你們知不知道臀部訓練動作有哪幾個嗎？女性練臀的最終目標就是想要擁有“蜜桃臀”，這3個字對於女性練習臀部的動力，那麼臀部訓練動作有哪幾個呢？下面就和我們一起來看一看了解一下吧。
臀部訓練動作1
動作1，槓鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱爲促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味着什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次爲一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。
動作2，槓鈴反向跨步擡腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。
動作3，槓鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練纔會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果纔好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。
動作4，Box Shuffles，這個動作是一個複合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。
動作5，壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練質量。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次爲一組。
動作6，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練纔是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。
臀部訓練動作2
1、負重臀衝
這個動作在臀部訓練中比較常見，因爲很多人都認爲這個徒步訓練動作效果很好，那麼我們來看一下是不是真的很有效果和值得大家經常去健身房訓練呢！首先臀衝或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以爲身體帶來更高的訓練水平和臀部激活狀態，因爲動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較爲明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因爲膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的'發力更加充分。所以這個訓練動作才這麼值得推崇和學習，也是不無道理的！
2、反向負重後背訓練
其實這個動作很有意思，因爲若是翻個身仰臥靠在訓練器上，是很多人聯繫腹肌的訓練方法，但其實這樣訓練腹腹肌的方法存在一定的危險性，所以強烈建議的是不要採用這種方式來訓練腹肌就好了，因爲練習腹肌的方法其實有好多種，有時間多關注就好啦！另一個有意識的是，這個動作從某種角度來說可以算是一種支腿硬拉，只不過從站立位變爲了仰臥倚靠器械的動作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身動作，比如下圖這種！
其實對於直腿硬拉對臀大肌的刺激很明顯，並且效果很好，因爲這個動作是在伸展位置時的髖部伸展和收縮位的髖部伸展動作之間的動作。它並不及這兩個位置中任何一個位置的伸展動作明顯，但卻能讓你的臀部帶來強烈的撕裂和收縮的感覺，因爲在起身以後，身體向受上方起身以後，膕繩肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感卻很明顯，因爲臀大肌是重要運動發力者和參與者，帶動髖關節向上前方向移動。同時這個動作除了對臀大肌有較大的刺激意外，對豎脊肌的刺激和加強作用也非常明顯。所以，你有什麼理由不選擇這個動作來練習性感的翹臀呢？
3、髖關節伸展
俯臥四足支撐後單腿後擡上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢擡起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是爲了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液循環訓練。然後在右腿在後上方擡至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峯收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。這些纔是你應該這樣訓練達到訓練效果的目的。
4、下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲訓練中臀部肌羣的活躍程度可能相對來說較高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆發力獲得最大限度的發展，臀部各個區域都不能忽略，因爲臀大肌不同區域的力量需求是不一樣的，也許你這部分肌羣可能力量較強，但附近的肌羣力量卻較弱。所以在進行深蹲訓練臀大肌時，你需要的展位和姿勢應該是多樣化的，當然多樣化動作的前提是你有一定的深蹲訓練基礎，同時，你有專業的人指導進行不同深蹲姿勢的教練帶着你練。這樣才能讓你臀大肌的不同部位都能練到位，都能發揮肌肉本身的機制和機能，來促進臀大肌的增長和你想要的漂亮的臀型的出現。
