體力得到恢復，同時又加強了鍛鍊、加強了飲食的營養，這樣就可以使機體的肌肉得到快速的增長。
2、想快速的增長肌肉在平時一定要加強體育的鍛鍊，通過體育鍛煉可以使肌細胞的體積增大，可以使肌肉得到快速的增長。
3、在飲食上也一定要多吃新鮮的蔬菜和水果，要多吃一些富含優質蛋白的食物如牛肉、瘦肉、羊肉、魚、多喝牛奶，患者平時也要多注意休息。
