健身減脂計劃是怎樣的，都說三月不減肥四月徒傷悲，現在五月都已經即將過去，我們也應該要爲自己做一個完美的健身減脂計劃了。下面是小編爲大家收集整理的關於健身減脂計劃是怎樣的文章，供大家參考。
健身減脂計劃是怎樣的1
想要減肥，是一個需要長期堅持的事情，僅憑三分鐘的熱情進行，是不可能達到目的的。所以想要減肥，自己就需要好好的計劃一下，首先制定一個計劃表，然後嚴格按照計劃表上的每一項來完成，一步一個腳印，就可以實現自己的減肥目標。
第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。備註：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬於有氧運動。
第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。
第四天：肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。
有計劃，然後按照計劃一步步的去落實，就可以讓自己的減肥行動更加的紮實、有效。如果能夠按照計劃每天都堅持進行運動，而且運動的時間在三十分鐘以上，一週後，你就會發現自己的身體更加的緊緻了，贅肉也變得少了許多，這樣就會增加自己繼續減肥的動力，可以讓自己更好的投入下一步的減肥活動中。
健身減脂計劃是怎樣的2
這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，並打入頑固脂肪儲存。除了健身前的熱身運動外，整個健身計劃專門是由高強度的超級組構成。
而且一共做16組，不要多也不要少。對於所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰性的重量，但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關係。
在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。還有一點大家不要忘記，每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。
1、熱身——burpees
目標數量：每組10次，完成3組。
目標肌羣：腿部，胸部。
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認爲這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置；再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接着藉助爆發力跳向空中。回到地面後，繼續下蹲，把你的腿踢出，並且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2、槓鈴深蹲+寬姿站立的槓鈴深蹲
目標數量：每組12個（槓鈴深蹲)，12個（寬姿站立的槓鈴深蹲)，一共做3組。
目標肌羣：腿部，臀部，核心。
完成12個槓鈴深蹲後緊接着完成12個寬姿站立的槓鈴深蹲。對於寬姿站立的槓鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的.距離)，並把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。對於這個健身訓練，要保證你的大腿蹲的夠低，所以你就必須讓它們與地面平行。記住，要蹲低！
3、啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉（每隻手)，12個推舉，一共完成3組。
目標肌羣：肩部，三頭肌，核心。
完成10個啞鈴抓舉後緊接着完成12個啞鈴推舉。對於啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢，然後擡頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，擡起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次後，右手再重複10次。至於啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。
4、平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。
目標肌羣：胸部，三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推後緊接着完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。對於這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度，以獲得最大的運動範圍。
5、T型划船+變式啞鈴划船
目標數量：每組12個T型划船，10個變式啞鈴划船（每隻手)，一共完成3組。
目標肌羣：背部，二頭肌，核心。
完成12個T型划船後緊接着完成10個變式啞鈴划船（每隻手)。對於T型划船，把裝好槓鈴片的槓鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，並保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把槓鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然後慢慢鬆開槓鈴回落至地面。
至於變式啞鈴划船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地划動你的右臂直到它略高於你的軀幹。不要轉動你的身體，頂峯收縮1s，然後返回，左臂也是重複同樣的動作。
