如何正確熱身 ?無論進行什麼項目,熱身都是非常重要的。小到我們平時的慢跑,大到競技運動,必要的熱身往往可以讓我們有更好的狀態。那麼我們究竟該如何熱身呢?一起和小編去看看吧。
如何正確熱身1
一、慢跑5-10分鐘
如果在做其他熱身運動前沒有進行慢跑,身體更容易感到疲勞。
注意要讓身體完全舒展開,使身體微微出汗。
二、擴胸運動
如果不進行擴胸運動,胸部與肩部肌肉得不到充分活動,容易造成損傷。
動作要點:
1.雙腳開立,與肩同寬,屈肘90度,擡起上臂,使上臂與肩同高;
2.手肘內外擺動,向內擺動時,要使肘關節對觸,向外時儘量向後擺動。
三、體側拉伸
如果不進行拉伸,運動時會對腰部產生比較大的負荷。
動作要領:
1.雙腳開立,與肩同寬,雙手十指交叉,掌心向上,用力向上伸展,保持二三十秒;
2.向身體左右側彎腰,儘可能下彎,拉伸上身側鏈肌羣;
3.下彎到最低點時,保持一定的時間。
如何正確熱身2
1、升溫。
同跑步類似,在運動開始之前,我們首先應該使肌肉的溫度升高,當然了,這一部分主要針對的是我們的腿部肌肉。該怎樣進行訓練呢?很多人都會選擇慢跑,但是我們並不建議慢跑熱身,而是可以選擇去單車房蹬車!
蹬車可以讓我們下肢肌肉快速活動起來,一般來說我們採取中低強度就可以了,5~10分鐘的單車運動就可以有效提高我們的`運動狀態。
2、動態牽拉
在肌肉升溫之後,緊接着我們就要進行肌肉和韌帶的動態拉伸,在肌肉的彈性增加的基礎上,適當的牽拉可以讓我們的肌肉韌帶擁有更大的活動範圍,可以有效的避免損傷的發生。
那麼我們如何進行動態牽拉呢?首先我們要對腿部進行拉伸。第一個動作,我們可以採用前踢腿的形式,兩隻腳交替進行,20~30次即可。第二個動作,我們可以採用側踢腿的形式,兩隻腳分別向兩側外展,交替進行,20~30次即可。第三個動作,我們採取深蹲的形式,可以讓我們的腿部肌肉充分動員起來。
下面我們針對上半身進行拉伸,第一個動作我們採用左右轉體的形式。第二個動作我們採用肩關節環繞的方式進行熱身,即兩個手放在肩關節上,然後肩關節環繞。第三個動作,我們採用振臂運動進行熱身。
3、適應性練習
在熱身完畢之後,我們可以針對本次所要練習的內容進行適應性練習,比如說我們今天要練習的股四頭肌,運動深蹲方式,那麼我們可以通過原地深蹲、空杆深蹲進行練習,使我們的股四頭肌找到訓練感覺。
如果我們要對胸肌進行訓練,採用臥推的方式,那麼可以用空杆進行臥推練習,數次即可,找到胸部肌肉發力的感覺。在剛開始練習的時候,使用的負荷一定要小,可以逐步增加,避免我們的肩關節肘關節突然承重。