俯身啞鈴側平舉動作要點是什麼，生活中，很多人爲了自己的健康經常會做一些健身運動，在健身房進行鍛鍊的時候，經常會使用到啞鈴這種器械，以下了解俯身啞鈴側平舉動作要點是什麼？
我們日常在健身房進行鍛鍊的時候，經常會使用到啞鈴這種器械，針對不同的肌肉羣，在啞鈴的輔助之下，能夠得到更好的鍛鍊。經常有人做俯身啞鈴側平舉，然而現實卻是，很少有人能夠把這個動作作對，難怪一些訓練者總是找不到訓練的感覺，很可能就是動作做錯了。今天，我們一起來看看，俯身啞鈴側平舉的動作要點是什麼。
動作要點一：注意手腕角度
我們都知道，俯身啞鈴側平舉主要是針對三角肌後束進行的訓練動作。三角肌後束這部分肌肉，比較難練，如果在做的時候，動作不準確，效果就更差了。很多人在做俯身啞鈴側平舉的時候，會選擇拳眼相對的動作形式，也有人則會選擇掌心相對。其實，從肌肉受力的角度來看，拳眼相對的話，效果會更好一些。
動作要點二：伸直手臂
俯身啞鈴側平舉之所以能夠將三角肌後束練習到，在於我們俯身之後，做出側平舉的姿勢時，能夠將三角肌後束翻起來，形成一定的刺激。如果在訓練的過程中，手肘不能很好地伸直，手臂過分彎曲，那麼就會發現動作比較敷衍，很難對三角肌後束進行有效的刺激。所以，做俯身啞鈴側平舉的時候，一定要注意把手臂儘量地伸直。
動作要點三：肩關節的角度
當我們做俯身啞鈴側平舉的時候，最佳的高度是側平舉起來以後，兩個啞鈴和三角肌後束看起來是在同一條水平線上，大臂和身體呈直角。如果啞鈴過於靠後，那麼，我們鍛鍊的重點就轉移到了背闊肌上面，就沒有很好地鍛鍊到三角肌的後束，這個動作要點一定要格外注意，否則等於白練。
姿啞鈴側平舉的技巧
1. 全身保持緊張狀態
首先，確保你的整個身體是緊繃的。讓全身有適當的張力，你會發現自己正處於一個輕微的髖關節鉸鏈的姿勢，即上半身軀幹向前傾，髖關節向後移，與垂直面呈大約10度左右的角度。這個角度進行側平舉可以幫助刺激三角肌中束和後束之間的肌肉組織。
2. 輕握
不要死死地握住啞鈴。輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力。可以在頂端處達到一個輕微的內旋的姿勢，給三角肌帶來更強烈的擠壓感。
3. 高次數
以輕重量和高次數來訓練這個動作。記住，理想的增肌訓練是在安全的情況下增肌，我們應該要通過良好的發力模式，讓肌肉泵入儘可能多的血液，利用代謝應激的方式來促使肌肉生長。
4. 結合其他動作組成超級組
通過使用彈力帶的訓練，在訓練中加入超級組，同樣可以減少負重得情況下，獲得更強烈的泵感。
超級組安排：
每組8-12次的啞鈴側平舉和每組5-15次的彈力帶外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生長。在任何肩部訓練中都可以加入彈力帶的訓練，來增加泵入肩部肌肉中的血液，達到更加明顯的.訓練效果。
利用多個角度
如果你想肩部肌肉可以發展得更大、更發達且同時免除傷痛，你可以加入槓鈴過頭推舉和偶爾一兩次的大重量側平舉。俯身側平舉和俯身啞鈴後平舉組成超級組，可以刺激到三角肌中束、後束。沒錯，三角肌中束和後束是是訓練者們經常忽略的肩部肌肉。
注重每個動作都要保持高質量擠壓和頂峯收縮，在控制好離心狀態的動作時仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會更加強烈。安排每組10次，2-3組的訓練就可以了。
經常訓練
超級組的加入，加上每週進行多次超級組訓練，可以突破肩部肌肉發展的瓶頸期。所以，訓練的頻率應該如何調整呢？我的建議是，想什麼時候用就什麼時候用。
當然，這種訓練方式特別適合上肢的訓練，尤其是推、拉爲基礎的訓練動作，像是臥推、划船、引體向上和推舉等等。但是，如果你想要讓你的肩膀看起來像裝了彈藥一樣，超級組的訓練模式可以安排每一天都練。
俯身側平舉動作要領詳解
1、俯身側平舉主要鍛鍊
側平舉是一項非常常見的運動，對於鍛鍊三角肌是很有幫助作用的，不過如果大家在進行鍛鍊的時候，也是要搭配其他的運動的，雖然對於肩部的鍛鍊十分有效，但是也並不是說大家就可以靠這一項運動來完成的。這項動作對於男性鍛鍊肩膀是非常合適的，而且我們在做這項運動的時候，男性可以像啞鈴的重量，選擇的重一些，這樣的話鍛鍊的效果也會更加明顯。
2、俯身側平舉動作要領
俯身側平舉在將身體伏下來以後，要先做出一個平時廣播體操的側平舉運動，接下來要用自己的兩隻手臂放在身體的兩邊，並且將啞鈴給抓住，然後再將雙腿分開。其實這個動作的時候身體是俯身的，並且身體與地面出現的夾角是最好要保持在45度左右的。
還有要讓手臂自然保持彎曲狀態。接下來收腹挺胸，並且讓腰背挺直，以此來提高啞鈴對身體的刺激，然後通過啞鈴慢慢的提拉，提拉到手肘部分時，就可以讓啞鈴稍微高於肩膀，並且慢慢地還原動作。
3、俯身側平舉注意事項
這項運動在動作的過程中，最好是要根據步驟來做的，如果在步驟上出錯的話，鍛鍊肯定是會出錯的，不過最主要的其實是要將呼吸調整好。呼吸的調整上面我們多數都是在將手臂擡起來的時候進行吸氣，然後再通過放鬆，並且通過還原的時候來呼氣的。也就是說，動作開始是吸氣，然後還原的時候是呼氣。這項運動其實是要利用啞鈴和自己的力量來鍛鍊的，並不能依靠慣性，所以說我們要避免借力。
啞鈴健身步驟側平舉俯身飛鳥
健身步驟一：啞鈴側平舉
雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。
點評：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。
健身步驟二：啞鈴俯身飛鳥
雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上打開，停頓、放下。
點評：這個動作很容易就讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因爲我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。
健身步驟三：啞鈴站姿上推
站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。
點評：這個動作的點就在於“緩慢放下”，這個節奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須要謹記的，因爲只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
