營養食譜一日三餐怎麼吃，現在人吃飯都講究速戰速決，什麼方便吃什麼，更不會講究營養搭配。其實一天三餐每一餐都應該合理的搭配，既保證美味，又能夠使身體攝入足夠的營養，來滿足人一天所需。下面分享營養食譜一日三餐怎麼吃。
一日三餐應該如何搭配？
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較爲長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化爲主要的原則，並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的時間段，有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉爲主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化爲脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的.，對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較爲油膩，其實不要經常這樣做，因爲對消化道健康影響非常大。
生活的健康就隱藏在一日三餐當中，千萬不要隨便湊合，要學會熱愛生活，愛自己就給自己做好吃的，精緻的對待每一餐，好比積極的對待生活一樣，都是重要的事。
1、每天吃早餐
早餐要吃得好，午餐要吃得飽，晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中佔比較重要的位置。早晨起牀後的半個小時內吃早餐，爲大腦和身體補充能量，保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐纔有精力工作，工作效率較高。早餐可以豐富一點，保持營養均衡，儘量不要吃油炸的食物。
2、3小時進食一次
現在很多工作是坐着就可以進行的，所以也導致大部分人有久坐的通病。對於這類工作者，飲食學家推薦少量多餐，其目的是爲了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而導致餐後血糖升高太快、大量脂肪堆積，從而引起肥胖。
吃得少，容易引起身體疲勞，注意力不集中，工作效率降低。少量多餐的好處在於能防止暴飲暴食，控制食慾和胃口，有利於避免血糖、血脂升高太快。若工作期間不允許少量多餐，也應該適當控制一下，不要一次性吃太飽或者吃太少。
3、不吃過度加工的食物
大多過度加工的食物，食物本身的營養成分被破壞，尤其是粗纖維、B族維生素等，營養價值降低。所以不建議吃過度加工的食物。
4、每餐攝取粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素
吃飯不單是爲了補充能量，還是爲了補充營養。因此，除了考慮食物攝取量，還需要考慮食物搭配是否合理，是否能保證營養均衡。
根據自己的食量，分配好每餐各類食物的攝取量。西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等水果蔬菜多吃一點。糙米、玉米、小米、紫薯、紅薯等谷薯類作爲每餐的.主食，適當吃一些。魚蝦肉、雞鴨禽類、豬牛羊肉等肉類蛋類不要吃太多。
養成四個良好的飲食習慣，即每天吃早餐、做到三小時進食一次、不吃過度加工的食物、每餐攝取足夠的粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素。同時還應該改掉飲食壞習慣，如：暴飲暴食、吃得少、吃大量油膩食物和海鮮等。
食量有講究
現代社會，對於大多數人來說，吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一般來說，每日三餐是比較合理的。
同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也是可以，按照我們的生活習慣即可。
三餐中食物的`選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃300克主食，那麼早晚各應該吃90克，中午吃120 克比較合適。
品質有搭配
營養早餐
早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐
午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。
清淡晚餐
晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也很好。
