上班族怎麼鍛鍊，上班族一般都是兩點一線，整日的奔波於家和公司之間，沒有運動的機會，難得休息日也要窩在家裏睡懶覺、休息，因此上班族的身體健康很不好，下面分享上班族怎麼鍛鍊。
上班族怎麼鍛鍊1
上班族怎麼鍛鍊
1、上班族午後散步鍛鍊
中午吃完午飯，繞着公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步，也是一個很好的鍛鍊和放鬆的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛鍊
下班後可以在小區附近慢跑，因爲慢跑有助於腿部的塑形，而且鍛鍊全身，有效緩解腰背的疼痛，比較適合上班一族。
3、上班族家裏跳繩鍛鍊
跳繩可以鍛鍊到全身，增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥，比較適合樓層低的朋友，如果擔心樓下鄰居找上門來，還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛鍊
下班回家覺得自己累成狗嗎？可是你還要鍛鍊啊，所以不要選擇坐電梯了，自己爬樓梯，鍛鍊腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛鍊
搖呼啦圈可以鍛鍊腰部，促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多，那麼建議你經常搖呼啦圈，減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛鍊
如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個小時能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節約一部分路費，也可以鍛鍊到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是採用公共交通更安全一些。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
1、上班族最好自帶飲食
因爲在自動販賣機或超市櫃架前面可能無法控制自己，所以去了之後陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除慾望的食品，再加上一個水果或者一份低脂酸奶。
它們可都屬於低熱量高蛋白的食品。你可以自己煮喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的，千萬不要太過油膩了，這樣中午吃對身體不好，要的是清談點有營養的哦。
2、上班族坐着要多做小動作
一天上班8小時，基本上80%的時間都是坐着的，不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當的鍛鍊。
3、上班族要有良好的生活習慣
少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿蔔、芹菜、小白菜、捲心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情緒對減肥影響很大，平常應保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應保持微笑，心理平靜，內心安寧。
上班族日常如何養生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作狀態就是坐於電腦前盯着屏幕工作，長時間的坐着再不養成良好的坐姿那對身體健康的損傷可不是一點點。經常面對電腦的久坐一族，平常坐的時候，肚子要收起，兩個坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直，肩膀放鬆，頭頸延伸拉長，兩手齊齊放在桌子上。
2、上班族避免一直低着頭
很多白領朋友都在承受着頸椎病等疾病的困擾，而這與大家平時一直低着頭導致職業病的發生有很大關係，因此要避免一直低着頭的這種狀態。伏案工作的設計師們要避免連續長時間屈頸低頭，注意1~2小時改變頸部姿勢，做多方向活動或輕柔按摩頸部。
3、上班族長期久站也不好
上族族不僅僅只限於坐在辦公室裏的人們，還包括一些銷售和服務行業，而這類人羣的工作性質是要長久的站立，其實站的時間長了不利於養生保健。有些人站立時間太長的話，會出現睾丸、大腿內側、腹股溝及腰部痠痛，嚴重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。
上班族怎麼鍛鍊2
上班族怎麼鍛鍊腰椎
走路。
以步代車，長期堅持這種運動方式，可以提高工作效率，同時避免交通高峯期。如果路途較遠，可以在到達目的地之前，提前下車，改成步行。
騎自行車。
如果將上下班的交通工具換成騎自行車，既環保又節約，同時還能欣賞風景，這將會是一種非常有效的運動方式。
雙腿撞擊瘦大腿內側。
坐在椅子上，雙手扶着大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合，兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。
經常聳聳肩甩甩手臂。
經常端坐於電腦或辦公桌旁，兩肩下沉，肩部肌肉處於固定的僵化狀態，導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力，或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反覆上提和下沉，然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
伸腰哈欠。
一天坐下來，腰痠胳膊痛。這是因爲經常處於一種姿勢，處於收縮狀態的肌肉羣就會出現疲勞，而處於舒張狀態的肌肉羣則導致血液淤滯，代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出，導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰，打個哈欠，頓感精神許多。
上班族傷腰椎的不良習慣
1、久坐加速腰椎老化
現代白領長期坐在辦公室，很容易導致腰齡超標。因爲坐着的時候，腰部承受的`壓力比站着的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變，身體的中軸線跟着變化進一步增加腰椎應力；
這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。
2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎着時尚大包。單肩背1公斤重量的大包，另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎，日積月累會導致腰椎病變。
3、穿高跟鞋長時間站着
高跟鞋是白領一族必備的工具，還有些女性爲了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬“恨天高”，而身體爲了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱；
骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐問題
1、時常走動。
爲確保不會持續坐太久的時間，建議採短暫休息，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐着也可以彎彎腰、擡動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張，幫助自己適應與恢復工作姿勢。
2、勿翹腳。
翹腳經常是無意識的舉動，雖然可以放鬆肌肉，但會限制另一條腿的血流量，骨盆重量、重心也會分配到另一條腿，造成脊椎彎曲。
專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉，而不是膝蓋交叉，這對身體的調整與血流量非常有助益。
3、手臂的姿勢。
90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態，作環抱自己手臂兩側的動作，可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道症候羣，而引發手刺痛和疼痛情形，因此建議經常使用鍵盤的人，調整椅子扶手能幫助改善不適。
上班族怎麼鍛鍊3
四項最新最熱門健身運動
上班族的10大飲食殺手
晨起前的8分鐘
中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。
叩齒捲舌一分鐘輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血並健齒；捲舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病，還能使頭髮黑亮。
收腹提肛一分鐘反覆收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。
伸屈四肢一分鐘通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。
輕揉耳輪一分鐘 用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。
轉動眼睛一分鐘眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起着涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
蹬摩腳心一分鐘以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。
補充能量5分鐘
在辦公桌或電腦前長時間工作，經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放鬆的信號。此時最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補充體量。
全身舒展身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
上臂拉伸雙臂上舉，手心相對，然後以肘部爲中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
體側伸展右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，然後換邊。
胸肩擴展雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往後擡舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展。
腿部拉伸雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順着左腿往下壓，然後換邊。
睡前塑形4分鐘
如果你是注重自己體形的女性，教你兩個睡前的塑形運動。
瘦腿平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態；然後右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重複剛纔的動作。
每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利於拉伸大腿內側肌肉線條；勾緊腳背，有利於拉伸小腿的肌肉線條。
瘦腰平躺，雙腿屈膝，腳掌着地，同時擡起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝；回覆起始姿勢；再同時擡起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
