怎麼做運動不傷膝蓋， 現在生活中越來越多的人喜歡健身和運動，膝蓋是運動的一個重要關節部位，運動時膝蓋受傷的情況是很經常發生的，下面分享怎麼做運動不傷膝蓋。
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1、做好熱身運動
如果是準備進行強度比較大的運動前，比如快跑，一定要先做好熱身運動。如果沒有熱身就開始跑，膝蓋部位還沒活動開來，就很容易出現損傷的情況。因此，平時運動前，可以做一些簡單的熱身運動，比如做幾個蹲起、鬆鬆肩或是壓壓腿。
2、多進行肌肉訓練
平時空閒時間可以多進行肌肉訓練，尤其是大腿前側股四頭肌的鍛鍊。因爲這個部位能夠帶動髕骨上下移動，對軟骨吸收營養有利，並且一定程度上可以減輕髕骨面的壓力。晚上躺在牀上的時候，可以進行膝蓋伸屈，每次做10分鐘左右。
3、注意休息
如果膝蓋之前已經受過損傷，並且沒有恢復，一定要暫停運動計劃，多注意休息。等到完全恢復後才能繼續運動，避免出現不可逆的損傷。
4、控制體重
要多補充軟骨營養，但是體重也要控制好。適中的體重可以減小運動時給膝蓋的壓力，而過度肥胖則給膝蓋造成的負荷大大增加，發生退行性疾病的風險也會增加。平時可以多吃一些蛋白質和維生素豐富的食物，比如青菜、水果等。
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1、直腿擡高練習
直腿擡高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛鍊，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接着擡高腳，讓腳後跟比平面高十五釐米左右，這樣持續幾秒鐘以後放下來換另外一隻腳。
2、側擡腿
如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側擡腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳儘可能擡高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。
3、墊腳尖訓練
這個訓練可以幫助鍛鍊人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的'鍛鍊效果也是很不錯的。
4、股四頭肌練習
這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於繃緊狀態，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。
5、做擡腿練習
這種鍛鍊方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛鍊，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以後慢慢放下去，重複操作幾次以後換成右腳練習。
6、夾枕頭練習
如果想要鍛鍊大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛鍊，首先平臥或者是坐着，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次即可。
7、游泳
游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛鍊，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕鬆的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。
8、平地騎自行車
平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。
9、坐腿下壓
做腿下壓的方式可以起到鍛鍊大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛鍊方式，不妨試試看這種鍛鍊方式如何。
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1、不要過度運動
大多數人只是爲了減肥或身體健康而進行運動，所以不必也不應該追求太大量的運動，比如日常跑步，5—10km已是足夠，跑得越多，越傷膝蓋。尤其要避免長時間不運動之後突然大量運動，或者運動之前沒有進行熱身，這些對膝蓋的傷害尤其大。
2、間隔、規律的訓練計劃
無論是減肥還是健身，建議大家都採用間隔的、有規律的計劃進行訓練，比如減肥的朋友，可以交替進行快走、騎自行車、游泳等運動，以代替天天跑步，這樣也能夠保持運動，鍛鍊身體，同時讓膝蓋得到充分的恢復休息。
3、用正確的姿勢做運動
每一種動作都有一套標準、科學的姿勢設計。學會用正確的姿勢運動，可以很大程度上避免對膝蓋更多的損傷。還是以跑步爲例，時常會看到一些人的跑步姿勢有很多問題，有的落地時衝擊力大到會發出沉重的腳步聲，有的人跑步時腳尖沒有朝前以致膝關節向內側彎曲，這些不良跑姿都會對膝蓋造成嚴重的額外損傷。所以做任何運動之前一定要訓練自己的姿勢，以減少各種額外的膝蓋損傷
4、強大腿肌肉和核心肌羣的鍛鍊
大腿肌肉和核心肌羣看似與膝關節沒有太大關係，實際上，如果大腿力量與核心力量夠強大，可以有效地替膝蓋分擔人體上半身的重量，而且大腿力量足夠，可以使運動時各種姿勢更加標準，讓膝蓋避免額外的摩擦。
如果大腿與核心肌羣力量不足，往往就需要由小腿來承受力量，這時連接大腿小腿的膝關節也會受到更多壓力，遭到更嚴重的摩擦損傷。
5、使用合適的器械
通過外力也可以很好地保護我們的膝蓋，包括護膝、有緩震設計的籃球鞋、能矯正跑姿的跑鞋等。選擇這些合適的器械也可以有效防護膝蓋在運動中受到的衝擊。不過要注意的是，器械一旦選擇不好，可能會加重膝蓋的損傷，所以一定要充分了解自身情況，並諮詢專業人士做足功課再進行選購，有必要時甚至可以諮詢醫生的意見。
