【導讀】：上班族是特別容易發胖的人羣，因爲上班族的作息和飲食都非常的不健康，下面一起來看看上班族減肥中午吃什麼？上班族減肥食譜舉例。
上班族減肥吃的食物應該以蔬菜爲主，多吃西蘭花，魚肉或雞肉，吃飯時要細嚼慢嚥，這樣才能起到減肥的作用。
一、細嚼慢嚥
最快最有效減肥食譜，中午吃飯的時間相對於早餐來說，要充裕很多，完全不用狼吞虎嚥。吃飯本身，其實是一種享受。從早上到中午，隔了幾個小時，飢餓感不時襲來，這時吃飯是最香的，當然，前提是別吃零食，最多吃一個水果。
進食太快，就會讓腸胃吸收食物的進程變慢，不僅會影響到下午的工作效率，還會讓你迅速地胖起來。細嚼慢嚥是最利於人體對食物的消化吸收的，加上咀嚼本身也會消耗人體的能量，這樣吃飯能讓你邊吃邊瘦。
二、蔬菜爲主
肉類富含蛋白質，同時也富含脂肪，吃多了容易發胖。而蔬菜中，脂肪含量較少，不過其它各種營養素還是比較全面的，基本上能滿足人體的營養需求，尤其是久坐的上班族，本來就容易便祕，再吃很多肉的話，就會讓便祕加重。
蔬菜裏的膳食纖維含量高，能有效促進腸胃蠕動，不僅能潤腸通便，給身體排除毒素，還能少攝入很多脂肪，從而輕鬆地達到減肥的效果。
三、多吃西蘭花
蔬菜的種類很多，爲了營養均衡，平時要吃各種各樣的蔬菜，別挑食。但是，有一種蔬菜需要你多吃點，特別針對上班族。
上班族的午飯往往比較簡單，尤其是帶飯族，只帶一兩個菜，要想每一頓飯都營養豐富是很難做到的。這種情況下，最好多吃西蘭花。
西蘭花是一種非常不錯的抗氧化食物，防癌抗癌的功能也得到了廣泛的認可。不僅其中的營養素很容易被消化吸收，還可以讓身體的新陳代謝加快，這就給減肥者帶來了福音，既營養又減肥的食物，非西蘭花莫屬。
此外，西蘭花富含維生素C，能增強皮膚的抗衰老能力，保持其彈性，有非常不錯的美容功效。
四、魚肉或雞肉
假如光吃蔬菜會讓你很難有吃飽的感覺，適當地吃點肉也是可以的。不過，我們說過，肉類的脂肪普遍較高，對減肥相當不利。那麼，我們中午吃肉的原則就是脂肪含量要少。那就不得不提到魚肉了。
魚肉裏的脂肪很低，卻含有很優質的蛋白質，消化吸收率是非常高的。而且，吃魚是很有利於健腦的，對於腦力工作者來說，再合適不過了。吃魚肉，健腦不長胖，務必要多吃。
但是，魚肉有腥味，加上刺多，也許並不適合帶飯族帶去上班，因爲中午的時候，經微波爐加熱後，腥味會比較重。也能退而求其次，選擇雞肉。
對於所有動物來說，瘦肉的脂肪含量比肥肉要多。其中，豬瘦肉的脂肪含量比羊肉多，羊肉比牛肉多，比較理想的當屬雞肉。
別以爲吃肉就會發胖，要看吃的是什麼肉。會減肥的人一定是在滿足了食慾的基礎上，科學地減肥，而不是一味地少吃。俗話說：“一頓不飽十頓飢。”飢餓之後再暴飲暴食，永遠也瘦不下來。
1、微波鮭魚
其實，對於微波鮭魚這個營養菜譜來說，非常適合當成自己的晚餐，畢竟，魚肉容易消化，而且，熱量也不高，在夜間也不會給腸道增加額外的負荷，如果你喜歡夜晚吃的精細，小編認爲這個營養食譜還是非常不錯的選擇。
2、二杯子雞蛋炒飯
相信很多人聽到這個名字就會覺得很奇怪吧，畢竟，二杯子雞蛋炒飯我們也從來沒有聽說話。其實，之所以我們會利用杯子來弄雞蛋炒飯，是爲了更加精細化我們的飲食食量，畢竟，我們在減肥的期間，還是要精細化控制自己的飲食食量的。
3、南瓜燕麥餅乾
注意：對於這個南瓜燕麥餅乾而言，其實，它並沒有加入任何的糖、纖維和健康脂肪等高蛋白，高熱量等用料，我們完全可以大量製作，然後當做加餐或者零食來吃，不僅能大大的滿足我們減肥的心，同時，還能起到健康減肥的作用。
星期一
早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麪包兩片。
午餐：芹菜雙米粥。
材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法：將芹菜洗淨，切成小段；大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
星期二
早餐：豆漿一碗，全麥麪包兩片，雞蛋一個。
午餐：番茄豆腐豆芽湯。材料：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。調料：鹽2小匙。做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
星期三
早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。
午餐：熘魚片。
材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗淨；廣東菜心擇洗乾淨；蔥、姜切末。鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
星期四
早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐：芹菜炒墨魚。
材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。做法：將芹菜擇洗乾淨，切段；墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。
星期五
早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。
午餐：玉米鬚菊花粥。
材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。調料：鹽1小匙。做法：將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。
星期六
早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。
午餐：燕麥片粥。
材料：燕麥片200克。做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。
星期日
早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐：絲瓜燉豆腐。
材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。做法：將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊；豆腐切成小方塊，在沸水裏焯一下，撈出瀝乾水；蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。
Tips：其實想要達到最佳效果的話，週日可以整天都吃水果或是生吃蔬菜，這樣不但能夠瘦身還能頑固一下之前已經瘦掉的肉肉，另外最重要的是可以排毒解決便祕，減肥的過程中多少都會有一些便祕的問題。
