簡易瑜伽健身功,瑜伽是時下流行且時髦的健身方式之一,瑜伽能夠修身養性,而且能夠讓女性的身材線條更加的好看,以其獨特的運動方式深受廣大健身者的青睞,以下分享簡易瑜伽健身功。
功法一:頭功
1、閉上眼睛。
2、雙手乾洗臉,搓搓臉部和耳朵、頸部、脖子,使這些部位發熱。想象着以前母親的雙手撫摸我們的手,頭部皮膚非常放鬆。
3、雙手山前到後梳頭,意念跟隨着你的手指活動,共做15—30次,直到頭皮有點發熱。
長時間緊張工作,頭腦已經非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通,讓你的大腦充分給養,保持旺盛的精力。
功法二:眼睛功
1、閉上眼睛。
2、眼睛盡力朝右,保持3秒,然後順時針方向,盡力朝下,保持3秒。
3、同樣道理,盡力向左保持3秒,盡力向上,保持3秒。
4、盡力向右就完成了一個逆時針的循環。共做3次。
5、順時針方向做3次。
6、閉上眼睛,雙手指輕輕的按摩眼球。
活動雙眼,可以有效得消除眼睛的緊張,加快眼睛的新陳代謝。
功法三:頸功
1、雙肩自然放鬆。
2、頭部盡力轉向右邊,然後儘量向左邊。共做3次。
3、頭部盡力後仰,然後再盡力向後仰。共做3次。
4、順時針,慢慢的,儘可能大的做圓圈運動。共做3次。
5、同理,逆時針運動,也做3次。
工作時頸部長時間向前傾斜,使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經、肌肉得到非常好的按摩和放鬆作用。
功法四:肩旋轉功
1、自然站立,雙手搭在雙肩上。
2、開始深呼吸,雙手順時針轉動,盡力做更大圓圈運動。轉到雙手與雙肩平行時,盡力向後,腹部和胸部盡力深呼吸。
3、雙手向上轉動,繼續呼吸,直到雙手盡力向上。
4、雙手慢慢向下放鬆,慢慢呼氣。這樣完成一個順時針循環,共5次。
5、同理,逆時針轉動,共做5次。
放鬆胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以讓自己消除緊張,內心如秋日平湖。
功法五:脊柱扭動功
1、雙腳自然站立,相距一個肩膀的距離。
2、左手搭在右肩上,右手背緊貼後腰。深吸氣。
3、慢慢呼氣,頸部、脊柱、雙腿做順時針扭動,轉到極限時保持5秒。
4、慢慢吸氣,自然放鬆。
5、逆時針扭動,功法同步驟(3)
6、做3-5個回合。
這個姿勢對頸部、脊柱、腿部和內臟,特別對脊柱神經和整個神經系統都有相當好的療效。通過脊柱肌肉壓擠從脊柱分支出去的32對神經,使它們興奮,達到放鬆全身的目的。
功法六:脊柱伸展功
1、自然站立,雙腳與肩同寬。
2、向前彎曲,雙手儘量貼近地面。保持10-30秒。
3、恢復站立姿勢。
4、共做1-3次。
這個功法的主要目的是使大腦和眼睛充分充血,使心跳減速。還有一個重要的作用是放鬆自己的情緒,增強自信。如果你情緒不太穩定,可以適當增加練習的次數。
注意:一次不能保持太長時間、根據你的身體情況量力而行。
功法七:站立駱駝功
1、自然站立,雙腳與肩同寬。
2、呼氣。
3、頸部、脊柱向後慢慢彎曲,雙手在臀部和大腿控制彎曲度。
4、儘量慢慢的彎曲,一定要注意平衡。
5、保持5-20秒。
6、恢復自然站立。
7、共做1-3次。
工作時,我們都是身體往前彎曲,脊柱相當緊張,這個姿勢是脊柱最好放鬆方式;並且可以矯正我們在不知不覺中養成駝背習慣。讓我們挺起腰板做人!
注意:初次練習此功在向後彎曲時一定要慢下來,並且保持平衡。最好不要在硬地板上練習此功。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
經常練瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心靜氣,改善不良情緒。當上司對你表達不滿而你又不無法迴應的時候,可以嘗試練一會瑜伽,這時候你的'不滿情緒就會舒緩很多了。
2、鍛鍊瑜伽能夠增強身體抵抗力,預防風險。如果你經常感冒發燒,可以試試瑜伽,通過瑜伽發汗達到排出毒素增強抵抗力的作用。
3、瑜伽能調整身體機能。多練習瑜伽可以保持身體處在一個良好的狀態,使你精神飽滿,活力十足。
4、多練習瑜伽還能改善體型,使具有氣質。可以看到經常練習瑜伽的朋友常常都是體型優美又具有氣質。比如孫儷、高圓圓等明星。
5、瑜伽還能糾正不良體態、改善肌肉和骨骼狀況,甚至讓你長高。想做到這一層就得請一個資深的瑜伽教練對自己做一個全面的評估。
對於瑜伽運動的作用,通過以上5點的分析,可以看到瑜伽對於矯正不良體態,改善肌肉和骨骼和一些體型的時候都是非常的好的,特別適合女性想要具有優美的體型和氣質的身材的話,就可以多多練習瑜伽,而且還能增強身體的抵抗力。
哪些人不適合練瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
進入中年後,韌帶、關節退化、肌肉僵硬,身體缺乏沒有很強的保護和支持,做難度大的瑜伽,對於脊椎來說,無疑是一個巨大的“挑戰”,很容易導致肌肉損傷和脫位。所以中老年人練瑜伽要量力而行。
2、骨質疏鬆症患者
尤其是患有嚴重骨質疏鬆症的婦女。由於骨硬度的降低和脆性的增加,在練習瑜伽時可能會導致壓縮骨折或椎體斷裂這樣的嚴重問題。
3、頸椎病患者
如果你練習一些瑜伽動作,如犁式瑜伽體位,很容易導致椎間盤突出或更嚴重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
舉個例子,如果動作激烈,倒立的動作可能加重心臟負擔並引起不適甚至窒息。