下肢肌肉鍛鍊方法有哪些

下肢肌肉鍛鍊方法有哪些，有很多人都喜歡自己有肌肉的，因爲肌肉可以讓人們更有線條美，在生活中，有很多方法都是可以鍛鍊下肢肌肉的，下面分享下肢肌肉鍛鍊方法有哪些？

下肢肌肉鍛鍊方法有哪些1

想鍛鍊下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因爲最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛鍊的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者擡腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的時候，唯一缺乏的就是尺寸。爲了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛鍊大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反覆次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用槓鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成爲強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其衝。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，纔能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰臥腿舉是鍛鍊下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛鍊方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗衝擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰臥腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

鍛鍊下肢肌肉的方法有什麼

1、負重深蹲

槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。

練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的`氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。

兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

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怎樣鍛鍊下肢肌肉

跑步。跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬鬆的衣服就可以進行，而且可以自己調節快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛鍊小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，並且要循序漸進，不要急於求成。

如何鍛鍊小腿肌肉

高擡腿。相對來說高擡腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛鍊小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳繩。跳繩是一種可以鍛鍊一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛鍊自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛鍊自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛鍊自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛鍊自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因爲她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閒暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

游泳。游泳是一種很好的鍛鍊，不僅能對身體起到很好的鍛鍊效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛鍊來講，游泳可以鍛鍊到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

塑身瑜伽。瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛鍊的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行纔會更加有效果。

注意事項

無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛鍊不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

鍛鍊肌肉的原理

1、人身體裏有許多塊肌肉，它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細的，但許多肌纖維緊緊地並排在一起。

肌腱位於肌纖維兩側，一條肌肉一般有兩個肌腱(如肱二頭肌)，也有三個的(如肱三頭肌)和四個肌腱的(如股四頭肌)。肌健附着在骨頭上。當人想運動時，肌纖維收縮或伸直，纖拉或推動骨骼運動。

2、人在做負重練習時，所鍛鍊部位的肌纖維受力而收縮或伸展，這時，必然會有部分肌纖維出現斷裂(不過請放心，還能長好的，這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當你訓練完畢體息時，人體就開始了自身的修復工作。你的身體會動。

3、用大量蛋白質等營養物質來重新把斷裂的肌纖維接好。但是，重修後的肌纖維與原來的並不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結實一些，這是人類自身進化來的本能。

每次訓練後都會使一些肌纖維變粗變強，人的肌肉就是這麼變得更強壯的。一般情況下人在成年後，自身的肌纖維數量就不會增長了，在鍛鍊後變強壯完全是由於每條肌纖維都變粗了而達到的。有時，多次鍛鍊後，肌纖維能長到原先的好幾十倍粗呢！