爬山的注意事項有哪些，爬山是一項很健康的有氧運動，但人們在爬山前要做好充分的準備，這樣能讓人在爬山過程中避免出現事故。下面和小編一起來看看爬山的注意事項有哪些吧！
爬山的注意事項有哪些1
爬山健身成了生活一部分
俗話說“人老腿先衰”，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。
因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，週末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數。
在韓國，爬山幾乎到了“國家認同”的地步。韓國登山支援中心發佈的調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作爲日常休閒方式。韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以“高壓鍋”式的學校和一週60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平臺。
四大誤區損害健康
爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。專家表示沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。
1、穿着太隨便，不做規劃
很多人認爲，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
2、進山無準備
有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
3、過分求速度
有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峯；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁纔是運動量足夠的表現。但爬山是爲了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛鍊都要循序漸進，過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
4、姿勢不正確
不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人爲了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。
爬山時上山下山姿勢都要對
去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑着上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因爲他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，纔不會爬出問題。
1、爬山前要熱身
爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進；用全腳掌着地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿痠痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。
2、穿對衣着，負重不要超過體重的1/4
鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服爲好。
3、要帶食物和水
食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麪包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。
4、速度要放慢
爬山的速度一般以每小時3公里左右爲宜（比平地行走稍慢），運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%範圍內。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適爲宜。
5、頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每週不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。
此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛鍊的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。
總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。
爬山的注意事項有哪些2
爬山對身體的.好處
1、對肌肉骨骼有利
經常參加爬山鍛鍊，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。
科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛鍊後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩週紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛鍊，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。
2、改善神經系統
經常爬山鍛鍊，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。
3、預防心血管疾病
爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛鍊能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分佈，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。
4、改善呼吸系統
爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。
負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。
5、改善消化系統
經常參加爬山鍛鍊，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。
6、提高免疫力
經常參加爬山鍛鍊能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
7、減肥
減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。
8、有利精神健康
爬山使人有迴歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峯，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。
9、是最好的鎮靜劑
當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。
10、激發人的智慧
整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑着想象力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。
戶外登山技巧
1、山上前熱身
開始登山鍛鍊時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。
腰部
保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖着地，先順時針後逆時針轉動。
2、登山強度
測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度爲70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當於每分鐘50米的速度在游泳池裏游泳45分鐘，或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3—4次爲宜。
特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在（220—年齡）×60%至（220—年齡）×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
3、下山後放鬆
登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身痠痛等現象。
因爲運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位（腰、臀、大小腿）進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10—30秒，兩側交替進行。
腰部兩側
雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。
臀部
雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。
腿後腱肌羣
雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節爲中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。
大腿前側
單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
小腿
雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖擡起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
爬山的注意事項
爬山的好處還有很多，它還可以讓你視野變得遼闊，在享受大自然美景的同時，還會交往更多的朋友。爬山的好處是很多，但是在爬山的時候也應該注意爬山的注意事項哦。爬山會促進血液循環和能量代謝，體溫升高，給身體帶來積極的作用。
1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。
2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的範圍內。
3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛鍊，使之更敏感。
4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。
5、爬山之前應該準備足夠的水和乾糧。
6、給準備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用藥品，以防萬一。
7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。
什麼人不適合爬山
有心肌病或風溼性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛鍊的人羣，突然增加運動裏，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。
