在家怎麼練跑步呢？不同的運動適合在不同的時間做，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，現在分享在家怎麼練跑步技巧。
在家怎麼練跑步1
1、在家怎麼練跑步之5分鐘熱身
慢走1分鐘,快走4分鐘。剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動起來。
接着,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麪,有往下壓的感覺。
快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
2、在家怎麼練跑步之60分鐘耐力跑
接着,進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的影視作品。
3、在家怎麼練跑步之注意事項
3.1、跑步前應該做熱身準備:在跑步前,拉開髖關節和活動膝關節很重要。在跑步前預熱充分,腿部才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一點,身體肌肉暖和以後,再繼續跑,跑步的效率也會更高。
3.2、跑步前應該充分補水:跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣乾燥,溫度降低,空氣溼度小,運動時喪失的水分會導致人體缺水,所以,運動前、運動時和運動後都要及時給身體“喝水”(半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以)。跑步喝水以溫開水爲宜。
長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的`運動飲料,可以防止肌肉出現痙攣。
3.3、跑步前應保證血糖水平:適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如麪包、香蕉、冷燕麥片。
在家怎麼運動鍛鍊
1、仰臥起坐:仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。
2、跳繩:跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
3、俯臥撐:做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
經常跑步的好處有哪些
1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎:經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
4、血液:經常跑步有什麼好處。有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
在家怎麼練跑步2
在家原地跑步能減肥嗎
原地跑步是可以減肥的,但只有運動時間持續大約四十分鐘以上,人體內的脂肪纔會被動員起來與糖元一起供能。如果時間繼續延長,那麼脂肪供能的量可達總量的85%。所以,要是運動小於40分鐘無論強度大小,脂肪消耗都不會太明顯。只有消耗脂肪纔會達到減肥的效果。
在家原地跑步方法
1、 跑步第一階段:熱身階段(5分鐘)
最開始的時候,是眼睛先看着電視或聽着音樂,讓雙臂在身體兩側自然擺動,腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鐘左右,讓身體先動起來。要切記,在整個跑步的過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣纔能有效地保護氣管。
然後慢慢的加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成一種快走,這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了,這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態,也就可以開始跑步了。
2、 跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)
這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側,然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆,雙手可以很舒服的隨着步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁,要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想着跑步,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。
3、 跑步第三階段:勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們在60分鐘跑步過程中,最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點,不要總想着跑步,要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成爲一種輔助,一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現,原來連續跑步60分鐘並不是一件不可能完成的任務。
原地跑步多久能減肥
原地跑步只有運動時間持續大約四十分鐘以上,人體內的脂肪纔會被動員起來與糖元一起供能。如果時間繼續延長,那麼脂肪供能的量可達總量的85%。所以,要是運動小於40分鐘無論強度大小,脂肪消耗都不會太明顯。只有消耗脂肪纔會達到減肥的效果。
如果你是劇烈運動的話那一般要半個小時以上才能消耗脂肪,纔會有減肥的功效,如果只是跑一會兒的話那隻等於活動了下筋骨,促進新陳代謝,反而使你的胃口變好,飯量加大,非但不能減肥還會增肥。
建議你可以嘗試一下早上起來跑步,在這之前可以先喝些溫水再喝點黑咖啡,一定是不加糖的。早上鍛鍊屬於空腹運動,由於此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞較易消耗脂肪,只要適量的運動不會影響身體健康。
原地跑步減肥的注意事項
1、 不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳,光腳跑會讓小腿承受更大的作用力,對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。
2、晚上跑步後最好不要再吃東西了。如果實在餓,可以吃點水果。
3、跑步一定要和控制飲食有效的結合。不要只節食不跑步,也不要只跑步不節食,那樣體重不會減,反倒會反彈。
4、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅持,要循序漸進。
5、如果出現身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現渾身痠疼,當晚減輕跑步強度。
