增強臂肌的簡易鍛鍊法，運動的同時也要保護好自己，在我們日常的運動中，適量運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，現在分享增強臂肌的簡易鍛鍊法技巧。
增強臂肌的簡易鍛鍊法1
女子臂部肌肉結實而富有彈性，是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍（胸圍、腰圍、臀圍）的鍛鍊，忽視了其它部位的練習，其結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛鍊，有助於增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛鍊法。
一、動力性力量練習
第一節：面牆而立（距離一步），兩腿分開同肩寬，雙臂屈肘撐牆，胸部力求靠近牆面。
動作：直臂慢速撐起，重複20－30次（可採用加寬牆距，支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度）。
第二節：跪撐
動作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4－5秒，吸氣。2。 還原成跪撐，呼氣。重複4－6次。
第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書（或用3－5公斤啞鈴取代）。
動作：1。 深蹲，腰背挺直，呼氣。2。 起立，同時兩手上舉，吸氣。重複4－5次。
二、靜力性自我抗阻練習
自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌羣對抗另一組肌羣的徒手運動。
第四節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手合掌（手指向上），位於胸前。
動作：1。 右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側。2。 左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重複8－10次。
第五節：兩腳開立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
動作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。2。 左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重複5－6次。
第六節：兩腿分開，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。
動作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。2。 兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重複5－6次。
第七節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐着桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。
動作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，盡全力推移左掌（左掌推移右掌的動作相同，抗力相反），形成“抗持”停滯姿勢，靜止7－8秒。2。還原成預備姿勢，放鬆（間歇15－20秒），重複5－6次。
三、注意事項
1、選練時應注意臂部全面鍛鍊，既要強化弱部的肌羣，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛鍊。
2、肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數（不超過10次）、間歇時間（ 15－30秒）、呼吸深度（細長而有節律）和動作節奏（速度宜緩慢）的原則。
3、每週練習4－5次，3個月後遞增5－6次，每次20－30分鐘。
4、練習安排在早晨或吃飯前、後l－1。 5小時進行爲宜。
增強臂肌的簡易鍛鍊法2
手臂肌肉發達的男性更加受到女性的青睞，這是因爲擁有發達健碩的`手臂肌肉，會給女性帶來很強的安全感。當然有的人天生手臂肌肉發達，有的人則是通過後天訓練來使得手臂肌肉發達的。如果是身材過於瘦弱的人，同樣可以通過一些常規的訓練，來時的手臂肌肉變得發達有力
一、下臂旋轉。這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二、二頭彎舉。訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼着身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
三、平胸前推。這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣，因爲過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌羣都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
好了，有關手臂肌肉的鍛鍊就介紹到這裏，上述介紹的鍛鍊方法不是特別常見，但是對於手臂肌肉的形成這是非常有好處的。如果每天堅持這樣的鍛鍊，不出一個星期，就能感覺到手臂肌肉力量以及強度得到增強，一個月左右，手臂肌肉就會有非常大的改觀。堅持這種鍛鍊3個月，即便是非常瘦弱的人，也會擁有強健有力的臂膀。
