芭蕾的塑腿法,在日常生活中很多女孩子都很喜歡舞蹈,隨着社會的發展,舞蹈的種類是越來越多,我們發現很多芭蕾舞者都是腿很好看又細又長,其實跳芭蕾是可以腿部塑形的,下面小編就來分享一下芭蕾的塑腿法,快轉發給你身邊需要的朋友吧。
芭蕾的塑腿法1
1、展開式
塑造大腿和小腿
A、用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做爲支撐,然後向天花板方向擡起你相反的手臂。腳後跟並緊站立,腳尖朝外。然後慢慢得擡起腳後跟離開地面約2英尺遠,這樣你就用你的腳尖着地了。
B、保持腹部收緊,肩膀下沉,背部挺直,膝蓋彎曲,放低身體至12英尺。保持一個節拍,回到初始位置,然後重複做。在做的過程中始終保持用腳尖着地。做2組,每組10次。
2、大幅度展開運動
收緊你的大腿和臀
A、用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做爲支撐,然後向天花板方向擡起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠,腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉,腹部收緊,向下收縮盆骨,彎曲膝蓋。儘可能的向上擡起你的腳後跟。
B、保持盆骨收縮,擠壓你的臀部,同時把你的大腿和膝蓋後壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間,然後放鬆,重複做,在做動作的過程中始終保持腳尖着地,膝蓋彎曲。做2組,每組20次。
3、捲曲式
協調腹部和腿部肌肉
A、仰面躺在地上,向上徑直擡起右腿,同時收縮腹部,左腿擡離地面約1英尺,這樣雙腿就形成90度角,腳尖繃直。上半部身體捲曲,肩膀擡離地面,雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘,保持胳膊肘擡起,肩膀離開耳朵,腹部收緊。
B、換腿做,在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
4、反方向俯臥撐
塑造手臂,肩膀和背部
A、雙腿伸直坐着,雙臂放在身體兩側,雙掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收縮盆骨,儘可能的`向上擡起你的臀部。
B、彎曲你的胳膊肘,放低你的身體約2英尺,數1、2,然後把身體擡高。注意在做的過程中保持盆骨收縮,腹部收緊。做15次。
5、擡腿運動
收緊大腿,臀部和腹部
A、右手放在椅子或者櫃檯上,左手放在髖關節上。儘可能的向上擡起你的左腿,使其徑直擡起至身前。左腳腳尖繃緊,使你的腳尖輕微外轉。
B、擡起,然後放低你的左腳幾英尺。做3組擡起運動,每組5次,每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直,腹部收緊,換右腿重複做。
6、臀肌提升運動
收緊大腿和臀部
A、把雙手放在椅子或櫃檯上,但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊,收縮盆骨,把左腿向後伸直,腳尖繃緊。
B、把左腿向身體側面擡起,保持右邊髖關節下沉,兩邊的髖關節都朝前。做2組,每組做20次。換右腿重複做
芭蕾的塑腿法2
1. 上升
右腿站立,腳趾朝外,左腳放在右小腿上。雙臂慢慢舉過頭頂,手肘微曲,同時腹部和右腳跟慢慢擡起,如圖所示。然後慢慢把腳跟放下,做10次慢動作,然後再做20次快節奏的,然後換另一隻腳重複。
2. 側躺
身體右側平躺,雙腿緊貼,頭部靠在伸長的右臂上,左手放在胸前的地板上,腳趾朝外伸直,左腿慢慢往上擡,直到兩腿呈90度,如圖所示。然後慢慢把左腿放下。做16次,然後換左側平躺重複。
3. 骨盆傾斜
正面平躺,膝蓋微曲,雙腳平放在地上,雙臂放於身體兩側,慢慢擡起臀部,腳後跟離地,保持肩膀道膝蓋是一條直線,然後慢慢讓左腿往上擡,儘量保持垂直向上,如圖所示,同時臀部向上擡20次,然後換邊重複。
4. 膝蓋着地
膝蓋着地,略寬於臀部,腳趾緊貼地面,慢慢擡起手臂至肩高,雙手緊握,同時背部儘量往前往後傾斜10次,然後左手放在地面上支持身體重量,右手臂往上擡直至垂直於地面,如圖所示,然後換右手放在地面,左臂擡高,這是一套動作,每天做8套,然後換邊重複。
5. 雙腿畫圈
身體左側站立於椅子背後,腳跟併攏,腳趾超前,用左手扶住椅子背,右手臂舉過頭頂,同時向右側伸長右腿的長度直至和臀部一個水平線,如圖所示,臀部不動,右腿順時針方向轉動10次,反方向轉10次,然後換邊重複。