鍛鍊胸大肌的黃金動作，在鍛鍊動作中，每個動作都有不同的作用，而我們比較熟悉的就是平板臥推是練就強壯胸肌的一種主打動作。以下詳細介紹鍛鍊胸大肌的黃金動作。
鍛鍊胸大肌的黃金動作1
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛鍊的好處
可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：
1、延長壽命、可以配合戒菸
2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;
3、運動後靜態心律的恢復能力;
4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;
7、提高氧氣在身體內運輸能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量
鍛鍊胸大肌的黃金動作2
下面我們就來介紹一些練胸的技巧：
1、大重量
如果你想讓你的胸肌越來越大，就必須強迫自己使用大重量，但是你不能每次都超負荷訓練。每個月，找一個最大重量的測試訓練日，完成3組1RM訓練時間來提高絕對力量，而其他訓練日使用8-12RM訓練時間來提高力量和圍度。
2、放慢速度
你聽說過太重量纔可以增加肌肉力量，但是你沒有領會到它後面的一句，快上慢下的節奏，肌肉可以在重物的張力下鍛鍊更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動作減慢，那麼寧願減輕負重，對肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然後在1-2秒內慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用來迫使肌肉得到破壞，從而合成更多的肌肉，小重量是爲了用來在大重量下進一步收縮筋疲力盡的肌肉，這樣可以讓肌肉感受到強烈的刺激。同時，小重量可以塑造線條，使胸肌變得又大又有型。
4、尋找突破口
每個肌肉羣都有優缺點，你的上胸部可能很結實，有些人的中縫可能很結實。因此，薄弱的項目應該適當地放在訓練的前半部分，讓更多的靜力放在上面，就可以讓整體更完美。
鍛鍊胸大肌的黃金動作3
1、 俯臥撐
俯臥撐是我們鍛鍊胸部肌肉最基礎的一個動作，一開始我們身體自然放鬆使用雙手以及腳尖支撐我們的身體與地面平行。接下來做曲肘運動，能夠讓我們的身體自然貼緊地面，並且還是保持我們的身體是一條直線的，能夠明顯感覺我們的腿部肌肉在縮緊，同時我們的胸部以及背部肌肉在擴張。一次完成30個以上爲一組，一天可進行2~3組。
2、 上斜繩索飛鳥
在做這項運動的時候，大家可以先站着來完成，用我們的'身體固定在上斜凳上，這樣就能夠幫助胸部孤立，進行更好的鍛鍊，還有就是在運動頂部的時候，繩索的拉力可以使胸肌繼續保持張力。
這項運動更啞鈴飛鳥一比就很明顯有不一樣的地方了，因爲這項運動在頂部的時候重量是會比較重的，所以很多人會覺得全部不參與鍛鍊和發力，在運動的過程中，當你下放時，也是可以把手肘傷一些，這樣就能夠讓關節的壓力變小一些。
3、 寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛鍊的時候，很有效的鍛鍊我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單杆，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。
這時候我們準備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上擡，直到我們的頭部能夠超過單槓爲止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個爲一組。
4、 雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裏可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
5、 平板臥推
平板臥推這項運動其實是一個對於鍛鍊胸大肌來說，算得上是專業訓練的一個方法了，這項運動的運動要領，就是手不要緊握着幹零儘量要用自己的胸部發力，不要去借力，手臂的力量也不要用盡。
