鍛鍊的方式有很多，比如去健身房鍛鍊，跑步，力量訓練，游泳等。
1. 躺姿擡臂
這是一種非常簡單而有效的肱肌鍛鍊方法，可以在寶寶3個月以後開始進行。將寶寶放在牀上或嬰兒牀上，然後輕輕地將他的胳膊向上擡起，保持一段時間後再放下，每次擡起次數不要超過10次即可。這種方法可以幫助嬰兒增強上肢力量，讓他的肱肌得到鍛鍊。
2. 拍手遊戲
這是一種非常適合嬰兒的肱肌鍛鍊方法，可以從寶寶2個月開始進行。將寶寶坐在你的腿上，讓他輕輕地拍手，當你鼓勵他時，他會更加配合拍手的動作。這種方法可以鍛鍊肱肌，同時還可以提高寶寶的'手眼協調能力。
3. 抱舉遊戲
這種遊戲可以鍛鍊寶寶的肱肌和腰肌，讓他的身體得到全面的發展。將寶寶抱起來，讓他坐在你的胳膊上，然後用一隻手托住他的頭部，另一隻手穩定他的身體，讓他感到平衡和安全。然後輕輕地把他的身體舉起來，讓他感受到重力和身體的支持。
4. 爬行遊戲
這是一種比較複雜的肱肌鍛鍊方法，適合寶寶較大的時候進行。讓寶寶趴在地上，然後用手輕輕地托住他的腳踝和手腕，給他一些支持。然後鼓勵他爬動，用手給他一些指引，讓他感到掌握動作的技巧。這種方法可以鍛鍊肱肌，同時還可以提高寶寶的身體協調能力。
總之，肱肌鍛鍊對於嬰兒的身體發育具有非常重要的作用。如果家長能夠適當地引導寶寶進行肱肌鍛鍊，可以幫助他們建立良好的身體素質，同時還可以增強寶寶的身體抵抗力，減少患病的風險。希望家長們能夠重視這方面的鍛鍊，幫助寶寶健康成長。
1、引體向上
說到練背部肌肉的方法，一定會提到引體向上。因爲能夠極大的刺激到你的背部肌肉，所以效果是很好的。如果你不是專業的健身者，那麼單獨鍛鍊菱形肌是很難的。所以乾脆練習一些背部的動作，也能達到效果。
2、坐姿划船
坐姿划船不僅可以鍛鍊到背闊肌，還可以讓三角肌後束以及下背部受到刺激。首先將繩索的滑輪調至和凳面同高的位置，然後坐在長凳上雙腳伸直，將腳面抵在踏板上面，雙手緊握繩索的把柄，將上半身前傾手臂伸直，放鬆背部的肌肉，接着收縮他們拉動把柄，將其拉到腹肌的位置，同時彎曲手臂身體後傾，擠壓你的背部肌羣。
3、啞鈴俯身飛鳥
雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
4、拉力帶
兩手拿好拉力帶選擇自己需要的抗壓強度，以起動深層次肌肉的體會度主導，不需要抗拉力過大，將拉力帶平舉至胸脯或肩部高寬比，維持肩部釋放壓力收下巴，核心收緊並牢固四肢，手心房屋朝向路面，以背部肌肉羣將手臂以水準方法開啓，用背輕夾不必用力拉。
肌肉鍛鍊的方法
1、負荷訓練
想要鍛鍊好肌肉，需要對身體各部位的肌肉羣形成較強的刺激性，在鍛鍊的過程中可以不斷嘗試時間更長、強度更高的'訓練方式，直至達到身體所能承受的底線，且在訓練前一定要補充足夠的能量。
2、單邊訓練
大部分的鍛鍊方法都是利用雙腿和手臂的力量來做出相應的動作，所以在鍛鍊的過程中很容易出現肢體形狀不協調的現象。最好的處理方法就是對身體各個部位進行單獨訓練，讓身體肌力羣保持平衡。
3、定時訓練
平時還需要固定好鍛鍊的時間，專門抽出一定的時間去鍛鍊身體某給部位，充分刺激身體各肌力羣。不能什麼時候想鍛鍊了就馬上鍛鍊，這樣的鍛鍊方式無異於浪費時間，鍛鍊的效果很微弱。
4、持續鍛鍊
在訓練的過程當中，還需要持續讓正在的鍛鍊的肌肉羣一直保持緊張的狀態，直至整個整組的工作完全結束。間歇性放鬆肌肉羣會讓鍛鍊的效果減弱。
1、輕鬆跑
輕鬆跑體現跑步的動作，從蹬地，後摺疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個週期都有輕鬆。動作自然，不要變形，輕鬆跑要求跑步的姿勢正確。
2、小步跑
小步跑目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了，還要練習一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆，肌肉不容易疲勞。
3、階梯跑
開始以比較慢的速度跑，每一階段配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，從530開始，每公里提10秒，最後1公里可以達到4分配速。這種訓練方法的好處是有助於把身體完全活動開，在活動開後逐步加速不容易受傷，同時最後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，打開速度的天花板
4、弓步走
適合中老年人。動作較緩慢。鍛鍊大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的`幅度，穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。
5、高擡腿跑
主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性，高擡腿體現高，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，後蹬有力。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。
6、半高擡腿跑
主要練習伸髖動作，發展步頻。重心向前向高。以前爲主，大腿擡到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發力充分。青少年應該多練習，提高靈活性、協調性，但不要用全力，鍛鍊效果很理想，練習30-50米即可。
