體育鍛煉動作大全，生命在於運動，這是我們生活中經常聽到的一句話，隨着人們的健康意識的逐步增強，人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉，下面爲大家分享體育鍛煉動作大全。
體育鍛煉動作1
俯臥撐
訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果
動作描述：俯臥撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯臥撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。
平板支撐
是類似於俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛鍊腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行
動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。
仰臥起坐
仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力
動作描述：兩腿併攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛鍊，每次做4組，一組14個即可。
高擡腿
高擡腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，我們腿部向上擡並且手臂也要開始揮動。腿部擡起的高度儘量能夠到我們腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。
體育鍛煉動作2
1、 原地垂直跳
（1）雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。
（2）原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。
（3）自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。
（4）做20次左右，控制時間在30秒左右。
2、 滑步蹲跳
（1）以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。
（2）輕輕跳起，一側腳擡離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
（3）迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。
3、 交替側弓箭步
（1）兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。
（2）彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。
（3）靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。
4、 俯臥撐開合跳
（1）以俯臥撐位開始。
（2）雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
（3）併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
5、 俯臥原地登山
（1）以俯臥撐位開始。
（2）收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。
（3）換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
6、 箭步蹲
（1）以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。
（2）收回後側腿，變爲站立位，同時提膝，儘量擡高，雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。
（3）雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
7、 小跳啞鈴前平舉
（1）雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴於體前方。
（2）雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳後前後分開。
（3）雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替後，雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
8、 俯衝轟炸俯臥撐
（1）以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上擡起臀部，身體形成一個倒V字型。
（2）頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近[平]行。
（3）保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
體育鍛煉動作3
最佳肱二頭肌訓練動作 槓鈴彎舉
雖然動作多變是促使肌肉全面發展的關鍵因素，但我們還是建議你主要採用直杆槓鈴做彎舉來練肱二頭肌，只是偶爾增加一點變化。韋德集團的科研部門研究發現，使用直杆槓鈴做彎舉，可以比使用曲柄槓鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量，就能更好的刺激目標肌肉羣，從而促進肌肉增長。
最佳胸部訓練動作 啞鈴臥推
最近，位於美國增斯維加斯的力量明星有限公司研究發現，與用槓鈴做臥推相比，用啞鈴做臥推時，分散到三角肌前束上的訓練負荷更少。這就意味着，用啞鈴做臥推時，訓練負荷將主要集中在胸部肌肉上，從而可以更好的促進胸部肌肉增長。
最佳三角肌訓練動作啞鈴推舉
美國拉斯維加斯的力量明星有限公司研究，與槓鈴推舉相比，啞鈴推舉可以把訓練負荷更多的施加在三角肌中束上，並減少對三角肌前束的刺激。在三角肌的三個頭中，三角肌中束對三角肌體積的貢獻最大。發達的三角肌中束，可以使你的`肩膀變得更寬，更圓潤，所以，以後做推舉的時候，你應該主要使用啞鈴。
最佳肱三頭肌訓練動作雙槓臂屈伸
拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓練動作，你甚至已經記不起上次做雙槓臂屈伸是什麼時候了。不過，由於拉索下推是單關節訓練動作，能使用的負重量是非常有限的。而雙槓臂屈伸則是多關節聯合的複合訓練動作，所以，你能使用更大的負重量訓練，從而能更好的促進肱三頭肌的增長。
最佳股四頭肌訓練動z作 頸前深蹲
與頸前深蹲相比，大多數人做頸後深蹲的時候，都能使用更大的負重量，但傳統的頸後深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌，因爲，做頸前深蹲的時候，你的背部幾乎是與地面垂直的，這樣可以把訓練負荷更好的集中到股四頭肌上去。
增加背闊肌寬度的最佳訓練動作 寬握下拉
美國邁阿密大學的研究人員曾經做過測試，他們讓志願者採用各種不同的方式做高位下拉動作，並通過肌電圖監測技術測量相關肌肉的活躍程度。結果發現，頸前寬握下拉動作，刺激到的背部肌肉最多。
最佳小腿肌肉訓練動作站姿提踵
與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時候，你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉羣更強的刺激。所以，如果你想練出發達的小腿肌肉，練小腿的時候最好是先做站姿提踵。
增強全身肌肉的最佳訓練動作 深蹲
傳統的頸後深蹲動作，不僅能全面刺激腿部肌肉羣，而且能刺激到全身各個主要肌肉羣。大量的研究，由於深蹲刺激到的肌肉羣非常多，其促進生長激素分泌的效果，是其它訓練動作所無法比擬的。而更多的生長激素，就能更好的促進肌肉增長。
必不可少的深蹲，槓鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉，它能刺激到全身各個主要的肌肉羣。一個沒有深蹲的增肌訓練計劃，效果肯定會大打折扣。
最佳股二頭肌及臀部肌肉羣訓練動作要點提示Tips
如果你有很好的平衡感，並且也許已經掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動作，可以站在一個小平臺上，一個固定好的小箱子甚至一個平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。
在動作的全程，都儘量保持槓鈴不要遠離身體太多。槓鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會更大。
比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌，穩定你的軀幹。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動作。爆發力，或者那種試圖突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
請記住：動作的要點是“臀部優先”策略，意味着你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉
儘量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
這種直腿版的硬拉動作對於腿部韌帶的壓力會大一些，但是也會使下背部肌肉得到更多的鍛鍊，所以適合中高級訓練者使用。
