體育鍛煉動作有哪些，運動是保持身體健康的前提，現在很多人都看重自己的身體健康，所以都會去運動健身，很多人的健身目的也是爲了讓自己更加強壯，爲大家分享體育鍛煉動作有哪些。
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1、久坐在凳子上，兩手叉腰，做雙腿伸縮運動，可練習腹部的肌肉。在練習時要不要強度太大，適當的練習即可。
2、平躺在牀上，做仰臥起坐運動。在做運動時不準說話，運動後不可立馬喝開水，需要慢走幾分鐘，再喝水。
3、晨起跑步上班，做慢跑練習，長久堅持，可鍛鍊腿部肌肉的力量。慢跑運動，意味着慢慢的跑，不可思想太緊張，也不可情緒太急躁，每天抽出一些時間做鍛鍊，提高自身免疫力。
4、做跳躍運動，包括跳繩運動。閒暇時間無事，可隨時攜帶跳繩，有機會就跳50個，先從最基礎的開始做起，不可做得過量，也不可做得太少，緩慢增加。
5、做下蹲運動。兩手臂伸直，用身體的力量支撐身體，在精神壓力太大時，做些有氧運動，包括持續下蹲的練習。
6、重複鍛鍊法。先跑步500米左右，休息10分鐘，繼續跑步1000米，再休息10分鐘，繼續跑步1000米，堅持持續的運動，可快速的減肥。
7、持續散步法，對於體弱的老年人來說，運動量太大，會影響到身體健康，運動量太小，反而沒有起到鍛鍊的作用，選擇持續性散步，可強化骨骼，增強體質，改善失眠。
8、重複練習法。重複練習法是指鍛鍊者在相對固定的條件下,按照計劃和要求反覆練習同一內容的方法.這種方法適用於運動負荷較小或用時較短的項目.動作技術比較複雜,難於掌握的項目,通過反覆練習,有助於學習和鞏固技術和運動負荷安排較大,難以一次完成練習,如健美鍛鍊中的啞鈴練習。
9、自我抖動放鬆：雙腳左右分開平行站立，腳跟提起，上體前傾，雙臂策舉時吸氣，由側向下同時四肢抖動，小臂至腹前交叉位時呼氣。
10、兩人一組相互抖動放鬆：兩人相對站立，手指互握上下左右抖動放鬆。要求腕肘肩三個關節充分放鬆。
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手臂肌肉鍛鍊的八大動作
動作一、槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身，保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了，並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展，動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、託臂彎舉
3組(每組12到15次)
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。
動作八、槓鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。
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胸大肌鍛鍊的5個經典動作
一、啞鈴臥推
在練習時讓自己平躺到凳子上，然後調整好身體的姿勢，雙腳放到地上固定好，保持好身體的平衡。
雙手各拿一隻啞鈴，推舉到你的胸部以上的位置，注意推舉時你要把自己的注意力放在你的胸大肌處，不是放在你的手臂二頭或者三頭的地方，你的手臂不是發力鍛鍊點。
鍛鍊時正確的感覺應該是胸大肌出現緊繃或緊緻感，練習時要把臥推的幅度調節到位，正確的姿勢纔可以讓胸大肌得到正確的鍛鍊感覺。
二、仰臥啞鈴飛鳥
在練習時身體的姿勢和前一個動作是一樣的，只是你拿啞鈴的姿勢變了，這時候你是手掌心相對的握啞鈴，然後進行一個飛鳥動作的練習。
練習時注意你的手臂不是直立鎖定的，讓肘部有一點彎曲。鍛鍊時要讓我們的胸部感受到充分的壓縮或伸縮感。
三、上斜推舉
在練習時身體的姿勢是一樣的，平躺在凳子上，只不過我們的平板凳的角度會調節成傾斜的。然後雙腳同樣的是放到地上保持身體的平衡穩定。
練習時身體的`角度變了，這時你就可以很有效的針對你的上胸肌進行鍛鍊，在推舉時要讓推舉的角度準確，把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜啞鈴飛鳥
這個上斜的飛鳥鍛鍊和仰臥的飛鳥姿勢也是差不多的，同樣的也是凳子的角度調節了。在練習時我們同樣是針對上胸肌。
鍛鍊時手臂上的動作和仰臥的時候是一樣的，你的手臂肘部還是不要鎖定，讓它有一定的彎曲弧度，在鍛鍊時你可以感覺就像是在給人一個大擁抱。
五、拉力器夾胸
這個動作在鍛鍊時主要是針對的下胸肌，所以我們的拉力器角度會調整到最下方的位置。
在練習時身體保持挺直站立，身體可以稍微的前傾，雙手握住拉力器把手從下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，讓胸部感受到足夠的收縮感。
鍛鍊量：五個動作每個練習4組，每組10~12次。
在鍛鍊時我們要提升專注度，鍛鍊速度不要太快，這樣纔可以讓胸部得到最好的鍛鍊感受。
