4個最有效的人魚線關鍵鍛鍊動作，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，運動可以舒緩我們的心情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白4個最有效的人魚線關鍵鍛鍊動作，就快快動起來吧！
最有效的人魚線關鍵鍛鍊動作1
1、側平板支撐
訓練核心抗側屈能力，提升穩定性。
當進行側平板支撐時候，你的身體需要穩定，避免身體出現側屈，利用核心力量保證脊椎不被重量帶走，始終保持處於中立位置並保持穩定。
動作過程：
先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面，也可以一隻腳搭在另一隻腳上。
然後側擡起髖部，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。
可以每邊做20-30秒，然後換邊。
2、俄羅斯轉體(4組)
躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持穩定。
軀幹和大腿成一個虛構的V形，雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握槓鈴片或其他重物。
動作要領：注意力集中在腹部，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮。
然後回到起始位置，然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
注意：保持下半身穩定不動
3、跪姿側卷腹
利用滑輪的負重來刺激腹外斜肌!跪姿雙手抓握橫柄然後收縮腹肌，然後側屈脊椎，感受到你的側腹在收縮!
4、Cable 伐木(4組)
伐木是一個很有效的旋轉動作，也是針對腹外斜肌的訓練是經典的動作之一。
起始姿勢：將滑輪固定在比肩部稍微高一些的位置，選擇適當重量，測站於滑輪旁邊，側轉身體雙手抓緊拉力器把手。
動作要領：
1、將手柄拉下穿過身體向髖部移動，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，旋轉你的身體。
2、順暢的下拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。
3、在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線上頭部面向把手。
4、旋轉在頸部、肩部，髖部和手部成一條直線之後哦回到起始位置，完成後再換邊。
最有效的人魚線關鍵鍛鍊動作2
練出人魚線的三個動作
1、側支撐提膝壓肘
那麼就讓我們正式來開始今天這些動作的介紹，第一個動作的名字叫側支撐提膝壓肘，我們在做這個動作之前，首先要保持一個側支撐的動作姿勢，將我們的身體保持在一條直線上，將我們的腹部收緊，保持這個姿勢動作不變，然後我們來完成這個提膝壓肘的動作。
我們在做這個動作的時候，一定要把我們的動作速度做慢，一定要將我們的動作做到規範，我們不追求速度，但我們一定追求質量，要保證每一個動作都是保質保量的`完成。由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們一定要記住兩側交替着去做，這纔是最完整的訓練。
2、搭腿側卷腹
第二個動作的名字叫搭腿側卷腹，我們在做這個動作之前，首先要保持一個仰臥姿勢，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後將我們的其中一側腿搭到另一側腿上，在這個基礎上要保證腹部肌肉的緊張，然後我們向側面做一個卷腹的動作。
我們在做這個動作的時候，一定要保證你腹部肌肉的發力，感受腹部肌肉的緊張，兩側都需要完成相同的次數，還需要把你的動作速度做慢，我們依然要保證這個動作的質量。
3、俯身支撐交替提膝
第三個動作的名字叫俯身支撐交替提膝，我們在做這個動作之前，首先要保存一個俯身支撐的基本動作姿勢，隨後我們需要交替提起我們的膝蓋，做一個交替的提膝動作。這個動作的難度不算太大，我們在做這個動作的時候儘量把我們的動作做標準，感受腹部肌肉的緊張。
