如何運用跑步機減肥

如何運用跑步機減肥，我們知道跑步不僅能夠健身，放鬆心情，而且能夠塑造好身材。而跑步機是減肥的好幫手，但是你真的會用跑步機跑步嗎？來學習如何運用跑步機減肥。

如何運用跑步機減肥1

一、上跑步機前做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量。下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈(神經內科)感而摔倒。

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘爲宜，否則很容易體力透支。你會用跑步機減肥嗎？跑步機減肥6個竅門四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損(骨科)。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

四、使用跑步機時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。

五、在家用跑步機也要穿鞋

如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋。

如何運用跑步機減肥2

減肥似乎是現在人們一個永恆的話題，很多人都是在減肥的，要不是運動減肥，要不是利用一些生活中的小技巧、小竅門等。而跑步減肥是很多人的一個選擇，它比較簡單有效，可以在室內也可以在室外，今天小編就爲大家詳細的介紹一下跑步機減肥方法及計劃。

目錄

1、跑步機簡介 2、跑步機減肥一週計劃

3、正確使用跑步機減肥 4、跑步機減肥最佳方法

5、跑步機減肥竅門 6、跑步機減肥要領

7、跑步機減肥注意事項 8、跑步機減肥誤區

跑步機簡介

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

歷史

1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺家用的跑步機，設計師根據傳速帶的原理改變而成。這臺跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受家裏的跑步。不過開始的跑步機，也只能在上面快走，跑步有點不舒服。

1969年誕生可全球第一臺心率訓練跑步機，把心率監測安裝在跑步機是全世界一大創舉，爲全世界以後發展健身器材指明瞭方向。運動時心率是人體狀態最好的顯示器，在歐美，監控心率合理的控制自己的運動強度與科學健身已經是十分普及的概念，心率健身也成爲了很重要的健身指標。在中國截止到2015年只有少數運動者意識到去監控自己的運動強度。將自己的運動心率控制在合理目標值範圍，可以輕鬆達到減肥效果同時避免了運動過渡帶來的傷害。而且更重要的是，運動可以鍛鍊人的心肺功能，運動適量長期堅持，可以減少各類疾病的發生。

與室外跑步區別

一、安全性

在安全性方面，用跑步機在室內跑步唯一需要注意的就是人的平衡性，有些人跑完步下了跑步機以後，會有暈眩的感覺。另外，由於跑步機如今的跑帶寬度大致有40CM，45CM和47CM幾種寬度，即便是47CM寬的跑帶，人在跑的時候也得非常注意自己身體的平衡性，如果自己的腳不小心踩到跑帶之外，就可能因爲重心不穩而導致摔倒。而室外跑步，大多人很少能找到體育場進行跑步，一般都是沿着馬路進行往返跑，而馬路上車多人多，就有可能出現安全事故。另外，跑步時需要吸入大量氧氣，而室外汽車排放的尾氣在人體吸入後對人體非常有害。

二、天氣原因

天氣原因是決定是否能進行室外跑步的一個因素，像霧天、雨天、下雪天都不適合進行室外跑步，而有了跑步機就沒這個限制了。最好的方式是，在天氣好的時候在室外跑，天氣不好的時候就用跑步機在室內跑。

糖尿病人能夠健身嗎？想必大家對於這個問題都充滿了疑惑。其實糖尿病人不但能夠健身，還非常適合進行適量的健身，健身也有助於糖尿病人的身體康復。那麼糖尿病人該進行什麼樣的健身呢，健身的過程中又有哪些需要注意的事項呢？接下來就和小編一起來學習一下吧。

糖尿病的健身方式

糖尿病是我們日常生活中特別常見的一類慢性疾病，糖尿病無法痊癒，所以患者要與糖尿病爭鬥一生，他們，也多少會有一些關於糖尿病的心得和體會。

糖尿病的治療目前來說還沒有特別有效的特效藥，但適當的健身對糖尿病病情的控制和穩定極爲有利，相信患者們也都有感受到了，但糖尿病的健身方式是因人而異的，下面我們大家來具體瞭解一下吧。

健身強度是糖尿病人在健身時要特別注意的，健身不能太強，要時刻看血壓的反應情況。衡量健身強度最簡要的方法是在健身時能否自然交談，周身發熱、出汗，但不是大汗淋漓，氣喘吁吁，能說話，但不能唱歌。

在一般情況下，無心臟病的青年和中年病人在健身時的心率在120左右都是安全的。

健身時機的選擇，並遵循健身三部曲：5～10分鐘熱身，健身20～30分鐘，5～10分鐘放鬆活動，這是適合糖尿病人的健身方式。

糖尿病的健身方式和時間的確定也是一大重點，患者可根據自己的實際身體情況來制定。

在病情穩定的情況下，選擇適合糖尿病人的健身方式，每天早晚可分別進行30～60分鐘的活動時間，對青中年患者在無嚴重併發症的前提下，可進行有氧代謝健身。

有氧健身，其實就是指在健身過程中，加快自身的心跳，來滿足肢體對氧氣的需求，使身體中氧氣處於平衡狀態。

當下兒童患上糖尿病的人數也不少，採用正確的方式健身對兒童糖尿病的防治有很大幫助，但要特別注意要在理想的情況下健身才好。

有時特殊糖尿病的病人在劇烈健身後，會發生低血糖，如果在進食後健身或健身後必要時服一點含糖的.飲料就可以避免低血糖的發生。如果經常發生低血糖，則應減少胰島素用量，這是適合兒童糖尿病人的健身方式。

