平板臥推標準動作要領詳解

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平板臥推標準動作要領詳解，很多男性都希望能擁有壯碩的胸肌和腹肌，這就離不開平時日復一日的鍛鍊，而平板臥推是練出胸肌的一個動作之一，現在就來分享平板臥推標準動作要領詳解。

平板臥推標準動作要領詳解1

　一、平板臥推標準動作要領

平板臥推主要需要我們仰臥在長凳上完成，一般藉助啞鈴或者槓鈴來完成。首先我們先說一下啞鈴平板臥推動作，我們需要雙手先各握一隻啞鈴，讓我們的身體自然放鬆在長凳上，讓我們的雙手自然放鬆在我們的胸前位置。動作開始時，我們雙手向上臥推，直到我們的手臂伸直，我們再回收動作。一次完成動作30個，如果使用槓鈴完成，動作也是相似的。

二、平板臥推練哪裏

平板臥推動作最主要的鍛鍊的就是我們的手臂肌肉以及我們的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的鍛鍊效果。因爲我們做動作的過程中，我們的手臂始終是發力的，而手臂上推的過程中，我們的胸部也有一個擴張的作用，所以也能夠起到很好的練胸效果。背部是在手臂回收的過程中，能夠感受到我們的背部在擴張。

　三、做平板臥推需要注意什麼

在做平板臥推動作時，我們需要先調整好身體的位置，讓我們能夠自然的輕鬆的完成動作。一開始我們會把雙腿自然放在椅子兩側，另外注意需要先選擇好所需要運動的`重量，這樣才能夠保證我們在運動過程中不受傷。另外也要注意，我們雙手在上推的過程中，需要將手臂打開平行往上。

平板臥推標準動作要領詳解2

　一、槓鈴平板臥推鍛鍊哪些肌肉

槓鈴平板臥推的方法，可以起到鍛鍊胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的效果。

這個動作可以讓整個胸部的圍度都得到鍛鍊，不同的握距可以刺激的重點都是不一樣的，比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

　二、槓鈴平板臥推怎麼做

仰臥在平凳上，然後雙腳要平放到地板上，同時頭後部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然後保持收腹、挺胸、下頜微收的姿勢，同時腰部也要保持正常的生理曲度。兩手需要保持中握，腕關節不能過伸，然後把槓鈴從臥推架上取出，直臂的狀態下，保持槓鈴在胸部上方。在吸氣的時候把槓鈴下降到肘關節和肩關節同高的狀態下就可以了。

三、槓鈴臥推要注意什麼

1、在推槓鈴的時候，千萬不要把背、臀部直接拱起，或者憋氣，這樣會導致體力不足，從而產生危險。

2、將槓鈴推到最高處的時候，千萬不要將手肘打的太直，很容易將手鎖死，會有危險的。

　四、臥推需要注意什麼

1、在進行自由器械臥推的時候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不夠就無法控制槓鈴的穩定性，那麼就很容易傷害到自己。

2、在臥推的時候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸節奏要保持順暢，不可憋氣。不然很容易使得肌肉失去控制，從而導致自己受傷。

3、在臥推的時候，一定要保證正確的軸線上運動，槓鈴在最開始的時候，是置於胸前上方一公分左右，向上慢慢推的時候，就應該將它放在胸部鎖骨左右，距離是很重要的，不然很容易將肌肉受傷。

4、在進行臥推鍛鍊的時候，需要將兩肘展開，這個時候，用到的力量就是胸大肌，在下降的時候，掌心逐漸向前至肩兩側，兩隻手要自然的下垂。

5、在進行臥推的時候，間距是非常重要的，這個動作主要是鍛鍊胸大肌，其次槓鈴的重量也是十分重要的，要選擇適合自己的重量。

平板臥推標準動作要領詳解3

一、平板臥推的正確姿勢

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。

藉助器平板臥推來鍛鍊胸肌的時候,一定要注意量力而行,不要因爲急於求成,而導致器械傷害到身體,因爲無論是啞鈴還是槓鈴都是有一定的重量的,在練習的時候,需要手臂的力度的,如果急於求成,很可能就會導致拉傷肌肉的。

二、平板臥推的姿勢介紹

眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。在把槓鈴從臥推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。