糖尿病人如何健身

如果你要參加有氧健身大步走，一定要記住以下5個要點，才能保證鍛鍊有收穫。

糖尿病患有氧健身的要訣

1 、加大步幅儘量挺胸，步幅要大，腳趾要發力，要有把人彈起來的感覺。雙臂盡力前後大幅度擺動，以便讓全身更多的肌肉動起來。

2 、用力勁走勁走可減輕體重、消耗血糖。勁走至少可健身人體50%的肌肉、骨骼、神經、經絡。經常堅持，將降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。

3 、固定行走時間最好的步行鍛鍊時間段是在下午3時到晚上9時（特別是糖尿病患者更要遵守這一點)。也就是說，你一旦定下每天晚7時去走，到時就得去。

4、 固定行走距離一般路程不少於2000米（或30分鐘)，也可根據年齡調節。一旦定下每次走2000米，就不要隨意改變。

5 、固定行走頻率每次走的速度要求儘可能一樣。最好像列隊行走一樣有“一二一”的節奏。

三、跑步心情

許多人在室外跑步時喜歡帶個耳塞聽MP3，邊跑邊聽音樂，雖然這樣可以保持愉悅的心情，但當人跑出汗以後還戴着耳機跑，我想是不太舒服的。而跑步機就不同，現今大多跑步機都自帶了播放MP3的功能，而且有音響，讓鍛鍊者不用戴着耳機也能邊聽音樂邊跑步。當然，這只是跑步機跑步與室外跑步相比很小的一個優點。

四、鍛鍊效果

室外跑步因爲地形複雜，所以能鍛鍊人的各個部位，而跑步機上只能進行直線跑，在這一點來說前者優於後者。在跑步速度的控制上，在室外是由人自己來控制的，因爲人無法很清楚的知道自己各個器官的承受能力，所以可能會導致訓練過度而傷了身體。這一點在跑步機上就能很好的控制，跑步機上大多都有一個檢測心率的功能，鍛鍊者可以根據科學的數據來判斷自己身體的負荷情況，從而增減跑步速度和時間。

訓練法

快速15分鐘

如果你時間寶貴，就試試這個吧。先慢跑3分鐘，然後增加速度並保持兩分鐘（如果最後感覺氣喘吁吁就正合適)。走30秒。再重複一遍這個流程，但要把慢跑時間減少爲2分鐘，快跑時間延長到3分鐘。再走30秒。再重複一遍。最後，走一小段讓你平靜下來。

速度狂人

交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鐘。然後少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個30/30節奏，在每次跑的時候，都少許增加速度。如此循環，直到你剛好吃不消。

跑出距離

調整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鐘，然後走1分鐘。重複這個2：1的比例三次。然後增加跑步的比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重複三次。在訓練末段，按2：1來兩次，再接着1：1兩次。

跑步機減肥一週計劃

跑步機減肥想要達到目的是需要計劃的，按照計劃進行，效果會非常的好的，下面小編就爲大家詳細的介紹一下，跑步機減肥一週幾乎把！

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第二天：變速練習

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨着體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味着持續提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放鬆練習

你可以完全休息或練習第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨着體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天：休息或放鬆練習（同第一天)

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

一週7天，至少要進行5天的運動，這樣1個月後，就能看到明顯的效果。減肥10斤完全沒有問題！

正確使用跑步機減肥

大部分家庭都配有跑步機，跑步是最健康的有氧運動，那如何正確使用跑步機減肥呢？如果你的體能較差，開始時每次消耗100—200千卡/次爲宜，待體能逐步改善後，可以增加至200—300千卡/次，中等體能者每次可以消耗200—400千卡/次，體能較佳者可能消耗400千卡/次以上（具體情況因人而異)。下面就來看具體的方法！

首先要熱身

很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘爲宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度，否則會很容易出現眩暈感而摔倒。

速度不宜過快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。運動量要適宜 以減肥爲目的就要很好的控制運動量，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘爲宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據自己自身的情況而定跑步時。

姿勢要正確

跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用。

跑步機減肥的最佳方法

很多時候，我們選擇在健身房裏跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛鍊，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨着跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛鍊不但能夠很好地起到健身塑體的鍛鍊效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

熱身10分鐘 進入運動狀態

時間：第1分鐘-第10分鐘 心率：（220-年齡)×30% 坡度：0度。速度：6公里/小時-7公里/小時。

先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作爲潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘 心率：（220-年齡)x40% 速度：8公里/小時-10公里/小時 坡度：0度-10度。

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認爲在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

最好的例子就是四川的麼妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度爲0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後着地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘 心率：（220-年齡)×60% 速度：10公里/小時-12公里/小時 坡度：0度-10度。

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑纔是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚裏滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆

時間：第51分鐘-第60分鐘 心率：（220-年齡)×30% 速度：6公里/小時 坡度：30度-10度-0度。

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30度慢慢降到10度，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的痠痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30度的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨着跑步帶的滾動而收緊、提升。當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉羣的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌羣及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。